Couscous-Salat mit Tomaten und Feta
EierfreiNussfrei
15 Min.
15′
einfach
5,45 €Grundpreis
11,90 €Produktpreis
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Den Couscous in eine geeignete Schüssel füllen.
- 2
Kochende Brühe darüber gießen und abgedeckt für etwa 5 bis quellen lassen.
- 3
Nach dem Quellen den Couscous mit einer Gabel gründlich auflockern.
- 4
Zitronensaft, gehackte Petersilie und Minze sowie Salz und Pfeffer sorgfältig unterrühren.
- 5
Gewürfelten Feta-Käse, Olivenöl, gewürfelte Tomaten und geschnittene Frühlingszwiebeln vorsichtig hinzufügen und alles gut vermischen.
- Eingelegter Feta-Käse eignet sich hervorragend für die Zubereitung dieses Salats.
- 6
Den Salat abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
Hinweise
- Der Salat kann als Hauptgericht mit Brot oder als frische Beilage, zum Beispiel zu Grillgerichten, serviert werden.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
349kcal
14,3 g
Eiweiß
17 %
11,9 g
Fett
32 %
41,2 g
Kohlenhydr.
50 %
Ballaststoffe4 g
Wasser112,6 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
6,8 g
Gesättigt
63 %
2,8 g
Einfach unges.
26 %
1,2 g
Mehrfach unges.
11 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:5,3 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:33,5 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin1,1 g · 39 % DRI
Lysin0,8 g · 39 % DRI
Valin0,8 g · 41 % DRI
Phenylalanin0,6 g · 36 % DRI
Isoleucin0,6 g · 40 % DRI
Threonin0,5 g · 47 % DRI
Histidin0,3 g · 47 % DRI
Methionin0,3 g
Tryptophan0,2 g · 63 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure3,8 g
Prolin1,3 g
Asparaginsäure1 g
Serin0,6 g
Arginin0,6 g
Alanin0,5 g
Tyrosin0,5 g
Glycin0,5 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin C61 % · 48,46 mg
Vitamin K53 % · 39,74 µg
B146 % · 0,5 mg
Folat33 % · 65,23 µg
Vitamin A30 % · 237,31 µg
Vitamin E26 % · 3,17 mg
B224 % · 0,34 mg
B3 (Niacin)18 % · 2,83 mg
B512 % · 0,73 mg
Biotin12 % · 6,06 µg
B610 % · 139,54 µg
B127 % · 0,17 µg
Vitamin D0 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Kalium37 % · 737,9 mg
Phosphor37 % · 261 mg
Mangan37 % · 737,5 µg
Kupfer25 % · 245,9 µg
Calcium18 % · 146,1 mg
Zink16 % · 1,6 mg
Magnesium15 % · 57,2 mg
Eisen13 % · 1,8 mg
Natrium:10.992,1 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Couscous-Salat mit Tomaten und Feta
kcal 1396Protein 57gFett 47gKH 165g
15 Min. gesamt · 15 Min. Vorbereitung · einfach · ab 5,45 €
4 Portionen
Zutaten
- 125 g Couscous (, instant)
- 175 ml Hühnerbrühe (oder Gemüsebrühe)
- 2.5 EL Zitronensaft (, frisch gepresst)
- 3 EL Petersilie (, frische, gehackt)
- 2 EL Minze (, frische, gehackt)
- 0.5 TL Salz
- Pfeffer (aus der Mühle)
- 150 g Feta-Käse (, fein gewürfelt)
- 300 g Tomaten (, geviertelt)
- 3 Frühlingszwiebeln (, in feine Ringe geschnitten)
- Olivenöl
Zubereitung
- 1.Den Couscous in eine geeignete Schüssel füllen.
- 2.Kochende Brühe darüber gießen und abgedeckt für etwa 5 bis 10 Minuten quellen lassen.
- 3.Nach dem Quellen den Couscous mit einer Gabel gründlich auflockern.
- 4.Zitronensaft, gehackte Petersilie und Minze sowie Salz und Pfeffer sorgfältig unterrühren.
- 5.Gewürfelten Feta-Käse, Olivenöl, gewürfelte Tomaten und geschnittene Frühlingszwiebeln vorsichtig hinzufügen und alles gut vermischen.
- 6.Den Salat abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
Hinweise
- Der Salat kann als Hauptgericht mit Brot oder als frische Beilage, zum Beispiel zu Grillgerichten, serviert werden.