Tortilla

Tortilla

VegetarischGlutenfreiNussfrei
30 Min.
30
einfach
1,71 €Grundpreis
2,99 €Produktpreis

Zutaten

2
Portionen

Nährwerte

456kcal
Kalorien
21g24%Protein
19g23%Fett
46g53%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Kartoffeln schälen, würfeln und in Salzwasser gar kochen.

  2. 2

    Zwiebeln in Würfel schneiden.

  3. 3

    Reichlich Olivenöl in einer Pfanne erwärmen.

    • Verwenden Sie stets ein hochwertiges Olivenöl und seien Sie damit nicht sparsam.
  4. 4

    Zwiebeln darin andünsten.

  5. 5

    Eier und Sahne gründlich verquirlen.

  6. 6

    Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

    • Seien Sie großzügig mit der Salzzugabe.
  7. 7

    Gekochte Kartoffeln abgießen und zu den Zwiebeln geben.

  8. 8

    Kurz zusammen anbraten.

  9. 9

    Die Eiermasse über die Kartoffel-Zwiebel-Mischung gießen.

  10. 10

    Bei geringer Hitze fest werden lassen.

  11. 11

    Die Pfanne immer wieder bewegen, um Ankleben zu verhindern.

  12. 12

    Sobald die Oberseite fest ist, die Tortilla auf einen Teller gleiten lassen.

  13. 13

    Die andere Seite in der Pfanne goldbraun braten.

    • Beim Wenden der Tortilla kann bei Bedarf etwas Öl nachgefüllt werden.
  14. 14

    Anschließend in Stücke teilen und servieren.

Hinweise

  • Diese Tortilla eignet sich hervorragend zur Verwertung von übrig gebliebenen Pellkartoffeln.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

456kcal
20,5 g
Eiweiß
19 %
19,3 g
Fett
40 %
45,8 g
Kohlenhydr.
42 %
Ballaststoffe6,9 g
Wasser386 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

7,7 g
Gesättigt
49 %
6 g
Einfach unges.
39 %
1,9 g
Mehrfach unges.
12 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:8,5 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:375,6 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin1,4 g · 53 % DRI
Lysin1,2 g · 59 % DRI
Valin1,2 g · 67 % DRI
Phenylalanin1 g · 58 % DRI
Isoleucin1 g · 69 % DRI
Threonin0,8 g · 77 % DRI
Methionin0,5 g
Histidin0,4 g · 59 % DRI
Tryptophan0,3 g · 109 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure2,3 g
Asparaginsäure2 g
Arginin1,5 g
Serin1,1 g
Alanin0,9 g
Tyrosin0,8 g
Prolin0,7 g
Glycin0,6 g
Cystein0,4 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

B12113 % · 2,82 µg
Folat66 % · 132,69 µg
Vitamin C59 % · 47,01 mg
Vitamin A46 % · 371,6 µg
Biotin46 % · 23,03 µg
B245 % · 0,62 mg
Vitamin D37 % · 1,83 µg
B637 % · 521,56 µg
B535 % · 2,12 mg
B134 % · 0,38 mg
Vitamin K19 % · 14,27 µg
Vitamin E14 % · 1,68 mg
B3 (Niacin)9 % · 1,48 mg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Kalium69 % · 1.373,8 mg
Phosphor56 % · 388,6 mg
Eisen36 % · 5 mg
Kupfer36 % · 359,9 µg
Mangan32 % · 643,6 µg
Zink24 % · 2,4 mg
Calcium21 % · 171,3 mg
Magnesium20 % · 74,2 mg
Natrium:210,4 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %