Nudelsalat mit Rucola und getrockneten Tomaten

Nudelsalat mit Rucola und getrockneten Tomaten

Eierfrei
220 Min.
30′10′180′
mittel
ab 5,40 €Grundpreis (9/12)
ab 13,24 €Produktpreis (9/12)

Zutaten

4
Portionen

Zutaten für den Salat:

Zutaten für das Dressing:

Nährwerte

754kcal
Kalorien
19g13%Protein
24g16%Fett
110g71%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Nudeln al dente kochen.

  2. 2

    Die Nudeln abkühlen lassen.

  3. 3

    Tomaten, getrocknete Tomaten und Oliven zerkleinern.

    • Die Intensität des Öls der getrockneten Tomaten berücksichtigen.
  4. 4

    Alles mit den abgekühlten Nudeln vermengen.

  5. 5

    Aus Olivenöl, Balsamico, Senf, Zwiebel, Knoblauch, Salz und Pfeffer eine Vinaigrette zubereiten.

  6. 6

    Die Vinaigrette unter den Salat rühren.

    • Bei Bedarf nachwürzen und gegebenenfalls das Verhältnis von Öl und Balsamico anpassen.
  7. 7

    Parmesan unter den Salat heben.

  8. 8

    Rucola waschen und grob hacken.

  9. 9

    Kurz vor dem Servieren den Rucola zum Salat geben.

  10. 10

    Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten.

  11. 11

    Die gerösteten Pinienkerne über den angerichteten Salat streuen.

Hinweise

  • Den Salat vor dem Servieren 2 bis 3 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.
  • Passt gut zu frischem Ciabatta und einem Rotwein.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

754kcal
19,4 g
Eiweiß
11 %
24,3 g
Fett
30 %
110,2 g
Kohlenhydr.
60 %
Ballaststoffe7,5 g
Wasser143,5 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

4,5 g
Gesättigt
23 %
7,5 g
Einfach unges.
38 %
7,5 g
Mehrfach unges.
38 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:24,5 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:10,7 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin1,5 g · 55 % DRI
Valin1,1 g · 62 % DRI
Phenylalanin0,9 g · 52 % DRI
Lysin0,9 g · 43 % DRI
Isoleucin0,8 g · 60 % DRI
Threonin0,6 g · 59 % DRI
Histidin0,5 g · 65 % DRI
Methionin0,4 g
Tryptophan0,2 g · 81 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure3,5 g
Asparaginsäure1,7 g
Arginin1,6 g
Prolin1 g
Serin1 g
Alanin0,9 g
Glycin0,8 g
Tyrosin0,7 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K85 % · 64 µg
Vitamin C44 % · 35,1 mg
Vitamin E44 % · 5,22 mg
Folat39 % · 78,91 µg
Vitamin A33 % · 263,56 µg
B127 % · 0,29 mg
Biotin21 % · 10,55 µg
B214 % · 0,2 mg
B3 (Niacin)13 % · 2,16 mg
B613 % · 188,81 µg
B511 % · 0,65 mg
B1210 % · 0,25 µg
Vitamin D2 % · 0,09 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Mangan143 % · 2.856,9 µg
Phosphor65 % · 454,8 mg
Kupfer64 % · 635,8 µg
Kalium34 % · 675,6 mg
Zink34 % · 3,4 mg
Magnesium30 % · 114,3 mg
Calcium29 % · 229,4 mg
Eisen22 % · 3,1 mg
Natrium:647 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %