Couscoussalat mit Tomaten und Mozzarella

Couscoussalat mit Tomaten und Mozzarella

VegetarischEierfreiNussfrei
20 Min.
20′
einfach
ab 1,45 €Grundpreis (9/10)
ab 9,55 €Produktpreis (9/10)

Zutaten

5
Portionen

Nährwerte

153kcal
Kalorien
5g16%Protein
4g11%Fett
23g73%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Tomaten, Mozzarella, Schalotte, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Knoblauch in einer Schüssel gut vermengen.

  2. 2

    Die Mischung für in den Kühlschrank stellen.

  3. 3

    Wasser in einem Topf zum Kochen bringen.

  4. 4

    Couscous einrühren und kurz aufkochen lassen.

  5. 5

    Den Topf vom Herd nehmen, abdecken und den Couscous quellen lassen.

  6. 6

    Couscous mit einer Gabel auflockern und vollständig abkühlen lassen.

  7. 7

    Den abgekühlten Couscous und Basilikum zum Tomaten-Mozzarella-Mix geben.

  8. 8

    Alle Zutaten vorsichtig vermischen.

Hinweise

  • Nach Belieben kann etwas Chili (in Pulverform oder frisch) hinzugefügt werden.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

153kcal
5,3 g
Eiweiß
14 %
3,6 g
Fett
22 %
23,3 g
Kohlenhydr.
64 %
Ballaststoffe3,3 g
Wasser98,4 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

1 g
Gesättigt
33 %
1,7 g
Einfach unges.
53 %
0,4 g
Mehrfach unges.
14 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:10,3 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:3,2 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin0,4 g · 13 % DRI
Valin0,2 g · 13 % DRI
Phenylalanin0,2 g · 13 % DRI
Lysin0,2 g · 9 % DRI
Isoleucin0,2 g · 14 % DRI
Threonin0,2 g · 15 % DRI
Histidin0,1 g · 17 % DRI
Methionin0,1 g
Tryptophan0,1 g · 26 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure1,5 g
Prolin0,5 g
Asparaginsäure0,3 g
Serin0,2 g
Arginin0,2 g
Glycin0,2 g
Alanin0,2 g
Tyrosin0,2 g
Cystein0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K31 % · 23,01 µg
Folat12 % · 23,33 µg
Vitamin C10 % · 7,85 mg
B110 % · 0,11 mg
Vitamin A8 % · 65,59 µg
Vitamin E7 % · 0,79 mg
B3 (Niacin)7 % · 1,16 mg
B64 % · 57,34 µg
B54 % · 0,22 mg
B123 % · 0,07 µg
Biotin3 % · 1,26 µg
B22 % · 0,03 mg
Vitamin D0 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Mangan26 % · 520,8 µg
Kupfer17 % · 170,9 µg
Phosphor16 % · 110,5 mg
Kalium11 % · 217,4 mg
Zink9 % · 0,9 mg
Magnesium8 % · 31,7 mg
Eisen8 % · 1,1 mg
Calcium6 % · 44,2 mg
Natrium:167,7 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %