Couscous-Salat mit Tomaten und Feta
EierfreiNussfrei
15 Min.
15′
einfach
5,45 €Grundpreis
12,19 €Produktpreis
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Den Couscous in eine geeignete Schüssel füllen.
- 2
Kochende Brühe darüber gießen und abgedeckt für etwa 5 bis quellen lassen.
- 3
Nach dem Quellen den Couscous mit einer Gabel gründlich auflockern.
- 4
Zitronensaft, gehackte Petersilie und Minze sowie Salz und Pfeffer sorgfältig unterrühren.
- 5
Gewürfelten Feta-Käse, Olivenöl, gewürfelte Tomaten und geschnittene Frühlingszwiebeln vorsichtig hinzufügen und alles gut vermischen.
- 6
Den Salat abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
Hinweise
- Eingelegter Feta-Käse eignet sich hervorragend für die Zubereitung dieses Salats.
- Der Salat kann als Hauptgericht mit Brot oder als frische Beilage, zum Beispiel zu Grillgerichten, serviert werden.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
256kcal
11,3 g
Eiweiß
19 %
10 g
Fett
38 %
25,7 g
Kohlenhydr.
43 %
Ballaststoffe3,6 g
Wasser157,8 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
6,2 g
Gesättigt
69 %
2 g
Einfach unges.
22 %
0,8 g
Mehrfach unges.
9 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:3,8 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:26 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin0,9 g · 33 % DRI
Lysin0,7 g · 32 % DRI
Valin0,6 g · 35 % DRI
Phenylalanin0,5 g · 31 % DRI
Isoleucin0,5 g · 34 % DRI
Threonin0,4 g · 38 % DRI
Histidin0,3 g · 40 % DRI
Methionin0,2 g
Tryptophan0,2 g · 54 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure2,9 g
Prolin1,1 g
Asparaginsäure0,8 g
Serin0,5 g
Tyrosin0,5 g
Arginin0,4 g
Alanin0,4 g
Glycin0,3 g
Cystein0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin C53 % · 42,33 mg
Vitamin K53 % · 39,74 µg
Vitamin A28 % · 225,99 µg
Folat25 % · 50,42 µg
B216 % · 0,22 mg
Vitamin E14 % · 1,62 mg
B114 % · 0,15 mg
B3 (Niacin)11 % · 1,7 mg
B510 % · 0,57 mg
B68 % · 108,41 µg
B128 % · 0,21 µg
Biotin7 % · 3,68 µg
Vitamin D0 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Mangan31 % · 617,3 µg
Phosphor28 % · 198,9 mg
Kalium23 % · 454,3 mg
Kupfer23 % · 232,5 µg
Calcium16 % · 129,3 mg
Magnesium13 % · 48 mg
Zink13 % · 1,3 mg
Eisen10 % · 1,4 mg
Natrium:722,5 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Couscous-Salat mit Tomaten und Feta
kcal 1026Protein 45gFett 40gKH 103g
15 Min. gesamt · 15 Min. Vorbereitung · einfach · ab 5,45 €
4 Portionen
Zutaten
- 125 g Couscous (, instant)
- 175 ml Hühnerbrühe (oder Gemüsebrühe)
- 2.5 EL Zitronensaft (, frisch gepresst)
- 3 EL Petersilie (, frische, gehackt)
- 2 EL Minze (, frische, gehackt)
- 0.5 TL Salz
- Pfeffer (aus der Mühle)
- 150 g Feta-Käse (, fein gewürfelt)
- 300 g Tomaten (, geviertelt)
- 3 Frühlingszwiebeln (, in feine Ringe geschnitten)
- Olivenöl
Zubereitung
- 1.Den Couscous in eine geeignete Schüssel füllen.
- 2.Kochende Brühe darüber gießen und abgedeckt für etwa 5 bis 10 Minuten quellen lassen.
- 3.Nach dem Quellen den Couscous mit einer Gabel gründlich auflockern.
- 4.Zitronensaft, gehackte Petersilie und Minze sowie Salz und Pfeffer sorgfältig unterrühren.
- 5.Gewürfelten Feta-Käse, Olivenöl, gewürfelte Tomaten und geschnittene Frühlingszwiebeln vorsichtig hinzufügen und alles gut vermischen.
- 6.Den Salat abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
Hinweise
- Eingelegter Feta-Käse eignet sich hervorragend für die Zubereitung dieses Salats.
- Der Salat kann als Hauptgericht mit Brot oder als frische Beilage, zum Beispiel zu Grillgerichten, serviert werden.