Kichererbseneintopf
VeganVegetarischGlutenfreiLaktosefreiEierfreiNussfrei
45 Min.
20′25′
mittel
ab 17,19 €Grundpreis (9/13)
ab 22,75 €Produktpreis (9/13)
Zutaten
12
PortionenZubereitung
- 1
Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln.
- 2
Beides in Öl glasig anschwitzen.
- 3
Möhren klein schneiden und kurz mitbraten.
- 4
Mit Gemüsebrühe ablöschen.
- 5
Kichererbsen hinzufügen.
- 6
Zucchini und Auberginen würfeln.
- 7
Gemüse zum Eintopf geben.
- 8
Alles aufkochen lassen.
- 9
Korianderpulver, Kreuzkümmelpulver und Pimentpulver hinzufügen.
- 10
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 11
Tomaten vor dem Servieren zugeben und mitkochen.
- 12
Petersilie ganz am Ende unterheben.
Hinweise
- Als Beilage passt Fladenbrot.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
539kcal
16,9 g
Eiweiß
14 %
15,2 g
Fett
27 %
73,9 g
Kohlenhydr.
59 %
Ballaststoffe15,6 g
Wasser507 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
5,5 g
Gesättigt
38 %
5,3 g
Einfach unges.
37 %
3,5 g
Mehrfach unges.
24 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:16,1 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:0 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin0,7 g · 25 % DRI
Lysin0,6 g · 30 % DRI
Valin0,6 g · 34 % DRI
Phenylalanin0,5 g · 27 % DRI
Isoleucin0,5 g · 33 % DRI
Threonin0,5 g · 43 % DRI
Histidin0,2 g · 31 % DRI
Tryptophan0,1 g · 41 % DRI
Methionin0,1 g
Nicht-essenziell
Glutaminsäure5,5 g
Asparaginsäure1,5 g
Alanin0,8 g
Arginin0,7 g
Serin0,6 g
Prolin0,5 g
Glycin0,5 g
Tyrosin0,3 g
Cystein0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin A171 % · 1.370,47 µg
Vitamin C155 % · 123,63 mg
B1104 % · 1,14 mg
Folat100 % · 200,04 µg
Vitamin K87 % · 65,58 µg
B276 % · 1,06 mg
Vitamin E73 % · 8,77 mg
Biotin59 % · 29,61 µg
B3 (Niacin)54 % · 8,57 mg
B653 % · 736,74 µg
B538 % · 2,26 mg
B1211 % · 0,29 µg
Vitamin D0 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Kalium171 % · 3.416,1 mg
Mangan73 % · 1.450,1 µg
Phosphor67 % · 469,9 mg
Kupfer43 % · 426,1 µg
Magnesium41 % · 153 mg
Eisen33 % · 4,6 mg
Calcium26 % · 204,3 mg
Zink23 % · 2,3 mg
Natrium:37.204,9 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Kichererbseneintopf
kcal 6469Protein 203gFett 183gKH 886g
45 Min. gesamt · 20 Min. Vorbereitung · 25 Min. Kochen · mittel · ab 17,19 €
12 Portionen
Zutaten
- 3 Zwiebeln
- 4 Knoblauch
- 3 EL Sonnenblumenöl
- 500 g Möhren
- 2 Liter Gemüsebrühe (, selbst gekocht oder Wasser und Instantbrühe)
- 3 gr. Dose/n Kichererbsen ((à 850 ml))
- 3 m.-große Zucchini
- 2 m.-große Auberginen
- 2 TL Korianderpulver
- 2 TL Kreuzkümmelpulver
- 2 TL Pimentpulver
- Salz und Pfeffer
- 8 Dose/n Tomaten ((à 425 ml))
- 1 Bund Petersilie
Zubereitung
- 1.Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln.
- 2.Beides in Öl glasig anschwitzen.
- 3.Möhren klein schneiden und kurz mitbraten.
- 4.Mit Gemüsebrühe ablöschen.
- 5.Kichererbsen hinzufügen.
- 6.Zucchini und Auberginen würfeln.
- 7.Gemüse zum Eintopf geben.
- 8.Alles aufkochen lassen.
- 9.Korianderpulver, Kreuzkümmelpulver und Pimentpulver hinzufügen.
- 10.Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 11.Tomaten 10 Minuten vor dem Servieren zugeben und mitkochen.
- 12.Petersilie ganz am Ende unterheben.
Hinweise
- Als Beilage passt Fladenbrot.