Spanische Tortilla

Spanische Tortilla

GlutenfreiLaktosefreiNussfrei
60 Min.
60
mittel
6,37 €Grundpreis
9,53 €Produktpreis

Zutaten

4
Portionen

Nährwerte

318kcal
Kalorien
13g24%Protein
18g32%Fett
24g44%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Kartoffeln schälen und in grobe Stücke schneiden. Zwiebel schälen und grob hacken. Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden.

  2. 2

    Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Kartoffeln und Zwiebeln in die Pfanne geben, salzen und pfeffern. Paprika hinzufügen. Alles zugedeckt etwa unter Wenden garen.

  3. 3

    Das Öl abgießen und beiseite stellen. Das Gemüse abkühlen lassen.

  4. 4

    Die Wurst in kleine Stücke schneiden. Eier verquirlen. Eier, Kartoffelgemüse und Wurst in einer Schüssel vermischen.

    • Variationsmöglichkeiten: Statt Wurst 100 g Erbsen und eine dünn geschnittene Möhre verwenden und mit Chilipulver würzen. Oder mit Maiskörnern oder Nordseekrabben zubereiten.
  5. 5

    Pfanne auswischen. Etwas vom beiseite gestellten Öl in die Pfanne geben, sodass der Boden bedeckt ist. Öl erhitzen. Den Tortillateig einfüllen und glatt streichen.

  6. 6

    Die Tortilla bei mäßiger Hitze backen und gelegentlich rütteln.

  7. 7

    Die Tortilla aus der Pfanne auf einen Deckel geben. Etwas Öl in die Pfanne geben. Die Tortilla vom Deckel zurück in die Pfanne gleiten lassen.

  8. 8

    Die zweite Seite goldbraun backen.

Hinweise

  • Als Beilage passt ein Tomatensalat mit Frühlingszwiebeln und frisches Brot.
  • Als Getränk passt gekühltes Bier oder Apfelsaftschorle.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

318kcal
13,3 g
Eiweiß
17 %
17,6 g
Fett
51 %
24,4 g
Kohlenhydr.
32 %
Ballaststoffe3,8 g
Wasser229,8 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

3,2 g
Gesättigt
20 %
10,6 g
Einfach unges.
67 %
2 g
Mehrfach unges.
13 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:9,3 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:262,5 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin1 g · 37 % DRI
Valin0,9 g · 47 % DRI
Lysin0,8 g · 38 % DRI
Phenylalanin0,7 g · 40 % DRI
Isoleucin0,7 g · 49 % DRI
Threonin0,6 g · 54 % DRI
Methionin0,4 g
Histidin0,3 g · 40 % DRI
Tryptophan0,2 g · 69 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure1,7 g
Asparaginsäure1,6 g
Serin0,8 g
Arginin0,8 g
Alanin0,7 g
Prolin0,5 g
Tyrosin0,5 g
Glycin0,4 g
Cystein0,3 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin C120 % · 95,65 mg
B1281 % · 2,03 µg
Vitamin A62 % · 497,12 µg
Vitamin E49 % · 5,9 mg
Folat47 % · 93,63 µg
Biotin32 % · 16,24 µg
B230 % · 0,42 mg
Vitamin D27 % · 1,35 µg
B526 % · 1,58 mg
B625 % · 352,81 µg
Vitamin K22 % · 16,87 µg
B118 % · 0,2 mg
B3 (Niacin)5 % · 0,82 mg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Kalium39 % · 771,5 mg
Phosphor32 % · 223,7 mg
Kupfer21 % · 211,8 µg
Eisen18 % · 2,5 mg
Zink14 % · 1,4 mg
Mangan14 % · 288,8 µg
Magnesium11 % · 40,1 mg
Calcium8 % · 62,4 mg
Natrium:154,2 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %