Spargel-Käse-Omelett
VegetarischNussfrei
20 Min.
20′
mittel
1,46 €Grundpreis
7,06 €Produktpreis
Zutaten
2
PortionenZubereitung
- 1
Milch, Eier und Mehl zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig nach Geschmack würzen.
- 2
Den Spargel ca. in kochendem Wasser blanchieren. Danach in einer Pfanne ohne Öl von allen Seiten kurz anbraten. Den Spargel beiseite stellen.
- 3
In einer Pfanne mit jeweils 1 Esslöffel Öl aus dem Teig zwei Omeletts braten.
- 4
Auf jedes Omelett zwei in Stücke gezupfte Käsescheiben und vier Spargelstangen legen. Die Omeletts fest aufrollen.
- 5
Die aufgerollten Omeletts diagonal in drei gleich große Stücke schneiden.
Hinweise
- Optional die Omelettstücke mit etwas Sauce Hollandaise bestreichen und im Backofen bei 150 Grad für ca. 15 Minuten backen.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
452kcal
24,6 g
Eiweiß
22 %
23,5 g
Fett
47 %
34 g
Kohlenhydr.
31 %
Ballaststoffe2,2 g
Wasser203,9 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
5,1 g
Gesättigt
24 %
13,7 g
Einfach unges.
65 %
2,3 g
Mehrfach unges.
11 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:9,6 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:270,6 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin2,3 g · 83 % DRI
Lysin1,7 g · 80 % DRI
Valin1,6 g · 88 % DRI
Phenylalanin1,3 g · 75 % DRI
Isoleucin1,3 g · 92 % DRI
Threonin1 g · 97 % DRI
Methionin0,7 g
Histidin0,6 g · 84 % DRI
Tryptophan0,3 g · 90 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure5,2 g
Prolin2,2 g
Asparaginsäure2 g
Serin1,5 g
Tyrosin1,1 g
Arginin1,1 g
Alanin1 g
Glycin0,7 g
Cystein0,4 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
B12104 % · 2,6 µg
Vitamin A101 % · 809,94 µg
B250 % · 0,7 mg
Vitamin K46 % · 34,6 µg
Folat45 % · 90,74 µg
Biotin37 % · 18,66 µg
Vitamin E36 % · 4,28 mg
Vitamin D29 % · 1,46 µg
B527 % · 1,63 mg
B116 % · 0,18 mg
B612 % · 167,65 µg
Vitamin C7 % · 5,55 mg
B3 (Niacin)4 % · 0,7 mg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Phosphor64 % · 448,1 mg
Calcium50 % · 402,4 mg
Zink22 % · 2,2 mg
Kalium21 % · 414 mg
Eisen13 % · 1,9 mg
Kupfer12 % · 118,7 µg
Magnesium11 % · 41,6 mg
Mangan10 % · 194,1 µg
Natrium:331,1 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Spargel-Käse-Omelett
kcal 903Protein 49gFett 47gKH 68g
20 Min. gesamt · 20 Min. Vorbereitung · mittel · ab 1,46 €
2 Portionen
Zutaten
- 250 ml Milch
- 3 Eier
- 75 g Mehl
- 2 EL Öl
- Salz und Pfeffer
- 8 Stange/n Spargel (, geputzt)
- 4 Scheibe/n Käse (, (Scheibletten))
- evtl. Sauce Hollandaise
- Paprikapulver
- Petersilie
- evtl. Gewürze (, nach Wunsch))
Zubereitung
- 1.Milch, Eier und Mehl zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig nach Geschmack würzen.
- 2.Den Spargel ca. 3 Minuten in kochendem Wasser blanchieren. Danach in einer Pfanne ohne Öl von allen Seiten kurz anbraten. Den Spargel beiseite stellen.
- 3.In einer Pfanne mit jeweils 1 Esslöffel Öl aus dem Teig zwei Omeletts braten.
- 4.Auf jedes Omelett zwei in Stücke gezupfte Käsescheiben und vier Spargelstangen legen. Die Omeletts fest aufrollen.
- 5.Die aufgerollten Omeletts diagonal in drei gleich große Stücke schneiden.
Hinweise
- Optional die Omelettstücke mit etwas Sauce Hollandaise bestreichen und im Backofen bei 150 Grad für ca. 15 Minuten backen.