Wokpfanne mit Kokosmilch
LaktosefreiEierfreiNussfrei
35 Min.
20′15′
mittel
13,66 €Grundpreis
19,26 €Produktpreis
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
- 2
Das Fleisch mit 2 EL Sesamöl, Sojasauce und Sambal Olek marinieren.
- 3
Beiseitestellen.
- 4
Gemüse und Pilze putzen und zerkleinern.
- 5
Basilikumblätter abzupfen, abspülen und trocken schütteln.
- 6
2 EL Sesamöl im Wok erhitzen.
- 7
Öltemperatur mit einem Holzstäbchen prüfen (das Öl sollte am Stäbchen sieden).
- 8
Basilikumblätter im heißen Öl kurz frittieren.
- 9
Frittierte Basilikumblätter entnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
- 10
Mariniertes Fleisch im Wok anbraten.
- 11
Das vorbereitete Gemüse hinzufügen und kurz mitbraten, sodass es knackig bleibt.
- 12
Currypaste einrühren.
- 13
Mit Kokosmilch ablöschen.
- 14
Auf niedriger Stufe etwa köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest ist.
- 15
Reis und die Kokospfanne auf Tellern anrichten.
- 16
Mit den frittierten Basilikumblättern bestreuen.
Hinweise
- Für die Zubereitung kann auch Tiefkühlgemüse verwendet werden (z. B. Brokkoli oder Blumenkohl).
- Als Beilage empfiehlt sich Thai-Duftreis oder Basmati-Reis.
- Das Gericht lässt sich vielseitig variieren, indem verschiedene Fleischsorten, Gemüsesorten oder Currypasten verwendet werden (rote Currypaste ist die schärfste Variante).
- Wer es weniger scharf mag, sollte Sambal Olek und Currypaste vorsichtiger dosieren oder das Sambal Olek weglassen.
- Falls die Soße nicht sämig genug ist, Speisestärke mit etwas Wasser glatt rühren, vorsichtig zur kochenden Soße geben und gut verrühren; die Soße dickt schnell nach.
- Zum Verdünnen der Soße ausschließlich Wasser verwenden, keine Milch oder Sahne.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
498kcal
29,2 g
Eiweiß
24 %
38,2 g
Fett
72 %
4,7 g
Kohlenhydr.
4 %
Ballaststoffe9,1 g
Wasser220,7 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
21,7 g
Gesättigt
60 %
7,6 g
Einfach unges.
21 %
6,6 g
Mehrfach unges.
18 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:69 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:68,2 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Lysin2,3 g · 108 % DRI
Leucin2,1 g · 78 % DRI
Threonin2,1 g · 201 % DRI
Valin1,4 g · 77 % DRI
Isoleucin1,3 g · 93 % DRI
Phenylalanin1,1 g · 64 % DRI
Histidin0,9 g · 130 % DRI
Methionin0,7 g
Tryptophan0,4 g · 128 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure3,6 g
Asparaginsäure2,2 g
Arginin1,9 g
Alanin1,5 g
Tyrosin1,1 g
Serin1 g
Glycin1 g
Prolin0,9 g
Cystein0,4 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
B3 (Niacin)153 % · 24,41 mg
B566 % · 3,98 mg
Vitamin D38 % · 1,88 µg
B638 % · 527,04 µg
B228 % · 0,4 mg
B125 % · 0,27 mg
Biotin22 % · 10,87 µg
Folat21 % · 41,68 µg
Vitamin A15 % · 121,98 µg
Vitamin C11 % · 8,55 mg
Vitamin E10 % · 1,15 mg
Vitamin K10 % · 7,75 µg
B125 % · 0,12 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Mangan66 % · 1.312 µg
Phosphor46 % · 319 mg
Kalium42 % · 838,8 mg
Kupfer36 % · 359 µg
Magnesium18 % · 67 mg
Zink15 % · 1,5 mg
Eisen12 % · 1,7 mg
Calcium3 % · 26,4 mg
Natrium:476,7 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Wokpfanne mit Kokosmilch
kcal 1991Protein 117gFett 153gKH 19g
35 Min. gesamt · 20 Min. Vorbereitung · 15 Min. Kochen · mittel · ab 13,66 €
4 Portionen
Zutaten
- 400 g Hähnchenbrüste (oder Schweineschnitzel)
- 2 EL Sojasauce
- 4 EL Sesamöl
- 1 TL Sambal Olek
- 2 EL Thai-Currypaste (, nach Belieben rote, gelbe oder grüne)
- 0.5 Bund Thai-Basilikum (oder normales Basilikum)
- 2 Karotten
- 300 g Buschbohnen (, frische)
- 300 g Pilze (nach Wunsch (z. B. Shiitake und Champignons))
- 1 Dose/n Kokosmilch (, ca. 400 g)
Zubereitung
- 1.Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
- 2.Das Fleisch mit 2 EL Sesamöl, Sojasauce und Sambal Olek marinieren.
- 3.Beiseitestellen.
- 4.Gemüse und Pilze putzen und zerkleinern.
- 5.Basilikumblätter abzupfen, abspülen und trocken schütteln.
- 6.2 EL Sesamöl im Wok erhitzen.
- 7.Öltemperatur mit einem Holzstäbchen prüfen (das Öl sollte am Stäbchen sieden).
- 8.Basilikumblätter im heißen Öl kurz frittieren.
- 9.Frittierte Basilikumblätter entnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
- 10.Mariniertes Fleisch im Wok anbraten.
- 11.Das vorbereitete Gemüse hinzufügen und kurz mitbraten, sodass es knackig bleibt.
- 12.Currypaste einrühren.
- 13.Mit Kokosmilch ablöschen.
- 14.Auf niedriger Stufe etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest ist.
- 15.Reis und die Kokospfanne auf Tellern anrichten.
- 16.Mit den frittierten Basilikumblättern bestreuen.
Hinweise
- Für die Zubereitung kann auch Tiefkühlgemüse verwendet werden (z. B. Brokkoli oder Blumenkohl).
- Als Beilage empfiehlt sich Thai-Duftreis oder Basmati-Reis.
- Das Gericht lässt sich vielseitig variieren, indem verschiedene Fleischsorten, Gemüsesorten oder Currypasten verwendet werden (rote Currypaste ist die schärfste Variante).
- Wer es weniger scharf mag, sollte Sambal Olek und Currypaste vorsichtiger dosieren oder das Sambal Olek weglassen.
- Falls die Soße nicht sämig genug ist, Speisestärke mit etwas Wasser glatt rühren, vorsichtig zur kochenden Soße geben und gut verrühren; die Soße dickt schnell nach.
- Zum Verdünnen der Soße ausschließlich Wasser verwenden, keine Milch oder Sahne.