RezepteButternut mit Reis und Currygemüse

Butternut mit Reis und Currygemüse

Name: Butternut mit Reis und Currygemüse
Prep time: 40 min
Cook time: 40 min
Total time: 1 h 20 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 großer Butternusskürbisse; 180 g Basmatireis; 0.5 Bund Lauchzwiebeln; 1 kleine Zwiebeln; 3 Knoblauch; 1 Möhre; 200 g Brokkoli, , ersatzweise ein kleiner Zucchino; 5 Lorbeerblätter; etwas Ingwer, , geriebene; 2 EL Currypulver; 1 Msp. Nelkenpulver; 1 Msp. Zimtpulver; 1 EL Korianderpulver, oder 3 EL frischer Koriander; 1 TL, gehäuft Kurkumapulver; 250 ml Kokosmilch, , ungesüßte; 250 ml Gemüsebrühe, , kräftige; viel Pfeffer; Salz; 150 g Crème fraîche; 80 g Geriebener Käse

Vegetarisches Kürbisgericht

VegetarischGlutenfreiEierfreiNussfrei

80 Min.

40′40′

mittel

ab 7,36 €Grundpreis (12/16)

ab 19,85 €Produktpreis (12/16)

Zutaten

Portionen

1 Butternusskürbisse
180 Basmatireis
0.5 Lauchzwiebeln
1 Zwiebeln
3 Knoblauch
1 Möhre
200 Brokkoli (, ersatzweise ein kleiner Zucchino)
5 Lorbeerblätter
Ingwer (, geriebene)
2 Currypulver
1 Nelkenpulver
1 Zimtpulver
1 Korianderpulver (oder 3 EL frischer Koriander)
1 Kurkumapulver
250 Kokosmilch (, ungesüßte)
250 Gemüsebrühe (, kräftige)
Pfeffer
Salz
150 Crème fraîche
80 Geriebener Käse

Nährwerte

Zubereitung

1
Kürbis waschen und abtrocknen.
2
Den Kürbis längs dritteln.
3
Das Mittelstück halbieren.
4
Alle Kürbisstücke aushöhlen und die Kerne entfernen.
5
Das Fruchtfleisch würfeln und beiseitelegen.
6
Die ausgehöhlten Kürbisstücke bei 180 °C Ober-/Unterhitze 20 bis backen, bis sie weich sind.
7
Reis kochen.
8
Knoblauch schälen und hacken.
9
Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden.
10
Möhre und Lauchzwiebeln putzen und in Ringe schneiden.
11
Brokkoli waschen und in Röschen teilen.
12
Öl in einer Pfanne erhitzen.
13
Knoblauch, restliches Gemüse und Kürbisfleisch anbraten.
14
Lorbeerblätter und Gewürze hinzufügen und kurz mitbraten.
15
Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen.
16
köcheln lassen.
17
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
18
Die Hälfte der Sauce (ohne Gemüse) entnehmen.
19
Die Sauce mit dem Reis vermischen.
20
Die Butternusshälften mit der Reismischung füllen.
21
Crème fraîche und Käse vermischen und leicht salzen.
22
Die Mischung auf die gefüllten Butternusshälften geben.
23
Weitere backen, bis der Käse geschmolzen ist.
24
Die Kürbisstücke mit dem Currygemüse servieren.

Hinweise

Das Rezept ist vegan, wenn Crème fraîche und Käse weggelassen werden.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

533kcal

15,8 g

Eiweiß

12 %

39,7 g

Fett

69 %

23,4 g

Kohlenhydr.

18 %

Ballaststoffe8,2 g

Wasser143,1 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

26,2 g

Gesättigt

72 %

8,4 g

Einfach unges.

23 %

1,6 g

Mehrfach unges.

4 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:7,4 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:59,8 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin1,1 g · 42 % DRI

Lysin1 g · 45 % DRI

Valin0,9 g · 49 % DRI

Isoleucin0,7 g · 51 % DRI

Phenylalanin0,7 g · 38 % DRI

Threonin0,5 g · 50 % DRI

Histidin0,4 g · 51 % DRI

Methionin0,3 g

Tryptophan0,2 g · 63 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure3 g

Prolin1 g

Asparaginsäure0,9 g

Arginin0,8 g

Serin0,6 g

Tyrosin0,6 g

Alanin0,5 g

Glycin0,3 g

Cystein0,1 g

Essenziell:

■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)

Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K141 % · 105,75 µg

Vitamin C61 % · 48,42 mg

Vitamin A52 % · 419,57 µg

B141 % · 0,45 mg

B240 % · 0,56 mg

Folat40 % · 79,49 µg

B1225 % · 0,62 µg

Biotin22 % · 10,86 µg

Vitamin E21 % · 2,55 mg

B3 (Niacin)17 % · 2,77 mg

B617 % · 234,64 µg

B516 % · 0,96 mg

Vitamin D6 % · 0,32 µg

■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Kalium55 % · 1.103 mg

Phosphor49 % · 345 mg

Calcium42 % · 338,5 mg

Mangan40 % · 795,5 µg

Kupfer24 % · 241,8 µg

Zink23 % · 2,3 mg

Magnesium17 % · 62,5 mg

Eisen15 % · 2,1 mg

Natrium:14.114,6 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)

■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %

Butternut mit Reis und Currygemüse

Vegetarisches Kürbisgericht

kcal 2134Protein 63gFett 159gKH 94g

80 Min. gesamt · 40 Min. Vorbereitung · 40 Min. Kochen · mittel · ab 7,36 €

4 Portionen

Zutaten

1 großer Butternusskürbisse
180 g Basmatireis
0.5 Bund Lauchzwiebeln
1 kleine Zwiebeln
3 Knoblauch
1 Möhre
200 g Brokkoli (, ersatzweise ein kleiner Zucchino)
5 Lorbeerblätter
etwas Ingwer (, geriebene)
2 EL Currypulver
1 Msp. Nelkenpulver
1 Msp. Zimtpulver
1 EL Korianderpulver (oder 3 EL frischer Koriander)
1 TL, gehäuft Kurkumapulver
250 ml Kokosmilch (, ungesüßte)
250 ml Gemüsebrühe (, kräftige)
viel Pfeffer
Salz
150 g Crème fraîche
80 g Geriebener Käse

Zubereitung

1.Kürbis waschen und abtrocknen.
2.Den Kürbis längs dritteln.
3.Das Mittelstück halbieren.
4.Alle Kürbisstücke aushöhlen und die Kerne entfernen.
5.Das Fruchtfleisch würfeln und beiseitelegen.
6.Die ausgehöhlten Kürbisstücke bei 180 °C Ober-/Unterhitze 20 bis 30 Minuten backen, bis sie weich sind.
7.Reis kochen.
8.Knoblauch schälen und hacken.
9.Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden.
10.Möhre und Lauchzwiebeln putzen und in Ringe schneiden.
11.Brokkoli waschen und in Röschen teilen.
12.Öl in einer Pfanne erhitzen.
13.Knoblauch, restliches Gemüse und Kürbisfleisch anbraten.
14.Lorbeerblätter und Gewürze hinzufügen und kurz mitbraten.
15.Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen.
16.5 Minuten köcheln lassen.
17.Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
18.Die Hälfte der Sauce (ohne Gemüse) entnehmen.
19.Die Sauce mit dem Reis vermischen.
20.Die Butternusshälften mit der Reismischung füllen.
21.Crème fraîche und Käse vermischen und leicht salzen.
22.Die Mischung auf die gefüllten Butternusshälften geben.
23.Weitere 5 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist.
24.Die Kürbisstücke mit dem Currygemüse servieren.

Hinweise

Das Rezept ist vegan, wenn Crème fraîche und Käse weggelassen werden.