Rucola Salat

Rucola Salat

GlutenfreiEierfrei
10 Min.
10
einfach
4,62 €Grundpreis
6,75 €Produktpreis

Zutaten

2
Portionen

Nährwerte

552kcal
Kalorien
31g39%Protein
45g57%Fett
3g4%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Rucola unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen.

  2. 2

    Den Rucola in eine Salatschüssel geben.

  3. 3

    Olivenöl und Balsamico-Essig über den Rucola geben und gut vermischen.

  4. 4

    Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten.

  5. 5

    Die gerösteten Pinienkerne zum Salat in die Schüssel geben.

  6. 6

    Frisch geriebenen Parmesan über den Salat streuen.

  7. 7

    Alle Zutaten nochmals kurz durchmischen.

Hinweise

  • Als Beilage eignet sich Ciabatta-Brot hervorragend.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

552kcal
30,5 g
Eiweiß
23 %
45,2 g
Fett
75 %
3,1 g
Kohlenhydr.
2 %
Ballaststoffe5,3 g
Wasser132,1 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

11,2 g
Gesättigt
31 %
11,4 g
Einfach unges.
32 %
13,4 g
Mehrfach unges.
37 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:41,9 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:34,3 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin2,7 g · 97 % DRI
Lysin2,1 g · 98 % DRI
Valin1,8 g · 100 % DRI
Isoleucin1,5 g · 105 % DRI
Phenylalanin1,4 g · 82 % DRI
Threonin1,1 g · 109 % DRI
Histidin0,8 g · 120 % DRI
Methionin0,7 g
Tryptophan0,3 g · 114 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure6 g
Prolin2,5 g
Asparaginsäure2,5 g
Arginin2,1 g
Serin1,7 g
Tyrosin1,3 g
Alanin1,2 g
Glycin0,9 g
Cystein0,3 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K259 % · 194,3 µg
Folat99 % · 197 µg
Vitamin A95 % · 760,5 µg
Vitamin C94 % · 75,4 mg
Vitamin E78 % · 9,37 mg
B147 % · 0,52 mg
B240 % · 0,56 mg
B1240 % · 1 µg
Biotin23 % · 11,68 µg
B3 (Niacin)18 % · 2,86 mg
B616 % · 225,5 µg
B513 % · 0,81 mg
Vitamin D7 % · 0,33 µg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Mangan215 % · 4.307,5 µg
Kupfer129 % · 1.287,5 µg
Calcium108 % · 863,5 mg
Phosphor108 % · 754,6 mg
Zink64 % · 6,4 mg
Magnesium51 % · 190,4 mg
Kalium41 % · 815,7 mg
Eisen33 % · 4,6 mg
Natrium:460 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %