Champignon-Rucola-Salat

Champignon-Rucola-Salat

mediterran, frisch, lecker

VegetarischGlutenfreiEierfrei
25 Min.
25′
einfach
6,58 €Grundpreis
9,14 €Produktpreis

Zutaten

4
Portionen

Nährwerte

280kcal
Kalorien
16g37%Protein
22g52%Fett
5g11%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Champignons säubern und in dünne Scheiben schneiden.

    • Die Champignons können am Folgetag nachdunkeln.
  2. 2

    Rucola waschen, Stiele entfernen und in etwa 2 cm große Stücke zerkleinern.

  3. 3

    Schafskäse würfeln.

  4. 4

    Die vorbereiteten Zutaten in einer Salatschüssel mit Olivenöl und Balsamico mischen.

  5. 5

    Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen.

  6. 6

    Pinienkerne mit etwas Olivenöl in einer Pfanne goldbraun rösten, dabei kontinuierlich umrühren.

  7. 7

    Die gerösteten Kerne über den Salat streuen und sofort servieren.

Hinweise

  • Am besten frisch zubereiten und genießen.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

280kcal
15,6 g
Eiweiß
23 %
21,7 g
Fett
71 %
4,6 g
Kohlenhydr.
7 %
Ballaststoffe3,7 g
Wasser159 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

8,8 g
Gesättigt
48 %
4,9 g
Einfach unges.
27 %
4,6 g
Mehrfach unges.
25 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:25,5 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:34,7 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin1,2 g · 44 % DRI
Lysin1 g · 49 % DRI
Valin0,8 g · 45 % DRI
Isoleucin0,7 g · 47 % DRI
Phenylalanin0,7 g · 37 % DRI
Threonin0,6 g · 53 % DRI
Histidin0,4 g · 53 % DRI
Methionin0,3 g
Tryptophan0,2 g · 60 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure2,3 g
Prolin1,1 g
Arginin0,9 g
Asparaginsäure0,9 g
Tyrosin0,6 g
Serin0,6 g
Alanin0,4 g
Glycin0,3 g
Cystein0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K64 % · 48,12 µg
Biotin48 % · 23,96 µg
B246 % · 0,64 mg
Folat38 % · 75,98 µg
B531 % · 1,88 mg
Vitamin A28 % · 227,5 µg
B3 (Niacin)26 % · 4,23 mg
Vitamin E22 % · 2,63 mg
Vitamin C16 % · 12,62 mg
B115 % · 0,17 mg
Vitamin D10 % · 0,5 µg
B129 % · 0,22 µg
B68 % · 107 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Mangan70 % · 1.400,6 µg
Kupfer63 % · 632,4 µg
Phosphor44 % · 309,8 mg
Kalium25 % · 492,1 mg
Calcium22 % · 173,6 mg
Zink21 % · 2,1 mg
Magnesium19 % · 70 mg
Eisen19 % · 2,7 mg
Natrium:562,5 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %