Rucola Salat
GlutenfreiEierfrei
10 Min.
10′
einfach
4,62 €Grundpreis
8,16 €Produktpreis
Zutaten
2
PortionenZubereitung
- 1
Rucola unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen.
- 2
Den Rucola in eine Salatschüssel geben.
- 3
Olivenöl und Balsamico-Essig über den Rucola geben und gut vermischen.
- 4
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten.
- 5
Die gerösteten Pinienkerne zum Salat in die Schüssel geben.
- 6
Frisch geriebenen Parmesan über den Salat streuen.
- 7
Alle Zutaten nochmals kurz durchmischen.
Hinweise
- Als Beilage eignet sich Ciabatta-Brot hervorragend.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
556kcal
26,2 g
Eiweiß
19 %
47,5 g
Fett
79 %
3,1 g
Kohlenhydr.
2 %
Ballaststoffe5,3 g
Wasser134,6 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
13,4 g
Gesättigt
35 %
11,6 g
Einfach unges.
30 %
13,4 g
Mehrfach unges.
35 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:38,2 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:42,6 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin2,1 g · 79 % DRI
Lysin1,6 g · 78 % DRI
Valin1,5 g · 81 % DRI
Isoleucin1,2 g · 89 % DRI
Phenylalanin1,2 g · 67 % DRI
Threonin0,9 g · 84 % DRI
Histidin0,6 g · 88 % DRI
Methionin0,6 g
Tryptophan0,3 g · 93 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure4,6 g
Asparaginsäure2,1 g
Prolin1,9 g
Arginin1,8 g
Serin1,4 g
Tyrosin1,1 g
Alanin1 g
Glycin0,9 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin K264 % · 198,2 µg
Folat96 % · 192 µg
Vitamin A95 % · 759,5 µg
Vitamin C95 % · 75,84 mg
Vitamin E80 % · 9,63 mg
B147 % · 0,52 mg
B1240 % · 1 µg
B236 % · 0,5 mg
Biotin21 % · 10,68 µg
B3 (Niacin)18 % · 2,84 mg
B617 % · 242,5 µg
B513 % · 0,8 mg
Vitamin D7 % · 0,35 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Mangan214 % · 4.288 µg
Kupfer101 % · 1.007,5 µg
Calcium89 % · 715,5 mg
Phosphor87 % · 609,2 mg
Zink55 % · 5,5 mg
Magnesium49 % · 185,2 mg
Kalium39 % · 771,4 mg
Eisen33 % · 4,6 mg
Natrium:421,5 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Rucola Salat
kcal 1112Protein 52gFett 95gKH 6g
10 Min. gesamt · 10 Min. Vorbereitung · einfach · ab 4,62 €
2 Portionen
Zutaten
- 250 g Rucola
- 100 g Pinienkerne
- 100 g Parmesan
- Balsamico
- Olivenöl
Zubereitung
- 1.Rucola unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen.
- 2.Den Rucola in eine Salatschüssel geben.
- 3.Olivenöl und Balsamico-Essig über den Rucola geben und gut vermischen.
- 4.Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten.
- 5.Die gerösteten Pinienkerne zum Salat in die Schüssel geben.
- 6.Frisch geriebenen Parmesan über den Salat streuen.
- 7.Alle Zutaten nochmals kurz durchmischen.
Hinweise
- Als Beilage eignet sich Ciabatta-Brot hervorragend.