Champignon - Spinat - Pfanne
Leichtes und schnelles Abendessen
GlutenfreiEierfreiNussfrei
20 Min.
20′
mittel
2,77 €Grundpreis
9,66 €Produktpreis
Zutaten
1
PortionZubereitung
- 1
Blattspinat auftauen lassen.
- 2
Währenddessen Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Champignons putzen und kleinschneiden.
- 3
Aufgetauten Spinat ausdrücken und bei Bedarf grob zerschneiden.
- 4
Öl in einer Pfanne erhitzen.
- 5
Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin andünsten.
- 6
Schinken hinzufügen und etwa mitdünsten.
- 7
Pilze in die Pfanne geben und braten, bis sie Flüssigkeit abgeben.
- 8
Spinat zufügen und erwärmen.
- 9
Mit Pfeffer abschmecken.
- 10
Frischkäse unterrühren und schmelzen lassen.
Hinweise
- Das Auftauen des Spinats in der Mikrowelle beschleunigt den Prozess.
- Das Gericht ist durch den Schinken meist salzig genug; falls nötig, mit Salz nachwürzen.
- Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, falls die Konsistenz zu dickflüssig ist.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
491kcal
39,9 g
Eiweiß
34 %
26,7 g
Fett
51 %
17 g
Kohlenhydr.
15 %
Ballaststoffe14,6 g
Wasser646,1 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
2,5 g
Gesättigt
11 %
13,4 g
Einfach unges.
55 %
8,3 g
Mehrfach unges.
34 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:3,3 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:50,2 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Lysin3 g · 142 % DRI
Leucin2,8 g · 102 % DRI
Valin1,8 g · 100 % DRI
Isoleucin1,7 g · 124 % DRI
Threonin1,6 g · 152 % DRI
Phenylalanin1,5 g · 85 % DRI
Histidin1,2 g · 174 % DRI
Methionin0,7 g
Tryptophan0,5 g · 182 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure3,7 g
Arginin2,5 g
Asparaginsäure2,1 g
Tyrosin1,3 g
Alanin1,2 g
Prolin1 g
Glycin0,9 g
Serin0,9 g
Cystein0,4 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin K1797 % · 1.347,46 µg
Vitamin A244 % · 1.950,47 µg
Folat200 % · 399,66 µg
Vitamin E139 % · 16,74 mg
Vitamin C134 % · 107,14 mg
B1103 % · 1,14 mg
B293 % · 1,3 mg
Biotin88 % · 44,1 µg
B575 % · 4,5 mg
B3 (Niacin)73 % · 11,65 mg
B652 % · 722,15 µg
Vitamin D20 % · 1 µg
B129 % · 0,23 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Mangan150 % · 2.997,9 µg
Kalium145 % · 2.902,1 mg
Kupfer121 % · 1.214,7 µg
Phosphor94 % · 657,7 mg
Eisen75 % · 10,5 mg
Magnesium72 % · 270,5 mg
Zink59 % · 5,9 mg
Calcium40 % · 318,3 mg
Natrium:2.246 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Champignon - Spinat - Pfanne
Leichtes und schnelles Abendessen
kcal 491Protein 40gFett 27gKH 17g
20 Min. gesamt · 20 Min. Vorbereitung · mittel · ab 2,77 €
1 Portion
Zutaten
- 250 g Champignons (, braune)
- 250 g Blattspinat (, TK)
- 75 g Schinken (, gewürfelt, mager)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauch
- 2 TL Öl
- 4 TL Frischkäse (, fettreduzierter)
- Pfeffer (, frisch gemahlener schwarzer)
- evtl. Salz
- Wasser
Zubereitung
- 1.Blattspinat auftauen lassen.
- 2.Währenddessen Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Champignons putzen und kleinschneiden.
- 3.Aufgetauten Spinat ausdrücken und bei Bedarf grob zerschneiden.
- 4.Öl in einer Pfanne erhitzen.
- 5.Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin andünsten.
- 6.Schinken hinzufügen und etwa 5 Minuten mitdünsten.
- 7.Pilze in die Pfanne geben und braten, bis sie Flüssigkeit abgeben.
- 8.Spinat zufügen und erwärmen.
- 9.Mit Pfeffer abschmecken.
- 10.Frischkäse unterrühren und schmelzen lassen.
Hinweise
- Das Auftauen des Spinats in der Mikrowelle beschleunigt den Prozess.
- Das Gericht ist durch den Schinken meist salzig genug; falls nötig, mit Salz nachwürzen.
- Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, falls die Konsistenz zu dickflüssig ist.