Bulgur-Salat
ideal für Partys oder zum Grillen
VeganVegetarischLaktosefreiEierfreiNussfrei
40 Min.
40′
mittel
6,68 €Grundpreis
17,82 €Produktpreis
Zutaten
6
PortionenZubereitung
- 1
Öl erhitzen. Die Zwiebel darin glasig anbraten, nicht bräunen lassen. Tomatenmark und Paprikamark kurz mitschwitzen und die Mischung beiseitestellen.
- 2
Wasser zum Kochen bringen. Kochendes Wasser mit Salz über den Bulgur gießen. Umrühren, bis der Bulgur das gesamte Wasser aufgesogen hat.
- Eine Bissprobe kann helfen, die gewünschte Konsistenz (al dente) zu erreichen. Die benötigte Wassermenge kann je nach Bulgursorte variieren.
- 3
Die beiseitegestellte Zwiebel-Mark-Mischung zum Bulgur geben. Mit Zitronensaft und Granatapfelsirup vermengen.
- Falls kein Granatapfelsirup verfügbar ist, kann dieser durch etwas Balsamico-Essig ersetzt werden. In diesem Fall sollte etwas mehr Zitronensaft verwendet werden.
- 4
Zuletzt Frühlingszwiebeln und Petersilie unterheben. Mit Pfeffer abschmecken.
Hinweise
- Es wird empfohlen, während der Zubereitung regelmäßig zu probieren und die Würzung nach Belieben anzupassen.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
485kcal
11,8 g
Eiweiß
10 %
19,3 g
Fett
37 %
61,1 g
Kohlenhydr.
53 %
Ballaststoffe7,7 g
Wasser215,8 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
1,6 g
Gesättigt
9 %
8,9 g
Einfach unges.
50 %
7,3 g
Mehrfach unges.
41 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:8,8 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:0,1 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin0,8 g · 28 % DRI
Phenylalanin0,5 g · 31 % DRI
Valin0,5 g · 28 % DRI
Isoleucin0,4 g · 31 % DRI
Lysin0,3 g · 17 % DRI
Threonin0,3 g · 32 % DRI
Histidin0,3 g · 36 % DRI
Tryptophan0,2 g · 61 % DRI
Methionin0,2 g
Nicht-essenziell
Glutaminsäure3,6 g
Prolin1,1 g
Asparaginsäure0,7 g
Arginin0,6 g
Serin0,5 g
Glycin0,5 g
Alanin0,4 g
Tyrosin0,3 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin E106 % · 12,77 mg
Vitamin K50 % · 37,69 µg
Vitamin C40 % · 32,04 mg
B3 (Niacin)31 % · 4,9 mg
B130 % · 0,33 mg
Folat26 % · 52,24 µg
B624 % · 340,72 µg
B516 % · 0,98 mg
Biotin13 % · 6,54 µg
Vitamin A11 % · 85,48 µg
B28 % · 0,12 mg
Vitamin D0 % · 0 µg
B120 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Mangan114 % · 2.283,7 µg
Phosphor39 % · 275,7 mg
Kupfer39 % · 386,6 µg
Kalium33 % · 653,9 mg
Magnesium32 % · 121,7 mg
Eisen15 % · 2,1 mg
Zink14 % · 1,4 mg
Calcium9 % · 69,4 mg
Natrium:721,5 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Bulgur-Salat
ideal für Partys oder zum Grillen
kcal 2910Protein 71gFett 116gKH 367g
40 Min. gesamt · 40 Min. Vorbereitung · mittel · ab 6,68 €
6 Portionen
Zutaten
- 500 g Bulgur (, feiner (köftelik))
- 900 ml Wasser (, kochendes)
- 5 Frühlingszwiebeln (, in dünne Ringe geschnittene)
- 1 m.-großer Zwiebeln (, in kleine Würfel gehackte)
- 120 g Tomatenmark
- 15 g Paprikamark (, optional, kann durch weiterees Tomatenmark ersetzt werden)
- 2.5 TL Salz
- 25 ml Zitronensaft
- 25 ml Granatapfelsirup
- 110 ml Öl
- 1 Handvoll Petersilie ((ca. 45 g = fertig gehackt))
- Pfeffer
Zubereitung
- 1.Öl erhitzen. Die Zwiebel darin glasig anbraten, nicht bräunen lassen. Tomatenmark und Paprikamark kurz mitschwitzen und die Mischung beiseitestellen.
- 2.Wasser zum Kochen bringen. Kochendes Wasser mit Salz über den Bulgur gießen. Umrühren, bis der Bulgur das gesamte Wasser aufgesogen hat.
- 3.Die beiseitegestellte Zwiebel-Mark-Mischung zum Bulgur geben. Mit Zitronensaft und Granatapfelsirup vermengen.
- 4.Zuletzt Frühlingszwiebeln und Petersilie unterheben. Mit Pfeffer abschmecken.
Hinweise
- Es wird empfohlen, während der Zubereitung regelmäßig zu probieren und die Würzung nach Belieben anzupassen.