Bulgur-Salat
ideal für Partys oder zum Grillen
VeganVegetarischLaktosefreiEierfreiNussfrei
40 Min.
40′
mittel
7,02 €Grundpreis
17,40 €Produktpreis
Zutaten
6
PortionenZubereitung
- 1
Öl erhitzen. Die Zwiebel darin glasig anbraten, nicht bräunen lassen. Tomatenmark und Paprikamark kurz mitschwitzen und die Mischung beiseitestellen.
- 2
Wasser zum Kochen bringen. Kochendes Wasser mit Salz über den Bulgur gießen. Umrühren, bis der Bulgur das gesamte Wasser aufgesogen hat.
- Eine Bissprobe kann helfen, die gewünschte Konsistenz (al dente) zu erreichen. Die benötigte Wassermenge kann je nach Bulgursorte variieren.
- 3
Die beiseitegestellte Zwiebel-Mark-Mischung zum Bulgur geben. Mit Zitronensaft und Granatapfelsirup vermengen.
- Falls kein Granatapfelsirup verfügbar ist, kann dieser durch etwas Balsamico-Essig ersetzt werden. In diesem Fall sollte etwas mehr Zitronensaft verwendet werden.
- 4
Zuletzt Frühlingszwiebeln und Petersilie unterheben. Mit Pfeffer abschmecken.
Hinweise
- Es wird empfohlen, während der Zubereitung regelmäßig zu probieren und die Würzung nach Belieben anzupassen.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
492kcal
12 g
Eiweiß
10 %
19,2 g
Fett
37 %
62,5 g
Kohlenhydr.
53 %
Ballaststoffe7,7 g
Wasser61,2 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
2,4 g
Gesättigt
13 %
13,2 g
Einfach unges.
75 %
2,1 g
Mehrfach unges.
12 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:10,1 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:0 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin0,8 g · 28 % DRI
Phenylalanin0,5 g · 31 % DRI
Valin0,5 g · 29 % DRI
Isoleucin0,4 g · 31 % DRI
Lysin0,4 g · 17 % DRI
Threonin0,3 g · 33 % DRI
Histidin0,3 g · 36 % DRI
Tryptophan0,2 g · 62 % DRI
Methionin0,2 g
Nicht-essenziell
Glutaminsäure3,6 g
Prolin1,1 g
Asparaginsäure0,7 g
Arginin0,6 g
Serin0,5 g
Glycin0,5 g
Alanin0,4 g
Tyrosin0,3 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin K62 % · 46,42 µg
Vitamin E50 % · 6,05 mg
Vitamin C42 % · 33,85 mg
B131 % · 0,35 mg
B3 (Niacin)31 % · 4,94 mg
Folat27 % · 53,74 µg
B625 % · 353,99 µg
B516 % · 0,98 mg
Biotin13 % · 6,61 µg
Vitamin A11 % · 91,91 µg
B29 % · 0,13 mg
Vitamin D0 % · 0 µg
B120 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Mangan115 % · 2.299,4 µg
Phosphor40 % · 281,2 mg
Kupfer39 % · 386,7 µg
Kalium35 % · 697,5 mg
Magnesium33 % · 122,4 mg
Eisen16 % · 2,3 mg
Zink14 % · 1,4 mg
Calcium8 % · 64,9 mg
Natrium:721,5 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Bulgur-Salat
ideal für Partys oder zum Grillen
kcal 2949Protein 72gFett 115gKH 375g
40 Min. gesamt · 40 Min. Vorbereitung · mittel · ab 7,02 €
6 Portionen
Zutaten
- 500 g Bulgur (, feiner (köftelik))
- 900 ml Wasser (, kochendes)
- 5 Frühlingszwiebeln (, in dünne Ringe geschnittene)
- 1 m.-großer Zwiebeln (, in kleine Würfel gehackte)
- 120 g Tomatenmark
- 15 g Paprikamark (, optional, kann durch weiterees Tomatenmark ersetzt werden)
- 2.5 TL Salz
- 25 ml Zitronensaft
- 25 ml Granatapfelsirup
- 110 ml Öl
- 1 Handvoll Petersilie ((ca. 45 g = fertig gehackt))
- Pfeffer
Zubereitung
- 1.Öl erhitzen. Die Zwiebel darin glasig anbraten, nicht bräunen lassen. Tomatenmark und Paprikamark kurz mitschwitzen und die Mischung beiseitestellen.
- 2.Wasser zum Kochen bringen. Kochendes Wasser mit Salz über den Bulgur gießen. Umrühren, bis der Bulgur das gesamte Wasser aufgesogen hat.
- 3.Die beiseitegestellte Zwiebel-Mark-Mischung zum Bulgur geben. Mit Zitronensaft und Granatapfelsirup vermengen.
- 4.Zuletzt Frühlingszwiebeln und Petersilie unterheben. Mit Pfeffer abschmecken.
Hinweise
- Es wird empfohlen, während der Zubereitung regelmäßig zu probieren und die Würzung nach Belieben anzupassen.