Nudelsalat mit Rucola und getrockneten Tomaten

Nudelsalat mit Rucola und getrockneten Tomaten

Eierfrei
220 Min.
30′10′180′
mittel
ab 5,90 €Grundpreis (9/12)
ab 13,80 €Produktpreis (9/12)

Zutaten

4
Portionen

Zutaten für den Salat:

Zutaten für das Dressing:

Nährwerte

735kcal
Kalorien
28g19%Protein
26g17%Fett
93g64%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Nudeln al dente kochen.

  2. 2

    Die Nudeln abkühlen lassen.

  3. 3

    Tomaten, getrocknete Tomaten und Oliven zerkleinern.

    • Die Intensität des Öls der getrockneten Tomaten berücksichtigen.
  4. 4

    Alles mit den abgekühlten Nudeln vermengen.

  5. 5

    Aus Olivenöl, Balsamico, Senf, Zwiebel, Knoblauch, Salz und Pfeffer eine Vinaigrette zubereiten.

  6. 6

    Die Vinaigrette unter den Salat rühren.

    • Bei Bedarf nachwürzen und gegebenenfalls das Verhältnis von Öl und Balsamico anpassen.
  7. 7

    Parmesan unter den Salat heben.

  8. 8

    Rucola waschen und grob hacken.

  9. 9

    Kurz vor dem Servieren den Rucola zum Salat geben.

  10. 10

    Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten.

  11. 11

    Die gerösteten Pinienkerne über den angerichteten Salat streuen.

Hinweise

  • Den Salat vor dem Servieren 2 bis 3 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.
  • Passt gut zu frischem Ciabatta und einem Rotwein.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

735kcal
28,4 g
Eiweiß
16 %
25,5 g
Fett
32 %
92,6 g
Kohlenhydr.
52 %
Ballaststoffe9,7 g
Wasser136 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

4,8 g
Gesättigt
23 %
8,2 g
Einfach unges.
40 %
7,7 g
Mehrfach unges.
37 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:24,9 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:11,2 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin2,1 g · 78 % DRI
Valin1,3 g · 74 % DRI
Phenylalanin1,3 g · 74 % DRI
Lysin1,2 g · 59 % DRI
Isoleucin1,2 g · 82 % DRI
Threonin0,9 g · 87 % DRI
Histidin0,9 g · 123 % DRI
Methionin0,4 g
Tryptophan0,2 g · 79 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure8 g
Prolin2,6 g
Asparaginsäure1,9 g
Arginin1,9 g
Serin1,5 g
Alanin1 g
Glycin1 g
Tyrosin1 g
Cystein0,5 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K84 % · 63,23 µg
Folat51 % · 102,41 µg
Vitamin C47 % · 37,7 mg
Vitamin A44 % · 351,31 µg
Vitamin E44 % · 5,24 mg
B139 % · 0,43 mg
B3 (Niacin)38 % · 6,07 mg
B624 % · 340,03 µg
B217 % · 0,23 mg
Biotin17 % · 8,41 µg
B516 % · 0,96 mg
B1210 % · 0,25 µg
Vitamin D5 % · 0,27 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Mangan150 % · 2.999,3 µg
Kupfer86 % · 862,2 µg
Phosphor71 % · 498,8 mg
Kalium59 % · 1.187,7 mg
Magnesium44 % · 165,2 mg
Zink44 % · 4,4 mg
Calcium43 % · 340,8 mg
Eisen42 % · 5,9 mg
Natrium:1.165,2 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %