Kürbisrisotto
GlutenfreiEierfreiNussfrei
45 Min.
45′
mittel
ab 4,68 €Grundpreis (6/7)
ab 11,50 €Produktpreis (6/7)
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Kürbis schälen (falls nötig), entkernen und in kleine Würfel schneiden. Schalotten und Knoblauch ebenfalls fein würfeln.
- 2
Das gewürfelte Gemüse in etwas Olivenöl andünsten.
- 3
Den Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
- 4
Mit Weißwein ablöschen und vollständig einkochen lassen.
- 5
Schrittweise die Gemüsebrühe angießen und den Reis unter ständigem Rühren cremig garen.
- 6
Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
- 7
Den geriebenen Parmesan unterrühren.
Hinweise
- Das Risotto vor dem Servieren mit Kürbiskernöl beträufeln.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
245kcal
10,1 g
Eiweiß
17 %
6,9 g
Fett
26 %
33,1 g
Kohlenhydr.
56 %
Ballaststoffe3,6 g
Wasser238,5 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
4,6 g
Gesättigt
70 %
1,6 g
Einfach unges.
24 %
0,3 g
Mehrfach unges.
5 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:1,8 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:17 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin0,8 g · 29 % DRI
Lysin0,6 g · 29 % DRI
Valin0,6 g · 33 % DRI
Isoleucin0,5 g · 33 % DRI
Phenylalanin0,5 g · 26 % DRI
Threonin0,3 g · 31 % DRI
Histidin0,2 g · 35 % DRI
Methionin0,2 g
Tryptophan0,1 g · 40 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure2,1 g
Asparaginsäure1 g
Prolin0,8 g
Alanin0,5 g
Serin0,5 g
Arginin0,4 g
Tyrosin0,4 g
Glycin0,3 g
Cystein0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin A93 % · 741,08 µg
Folat42 % · 83,38 µg
Vitamin C27 % · 21,74 mg
B517 % · 1,01 mg
B1216 % · 0,4 µg
B3 (Niacin)15 % · 2,4 mg
B615 % · 206,95 µg
B114 % · 0,15 mg
B214 % · 0,2 mg
Vitamin E12 % · 1,45 mg
Vitamin K12 % · 9,05 µg
Biotin4 % · 1,95 µg
Vitamin D3 % · 0,14 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Kalium31 % · 629,8 mg
Phosphor31 % · 213,5 mg
Calcium28 % · 225,1 mg
Zink23 % · 2,3 mg
Kupfer21 % · 208,5 µg
Mangan19 % · 385 µg
Magnesium12 % · 44 mg
Eisen7 % · 1 mg
Natrium:132,9 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Kürbisrisotto
kcal 981Protein 40gFett 27gKH 132g
45 Min. gesamt · 45 Min. Vorbereitung · mittel · ab 4,68 €
4 Portionen
Zutaten
- 500 g Kürbisfleisch ((Hokkaido oder Butternut))
- 400 g Reis ((Risottoreis))
- 2 Schalotten
- 4 Knoblauch
- 1 Liter Gemüsefond (, oder Hühnerfond)
- 200 ml Wein (, weiß)
- 80 g Parmesan (, gerieben)
- Salz und Pfeffer
- Muskat
- Kürbiskernöl
Zubereitung
- 1.Kürbis schälen (falls nötig), entkernen und in kleine Würfel schneiden. Schalotten und Knoblauch ebenfalls fein würfeln.
- 2.Das gewürfelte Gemüse in etwas Olivenöl andünsten.
- 3.Den Reis hinzufügen und kurz mitbraten.
- 4.Mit Weißwein ablöschen und vollständig einkochen lassen.
- 5.Schrittweise die Gemüsebrühe angießen und den Reis unter ständigem Rühren cremig garen.
- 6.Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
- 7.Den geriebenen Parmesan unterrühren.
Hinweise
- Das Risotto vor dem Servieren mit Kürbiskernöl beträufeln.