Champignon - Spinat - Pfanne

Champignon - Spinat - Pfanne

Leichtes und schnelles Abendessen

GlutenfreiEierfreiNussfrei
20 Min.
20′
mittel
3,97 €Grundpreis
10,37 €Produktpreis

Zutaten

1
Portion

Nährwerte

378kcal
Kalorien
34g47%Protein
14g19%Fett
25g34%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Blattspinat auftauen lassen.

    • Das Auftauen des Spinats in der Mikrowelle beschleunigt den Prozess.
  2. 2

    Währenddessen Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Champignons putzen und kleinschneiden.

  3. 3

    Aufgetauten Spinat ausdrücken und bei Bedarf grob zerschneiden.

  4. 4

    Öl in einer Pfanne erhitzen.

  5. 5

    Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin andünsten.

  6. 6

    Schinken hinzufügen und etwa mitdünsten.

  7. 7

    Pilze in die Pfanne geben und braten, bis sie Flüssigkeit abgeben.

  8. 8

    Spinat zufügen und erwärmen.

    • Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, falls die Konsistenz zu dickflüssig ist.
  9. 9

    Mit Pfeffer abschmecken.

  10. 10

    Frischkäse unterrühren und schmelzen lassen.

Hinweise

  • Das Gericht ist durch den Schinken meist salzig genug; falls nötig, mit Salz nachwürzen.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

378kcal
34,2 g
Eiweiß
38 %
13,6 g
Fett
34 %
25,2 g
Kohlenhydr.
28 %
Ballaststoffe13,8 g
Wasser658,5 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

2,2 g
Gesättigt
18 %
8,1 g
Einfach unges.
67 %
1,8 g
Mehrfach unges.
15 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:3,2 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:41,1 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Lysin2,5 g · 117 % DRI
Leucin2,3 g · 85 % DRI
Valin1,6 g · 86 % DRI
Isoleucin1,5 g · 105 % DRI
Threonin1,4 g · 133 % DRI
Phenylalanin1,3 g · 73 % DRI
Histidin1 g · 148 % DRI
Methionin0,7 g
Tryptophan0,4 g · 159 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure2,7 g
Arginin2,5 g
Asparaginsäure1,5 g
Tyrosin1,1 g
Alanin0,9 g
Prolin0,8 g
Serin0,8 g
Glycin0,7 g
Cystein0,3 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K1531 % · 1.148,42 µg
Folat241 % · 481,39 µg
Vitamin A233 % · 1.867,36 µg
Vitamin C203 % · 162,02 mg
B288 % · 1,23 mg
Biotin86 % · 42,98 µg
Vitamin E80 % · 9,62 mg
B3 (Niacin)79 % · 12,66 mg
B570 % · 4,21 mg
B162 % · 0,68 mg
B651 % · 708,68 µg
Vitamin D20 % · 1 µg
B128 % · 0,21 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Mangan138 % · 2.758,1 µg
Kalium134 % · 2.687 mg
Kupfer118 % · 1.178,1 µg
Phosphor77 % · 542,1 mg
Eisen76 % · 10,7 mg
Magnesium64 % · 239,9 mg
Zink47 % · 4,7 mg
Calcium38 % · 301,6 mg
Natrium:817,7 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %