Gemüse-Lachspfanne

Gemüse-Lachspfanne

für einen gesunden, leckeren Abend ohne Kohlenhydrate.

EierfreiNussfrei
40 Min.
40
einfach
ab 4,34 €Grundpreis (9/11)
ab 10,08 €Produktpreis (9/11)

Zutaten

3
Portionen

Nährwerte

517kcal
Kalorien
40g45%Protein
31g35%Fett
17g20%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Möhren und Zucchini in dünne Scheiben schneiden.

  2. 2

    Lachs auftauen.

  3. 3

    Einen Wok erhitzen und Öl hineingeben.

  4. 4

    Zwiebeln darin anbraten, bis sie leicht gebräunt sind.

  5. 5

    Möhren hinzufügen und kurz anbraten.

  6. 6

    Danach die Zucchini hinzufügen.

  7. 7

    Mit Reiswein, Sojasauce, Salz, Pfeffer und Zucker würzen.

  8. 8

    Zugedeckt bei mittlerer Hitze garen, bis das Gemüse weich ist.

  9. 9

    Lachs in einer separaten Pfanne garen.

  10. 10

    Den gegarten Lachs zum Gemüse geben und leicht zerteilen.

  11. 11

    Das Gericht auf Tellern anrichten.

Hinweise

  • Optional Crème fraîche für eine cremigere Konsistenz hinzufügen.
  • Für eine ansprechende Optik mit etwas Grün garnieren, z.B. einem Blatt Petersilie.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

517kcal
39,9 g
Eiweiß
31 %
31,1 g
Fett
55 %
16,9 g
Kohlenhydr.
13 %
Ballaststoffe4,6 g
Wasser394,6 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

7 g
Gesättigt
26 %
12,5 g
Einfach unges.
46 %
7,4 g
Mehrfach unges.
28 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:0,5 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:141,8 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Lysin3,3 g · 155 % DRI
Leucin2,8 g · 103 % DRI
Valin2 g · 108 % DRI
Isoleucin1,7 g · 120 % DRI
Threonin1,7 g · 158 % DRI
Phenylalanin1,5 g · 85 % DRI
Methionin1,1 g
Histidin0,9 g · 133 % DRI
Tryptophan0,5 g · 171 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure5,9 g
Asparaginsäure3,9 g
Alanin2,3 g
Arginin2,2 g
Glycin1,7 g
Serin1,6 g
Prolin1,3 g
Tyrosin1,2 g
Cystein0,4 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

B12289 % · 7,23 µg
Vitamin D140 % · 7,02 µg
Vitamin K95 % · 71,28 µg
Folat94 % · 187,72 µg
B3 (Niacin)92 % · 14,74 mg
B681 % · 1.129,63 µg
Vitamin C53 % · 42,78 mg
Vitamin E51 % · 6,06 mg
B249 % · 0,69 mg
B542 % · 2,52 mg
B141 % · 0,45 mg
Vitamin A38 % · 301,02 µg
Biotin36 % · 18,16 µg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Phosphor88 % · 618,5 mg
Kalium79 % · 1.586,8 mg
Magnesium32 % · 120,4 mg
Kupfer27 % · 266,1 µg
Mangan24 % · 475 µg
Eisen16 % · 2,2 mg
Zink16 % · 1,6 mg
Calcium13 % · 104,8 mg
Natrium:4.040,4 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %