Bulgursalat

Name: Bulgursalat
Prep time: 30 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 250 g Bulgur, (Weizengrütze); 3 Spitzpaprika; 1 m.-große Zwiebeln; 0.5 Bund Lauchzwiebeln; 1 Bund Petersilie; 4 EL Öl, neutrales, (z. B. Sonnenblumenöl); 0.5 Tube/n Tomatenmark; Salz

Kisir

VeganVegetarischLaktosefreiEierfreiNussfrei

40 Min.

30′10′

einfach

4,83 €Grundpreis

9,20 €Produktpreis

Zutaten

Portionen

250 Bulgur ((Weizengrütze))
3 Spitzpaprika
1 Zwiebeln
0.5 Lauchzwiebeln
1 Petersilie
4 Öl, neutrales ((z. B. Sonnenblumenöl))
0.5 Tomatenmark
Salz

Nährwerte

Zubereitung

1
Bulgur in eine Schüssel geben.
2
Mit heißem Wasser auffüllen, sodass der Bulgur knapp bedeckt ist.
3
Den Bulgur salzen.
4
Etwa quellen lassen.
5
Das überschüssige Wasser vollständig abgießen.
6
Währenddessen Paprika und Zwiebeln sehr fein würfeln.
7
Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden.
8
Petersilie fein hacken.
9
Öl und Tomatenmark zum Bulgur geben und gut unterrühren.
10
Die vorbereiteten Paprika, Zwiebeln, Lauchzwiebeln und Petersilie zum Bulgur hinzufügen.
11
Alles gründlich vermischen und abschmecken. Bei Bedarf nachsalzen.

Hinweise

Ideal als Beilage oder frischer Salat zum Grillen.
Für Partys kann der Bulgursalat in kleinen Portionen in Eisbergblättern mit einem Stück Zitrone serviert werden.
Schmeckt auch pur köstlich.
Sollte der Bulgursalat zu feucht sein, kann nach dem Quellen etwas mehr Bulgur hinzugefügt werden.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

296kcal

10,1 g

Eiweiß

15 %

1,8 g

Fett

6 %

54,4 g

Kohlenhydr.

79 %

Ballaststoffe9,9 g

Wasser193,7 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

0,3 g

Gesättigt

24 %

0,2 g

Einfach unges.

15 %

0,7 g

Mehrfach unges.

61 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:6,8 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:0 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin0,6 g · 23 % DRI

Phenylalanin0,4 g · 25 % DRI

Valin0,4 g · 24 % DRI

Isoleucin0,4 g · 26 % DRI

Lysin0,3 g · 15 % DRI

Threonin0,3 g · 29 % DRI

Histidin0,2 g · 31 % DRI

Tryptophan0,1 g · 52 % DRI

Methionin0,1 g

Nicht-essenziell

Glutaminsäure2,9 g

Prolin0,9 g

Asparaginsäure0,7 g

Arginin0,5 g

Serin0,4 g

Glycin0,4 g

Alanin0,4 g

Tyrosin0,3 g

Cystein0,2 g

Essenziell:

■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)

Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin C300 % · 240,32 mg

Vitamin E75 % · 8,99 mg

B140 % · 0,44 mg

Folat34 % · 67,85 µg

B630 % · 422,89 µg

B3 (Niacin)27 % · 4,39 mg

Biotin22 % · 11,03 µg

B521 % · 1,25 mg

Vitamin K10 % · 7,41 µg

Vitamin A9 % · 75,95 µg

B28 % · 0,11 mg

Vitamin D0 % · 0 µg

B120 % · 0 µg

■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Mangan94 % · 1.889 µg

Kalium41 % · 814,1 mg

Kupfer36 % · 356,8 µg

Phosphor35 % · 247,7 mg

Magnesium28 % · 105,3 mg

Eisen15 % · 2,1 mg

Zink13 % · 1,3 mg

Calcium6 % · 51 mg

Natrium:69,7 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)

■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %