Spargel-Käse-Omelett
VegetarischNussfrei
20 Min.
20′
mittel
1,46 €Grundpreis
6,86 €Produktpreis
Zutaten
2
PortionenZubereitung
- 1
Milch, Eier und Mehl zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig nach Geschmack würzen.
- 2
Den Spargel ca. in kochendem Wasser blanchieren. Danach in einer Pfanne ohne Öl von allen Seiten kurz anbraten. Den Spargel beiseite stellen.
- 3
In einer Pfanne mit jeweils 1 Esslöffel Öl aus dem Teig zwei Omeletts braten.
- 4
Auf jedes Omelett zwei in Stücke gezupfte Käsescheiben und vier Spargelstangen legen. Die Omeletts fest aufrollen.
- 5
Die aufgerollten Omeletts diagonal in drei gleich große Stücke schneiden.
Hinweise
- Optional die Omelettstücke mit etwas Sauce Hollandaise bestreichen und im Backofen bei 150 Grad für ca. 15 Minuten backen.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
454kcal
22,6 g
Eiweiß
20 %
25,7 g
Fett
52 %
30,3 g
Kohlenhydr.
27 %
Ballaststoffe4,8 g
Wasser205 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
5,6 g
Gesättigt
24 %
10,6 g
Einfach unges.
46 %
6,9 g
Mehrfach unges.
30 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:8,6 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:281,4 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin2 g · 73 % DRI
Lysin1,5 g · 71 % DRI
Valin1,5 g · 80 % DRI
Phenylalanin1,2 g · 69 % DRI
Isoleucin1,1 g · 82 % DRI
Threonin1 g · 93 % DRI
Methionin0,6 g
Histidin0,5 g · 78 % DRI
Tryptophan0,3 g · 113 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure4,5 g
Asparaginsäure1,9 g
Prolin1,8 g
Serin1,4 g
Arginin1,1 g
Alanin1 g
Tyrosin0,9 g
Glycin0,7 g
Cystein0,4 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin A98 % · 783,19 µg
B1285 % · 2,12 µg
Vitamin E83 % · 9,92 mg
B248 % · 0,68 mg
Folat47 % · 94,4 µg
Vitamin K39 % · 29,1 µg
Biotin36 % · 18,02 µg
B127 % · 0,3 mg
B527 % · 1,61 mg
Vitamin D26 % · 1,28 µg
B622 % · 303,42 µg
B3 (Niacin)14 % · 2,28 mg
Vitamin C7 % · 5,39 mg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Phosphor64 % · 444,9 mg
Mangan50 % · 1.007,4 µg
Calcium33 % · 262 mg
Zink27 % · 2,7 mg
Kalium24 % · 489,8 mg
Eisen20 % · 2,8 mg
Kupfer20 % · 196,8 µg
Magnesium18 % · 68,6 mg
Natrium:367,1 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Spargel-Käse-Omelett
kcal 907Protein 45gFett 51gKH 61g
20 Min. gesamt · 20 Min. Vorbereitung · mittel · ab 1,46 €
2 Portionen
Zutaten
- 250 ml Milch
- 3 Eier
- 75 g Mehl
- 2 EL Öl
- Salz und Pfeffer
- 8 Stange/n Spargel (, geputzt)
- 4 Scheibe/n Käse (, (Scheibletten))
- evtl. Sauce Hollandaise
- Paprikapulver
- Petersilie
- evtl. Gewürze (, nach Wunsch))
Zubereitung
- 1.Milch, Eier und Mehl zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig nach Geschmack würzen.
- 2.Den Spargel ca. 3 Minuten in kochendem Wasser blanchieren. Danach in einer Pfanne ohne Öl von allen Seiten kurz anbraten. Den Spargel beiseite stellen.
- 3.In einer Pfanne mit jeweils 1 Esslöffel Öl aus dem Teig zwei Omeletts braten.
- 4.Auf jedes Omelett zwei in Stücke gezupfte Käsescheiben und vier Spargelstangen legen. Die Omeletts fest aufrollen.
- 5.Die aufgerollten Omeletts diagonal in drei gleich große Stücke schneiden.
Hinweise
- Optional die Omelettstücke mit etwas Sauce Hollandaise bestreichen und im Backofen bei 150 Grad für ca. 15 Minuten backen.