Tofu-Gemüse Pfanne
vegetarisch und lecker
Zutaten
Zubereitung
- 1
Den Tofu in kleine Würfel schneiden.
- 2
In einer Schüssel Tofu, Currypulver, Sojasauce und 100 ml geschüttelte Kokosmilch vermengen.
- 3
Die Tofuwürfel marinieren lassen.
- 4
Basmatireis nach Packungsanweisung zubereiten.
- 5
Lauch putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
- 6
Zwiebel fein hacken.
- 7
Karotten schälen und in feine Streifen schneiden oder grob raspeln.
- Das Raspeln von Karotten in einer Küchenmaschine kann die Zubereitungszeit verkürzen.
- 8
Paprika waschen, entkernen und in dünne Streifen schneiden.
- 9
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
- 10
Die gehackte Zwiebel darin kurz andünsten.
- 11
Die marinierten Tofuwürfel aus der Marinade nehmen und zu den Zwiebeln in die Pfanne geben.
- 12
Den Tofu kurz mitbraten.
- 13
Die restliche Marinade beiseitestellen.
- 14
Karotten und Paprika hinzufügen und unter Rühren 2- anbraten.
- 15
Die Lauchringe dazugeben.
- 16
Mit der beiseitegestellten Marinade und der restlichen Kokosmilch ablöschen.
- 17
Mit Gemüsebrühe und Chiliflocken abschmecken.
- 18
Die Mischung etwa köcheln lassen.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:7,4 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Nicht-essenziell
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Tofu-Gemüse Pfanne
vegetarisch und lecker
75 Min. gesamt · 30 Min. Vorbereitung · 15 Min. Kochen · 30 Min. Ruhezeit · einfach · ab 6,25 €
3 Portionen
Zutaten
- 400 g Tofu
- 1 Stange/n Porree
- 1 Paprikaschote
- 5 m.-große Karotten
- 1 Zwiebel
- 1 Dose Kokosmilch ((400 ml))
- 1 EL, gestr. Currypulver
- 1 TL, gehäuft Gemüsebrühe
- 8 EL Sojasauce
- etwas Chiliflocken
- 3 EL Olivenöl
- n. B. Basmatireis
Zubereitung
- 1.Den Tofu in kleine Würfel schneiden.
- 2.In einer Schüssel Tofu, Currypulver, Sojasauce und 100 ml geschüttelte Kokosmilch vermengen.
- 3.Die Tofuwürfel 30 Minuten marinieren lassen.
- 4.Basmatireis nach Packungsanweisung zubereiten.
- 5.Lauch putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
- 6.Zwiebel fein hacken.
- 7.Karotten schälen und in feine Streifen schneiden oder grob raspeln.
- 8.Paprika waschen, entkernen und in dünne Streifen schneiden.
- 9.Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
- 10.Die gehackte Zwiebel darin kurz andünsten.
- 11.Die marinierten Tofuwürfel aus der Marinade nehmen und zu den Zwiebeln in die Pfanne geben.
- 12.Den Tofu kurz mitbraten.
- 13.Die restliche Marinade beiseitestellen.
- 14.Karotten und Paprika hinzufügen und unter Rühren 2-3 Minuten anbraten.
- 15.Die Lauchringe dazugeben.
- 16.Mit der beiseitegestellten Marinade und der restlichen Kokosmilch ablöschen.
- 17.Mit Gemüsebrühe und Chiliflocken abschmecken.
- 18.Die Mischung etwa 5 Minuten köcheln lassen.