Zucchini-Schinken-Rührei
Ein leichtes Gericht oder schneller Snack.
Nussfrei
25 Min.
15′10′
einfach
ab 2,23 €Grundpreis (7/8)
ab 7,67 €Produktpreis (7/8)
Zutaten
2
PortionenZubereitung
- 1
Zwiebeln in etwas Öl glasig braten.
- 2
Den Schinken hinzufügen und kurz mitbraten.
- 3
Zucchini, Knoblauch und Rosmarin dazugeben und etwa zwei Minuten garen.
- 4
Eier mit Parmesan, Salz und Pfeffer verquirlen.
- 5
Die Eiermischung in die Pfanne gießen und unter Rühren cremig stocken lassen.
- 6
Brotscheiben toasten oder in einer Pfanne mit etwas Öl knusprig braten.
- 7
Das fertige Rührei auf den Brotscheiben anrichten.
Hinweise
- Passt gut zu einem frischen Salat.
- Sofort servieren.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
182kcal
17,6 g
Eiweiß
40 %
8,8 g
Fett
45 %
6,8 g
Kohlenhydr.
15 %
Ballaststoffe2,2 g
Wasser168,1 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
2,8 g
Gesättigt
39 %
3,2 g
Einfach unges.
44 %
1,3 g
Mehrfach unges.
18 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:7,4 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:278,7 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin1,4 g · 51 % DRI
Lysin1,2 g · 58 % DRI
Valin1,1 g · 60 % DRI
Isoleucin0,9 g · 65 % DRI
Phenylalanin0,9 g · 50 % DRI
Threonin0,8 g · 74 % DRI
Methionin0,5 g
Histidin0,5 g · 71 % DRI
Tryptophan0,2 g · 89 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure2,4 g
Asparaginsäure1,6 g
Arginin1,1 g
Serin1,1 g
Alanin1 g
Prolin0,7 g
Tyrosin0,7 g
Glycin0,6 g
Cystein0,3 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
B1285 % · 2,12 µg
Folat44 % · 88,59 µg
Biotin34 % · 17,1 µg
B232 % · 0,45 mg
Vitamin K31 % · 23,23 µg
Vitamin A29 % · 229,26 µg
Vitamin D27 % · 1,37 µg
B520 % · 1,2 mg
Vitamin C18 % · 14,26 mg
B117 % · 0,18 mg
B616 % · 220,08 µg
Vitamin E10 % · 1,18 mg
B3 (Niacin)8 % · 1,36 mg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Phosphor38 % · 269,2 mg
Kalium22 % · 446,6 mg
Zink18 % · 1,8 mg
Eisen16 % · 2,3 mg
Kupfer16 % · 159,3 µg
Calcium14 % · 112,5 mg
Magnesium10 % · 37,5 mg
Mangan10 % · 190,3 µg
Natrium:322,6 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Zucchini-Schinken-Rührei
Ein leichtes Gericht oder schneller Snack.
kcal 363Protein 35gFett 18gKH 14g
25 Min. gesamt · 15 Min. Vorbereitung · 10 Min. Kochen · einfach · ab 2,23 €
2 Portionen
Zutaten
- 4 Scheibe/n Bauernbrote (oder Hausbrot)
- etwas Öl
- 1 kleine Zwiebeln (, fein gehackt)
- 50 g Schinken (, roh oder gekocht)
- 0.5 kleine Zucchini (, grob geraspelt)
- 1 Knoblauch (, fein gehackt)
- 1 Zweig/e Rosmarin (, fein gehackt)
- 3 Eier
- 1 EL Parmesan
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
- 1.Zwiebeln in etwas Öl glasig braten.
- 2.Den Schinken hinzufügen und kurz mitbraten.
- 3.Zucchini, Knoblauch und Rosmarin dazugeben und etwa zwei Minuten garen.
- 4.Eier mit Parmesan, Salz und Pfeffer verquirlen.
- 5.Die Eiermischung in die Pfanne gießen und unter Rühren cremig stocken lassen.
- 6.Brotscheiben toasten oder in einer Pfanne mit etwas Öl knusprig braten.
- 7.Das fertige Rührei auf den Brotscheiben anrichten.
Hinweise
- Passt gut zu einem frischen Salat.
- Sofort servieren.