Shakshuka
Gericht aus Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Eiern
VegetarischGlutenfreiLaktosefreiNussfrei
30 Min.
15′15′
mittel
ab 3,48 €Grundpreis (9/10)
ab 13,71 €Produktpreis (9/10)
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
- 2
Zwiebel, Knoblauch und Paprika andünsten.
- 3
Tomaten, Tomatenmark und die Gewürze hinzufügen. Alles offen köcheln lassen.
- 4
Mit einem Löffel Mulden für die Eier in die Soße drücken und die Eier hineinschlagen.
- 5
Die Pfanne zudecken und köcheln lassen, bis die Eier innen noch leicht flüssig sind.
- 6
Frisches Koriandergrün darüber streuen.
Hinweise
- Dazu passen Weißbrot oder Pita, um die Soße aufzunehmen.
- Für ein leichtes Gericht einen grünen Salat dazu reichen.
- Optional Chorizo, Tofu oder Feta hinzufügen.
- Alternativ die Tomatensoße in ofenfeste Förmchen füllen, Eier dazugeben und im Ofen backen, bis die Eier gestockt sind.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
222kcal
9 g
Eiweiß
17 %
15,4 g
Fett
65 %
9,5 g
Kohlenhydr.
18 %
Ballaststoffe3,9 g
Wasser191,9 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
2,6 g
Gesättigt
18 %
9,7 g
Einfach unges.
70 %
1,6 g
Mehrfach unges.
12 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:9,1 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:175 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin0,7 g · 24 % DRI
Valin0,5 g · 30 % DRI
Lysin0,5 g · 25 % DRI
Phenylalanin0,4 g · 26 % DRI
Isoleucin0,4 g · 32 % DRI
Threonin0,4 g · 35 % DRI
Methionin0,2 g
Histidin0,2 g · 26 % DRI
Tryptophan0,1 g · 45 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure1,3 g
Asparaginsäure0,9 g
Serin0,5 g
Arginin0,5 g
Alanin0,5 g
Prolin0,3 g
Tyrosin0,3 g
Glycin0,3 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin C109 % · 86,96 mg
Vitamin A58 % · 467,57 µg
Vitamin E55 % · 6,61 mg
B1254 % · 1,35 µg
Folat39 % · 77,36 µg
Biotin25 % · 12,72 µg
Vitamin K24 % · 18,36 µg
B222 % · 0,31 mg
Vitamin D18 % · 0,9 µg
B116 % · 0,18 mg
B616 % · 225,51 µg
B516 % · 0,98 mg
B3 (Niacin)7 % · 1,08 mg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Kalium28 % · 559,3 mg
Phosphor23 % · 163,3 mg
Mangan17 % · 347,3 µg
Kupfer15 % · 148,8 µg
Eisen14 % · 1,9 mg
Zink10 % · 1 mg
Magnesium9 % · 32,3 mg
Calcium7 % · 58,1 mg
Natrium:492,1 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Shakshuka
Gericht aus Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Eiern
kcal 888Protein 36gFett 62gKH 38g
30 Min. gesamt · 15 Min. Vorbereitung · 15 Min. Kochen · mittel · ab 3,48 €
4 Portionen
Zutaten
- 3 EL Olivenöl
- 1 m.-große Zwiebeln (, gehackte)
- 1 Zehe/n Knoblauch (, gehackte, nach Belieben)
- 1 Paprika (, gewürfelte)
- 5 Tomaten (, reife, gewürfelte, oder eine Dose Tomaten)
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL, gestr. Kreuzkümmel
- 1 TL, gestr. Paprikapulver
- 1 TL, gestr. Salz
- n. B. Chilipulver (, Cayennepfeffer oder Pfeffer nach Geschmack)
- 4 Eier
- n. B. Koriandergrün (oder glatte Petersilie)
Zubereitung
- 1.Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
- 2.Zwiebel, Knoblauch und Paprika 5 Minuten andünsten.
- 3.Tomaten, Tomatenmark und die Gewürze hinzufügen. Alles 10 Minuten offen köcheln lassen.
- 4.Mit einem Löffel Mulden für die Eier in die Soße drücken und die Eier hineinschlagen.
- 5.Die Pfanne zudecken und 5 Minuten köcheln lassen, bis die Eier innen noch leicht flüssig sind.
- 6.Frisches Koriandergrün darüber streuen.
Hinweise
- Dazu passen Weißbrot oder Pita, um die Soße aufzunehmen.
- Für ein leichtes Gericht einen grünen Salat dazu reichen.
- Optional Chorizo, Tofu oder Feta hinzufügen.
- Alternativ die Tomatensoße in ofenfeste Förmchen füllen, Eier dazugeben und im Ofen backen, bis die Eier gestockt sind.