Gemüsepfanne mit Putenstreifen

Gemüsepfanne mit Putenstreifen

LaktosefreiEierfreiNussfrei
20 Min.
20
mittel
ab 5,38 €Grundpreis (8/9)
ab 12,38 €Produktpreis (8/9)

Zutaten

4
Portionen

Nährwerte

685kcal
Kalorien
41g33%Protein
33g26%Fett
51g41%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Das Putenfleisch in feine Streifen schneiden und mit dem Fünf-Gewürz-Pulver kräftig würzen.

  2. 2

    Die Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden.

  3. 3

    Den Lauch putzen, gründlich waschen und ebenfalls in Ringe schneiden.

  4. 4

    Die Möhren schälen und in dünne Stifte schneiden.

  5. 5

    Die Champignons aus der Dose oder dem Glas abgießen und halbieren.

  6. 6

    Öl in einer großen Pfanne stark erhitzen.

  7. 7

    Das vorbereitete Putenfleisch darin portionsweise scharf anbraten, bis es rundherum goldbraun ist.

  8. 8

    Anschließend Zwiebelringe, Möhrenstifte, Erbsen, Pilze und Lauch zum Fleisch in die Pfanne geben und alles gut miteinander vermengen.

  9. 9

    Mit Sojasauce ablöschen und die Gemüsebrühe hinzufügen.

  10. 10

    Alles aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und zugedeckt etwa sanft köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.

  11. 11

    Mit Salz und Pfeffer abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen.

  12. 12

    Falls eine sämigere Konsistenz gewünscht wird, die Sauce mit etwas Saucenbinder andicken.

Hinweise

  • Reis passt gut als Beilage.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

685kcal
40,9 g
Eiweiß
25 %
32,6 g
Fett
45 %
50,5 g
Kohlenhydr.
31 %
Ballaststoffe9,9 g
Wasser295,4 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

7,1 g
Gesättigt
23 %
14 g
Einfach unges.
46 %
9,1 g
Mehrfach unges.
30 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:9,2 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:92,6 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Lysin3,1 g · 148 % DRI
Leucin2,8 g · 102 % DRI
Valin2 g · 110 % DRI
Isoleucin1,8 g · 127 % DRI
Threonin1,6 g · 153 % DRI
Phenylalanin1,5 g · 86 % DRI
Histidin1 g · 145 % DRI
Methionin0,8 g
Tryptophan0,4 g · 144 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure7,8 g
Asparaginsäure3,6 g
Arginin2,8 g
Alanin2,5 g
Glycin2,4 g
Prolin1,9 g
Serin1,7 g
Tyrosin1,3 g
Cystein0,4 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

B3 (Niacin)117 % · 18,68 mg
Vitamin E98 % · 11,72 mg
B181 % · 0,89 mg
B278 % · 1,09 mg
Vitamin K75 % · 56,18 µg
B667 % · 941,31 µg
Folat59 % · 118,77 µg
Vitamin A49 % · 388,71 µg
Vitamin C49 % · 39,05 mg
Biotin42 % · 20,81 µg
B540 % · 2,43 mg
B1214 % · 0,36 µg
Vitamin D8 % · 0,38 µg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Kalium109 % · 2.173,6 mg
Phosphor77 % · 542,1 mg
Mangan51 % · 1.012,4 µg
Zink42 % · 4,2 mg
Kupfer36 % · 364,9 µg
Eisen34 % · 4,7 mg
Magnesium28 % · 105,6 mg
Calcium22 % · 178,5 mg
Natrium:28.929 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %