Couscoussalat
VeganVegetarischLaktosefreiEierfreiNussfrei
40 Min.
40′
mittel
2,13 €Grundpreis
8,34 €Produktpreis
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Den Couscous in eine Schüssel geben und mit heißer Gemüsebrühe übergießen. Abdecken und quellen lassen.
- 2
Das Gemüse gründlich putzen und waschen.
- 3
Die Paprikaschote und die Tomaten in kleine Würfel schneiden.
- 4
Die Gurke entkernen und ebenfalls würfeln.
- 5
Avocado und Frühlingszwiebeln zerkleinern.
- 6
Das vorbereitete Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 7
Das gewürzte Gemüse unter den gequollenen Couscous mischen.
- 8
Eine Zitrone halbieren, auspressen und den Saft über den Salat geben.
Hinweise
- Es empfiehlt sich, zunächst nur die Hälfte des Zitronensafts zu verwenden und den Rest bei Bedarf hinzuzugeben.
- Der Salat kann warm oder kalt serviert werden, schmeckt aber leicht gekühlt besonders gut.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
415kcal
12,3 g
Eiweiß
12 %
9,8 g
Fett
22 %
64,3 g
Kohlenhydr.
65 %
Ballaststoffe8,1 g
Wasser83,6 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
3 g
Gesättigt
33 %
4,4 g
Einfach unges.
50 %
1,5 g
Mehrfach unges.
17 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:13,4 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:0 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin0,7 g · 25 % DRI
Valin0,5 g · 29 % DRI
Phenylalanin0,5 g · 27 % DRI
Lysin0,4 g · 19 % DRI
Isoleucin0,4 g · 28 % DRI
Threonin0,3 g · 33 % DRI
Histidin0,2 g · 31 % DRI
Tryptophan0,1 g · 48 % DRI
Methionin0,1 g
Nicht-essenziell
Glutaminsäure3,7 g
Prolin0,9 g
Asparaginsäure0,7 g
Arginin0,5 g
Serin0,5 g
Alanin0,5 g
Glycin0,5 g
Tyrosin0,3 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
B150 % · 0,55 mg
Vitamin C35 % · 27,8 mg
B229 % · 0,41 mg
B3 (Niacin)28 % · 4,48 mg
Folat28 % · 55,34 µg
B520 % · 1,21 mg
Biotin20 % · 9,77 µg
B619 % · 263,31 µg
Vitamin E18 % · 2,1 mg
Vitamin A12 % · 93,63 µg
Vitamin K12 % · 8,97 µg
B124 % · 0,11 µg
Vitamin D0 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Kalium61 % · 1.221 mg
Mangan59 % · 1.172,4 µg
Kupfer47 % · 470,6 µg
Phosphor42 % · 293,8 mg
Eisen22 % · 3 mg
Magnesium21 % · 79,8 mg
Zink20 % · 2 mg
Calcium9 % · 74,6 mg
Natrium:13.949,9 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Couscoussalat
kcal 1661Protein 49gFett 39gKH 257g
40 Min. gesamt · 40 Min. Vorbereitung · mittel · ab 2,13 €
4 Portionen
Zutaten
- 250 g Couscous
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 Paprika
- 0.5 Salatgurken
- 2 Tomaten
- 1 Zitrone
- 0.5 Bund Frühlingszwiebeln
- 1 Avocado
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
- 1.Den Couscous in eine Schüssel geben und mit heißer Gemüsebrühe übergießen. Abdecken und quellen lassen.
- 2.Das Gemüse gründlich putzen und waschen.
- 3.Die Paprikaschote und die Tomaten in kleine Würfel schneiden.
- 4.Die Gurke entkernen und ebenfalls würfeln.
- 5.Avocado und Frühlingszwiebeln zerkleinern.
- 6.Das vorbereitete Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 7.Das gewürzte Gemüse unter den gequollenen Couscous mischen.
- 8.Eine Zitrone halbieren, auspressen und den Saft über den Salat geben.
Hinweise
- Es empfiehlt sich, zunächst nur die Hälfte des Zitronensafts zu verwenden und den Rest bei Bedarf hinzuzugeben.
- Der Salat kann warm oder kalt serviert werden, schmeckt aber leicht gekühlt besonders gut.