Shakshuka
Gericht aus Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Eiern
VegetarischGlutenfreiLaktosefreiNussfrei
30 Min.
15′15′
mittel
ab 3,48 €Grundpreis (9/10)
ab 14,58 €Produktpreis (9/10)
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
- 2
Zwiebel, Knoblauch und Paprika andünsten.
- 3
Tomaten, Tomatenmark und die Gewürze hinzufügen. Alles offen köcheln lassen.
- 4
Mit einem Löffel Mulden für die Eier in die Soße drücken und die Eier hineinschlagen.
- 5
Die Pfanne zudecken und köcheln lassen, bis die Eier innen noch leicht flüssig sind.
- 6
Frisches Koriandergrün darüber streuen.
Hinweise
- Dazu passen Weißbrot oder Pita, um die Soße aufzunehmen.
- Für ein leichtes Gericht einen grünen Salat dazu reichen.
- Optional Chorizo, Tofu oder Feta hinzufügen.
- Alternativ die Tomatensoße in ofenfeste Förmchen füllen, Eier dazugeben und im Ofen backen, bis die Eier gestockt sind.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
202kcal
8,2 g
Eiweiß
17 %
15,5 g
Fett
71 %
5,8 g
Kohlenhydr.
12 %
Ballaststoffe2,7 g
Wasser149,9 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
2,6 g
Gesättigt
18 %
9,7 g
Einfach unges.
70 %
1,6 g
Mehrfach unges.
11 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:9,5 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:178,5 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin0,6 g · 23 % DRI
Valin0,5 g · 29 % DRI
Lysin0,5 g · 23 % DRI
Isoleucin0,4 g · 31 % DRI
Phenylalanin0,4 g · 25 % DRI
Threonin0,4 g · 34 % DRI
Methionin0,2 g
Histidin0,2 g · 24 % DRI
Tryptophan0,1 g · 41 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure1,3 g
Asparaginsäure0,8 g
Serin0,5 g
Arginin0,5 g
Alanin0,4 g
Prolin0,3 g
Tyrosin0,3 g
Glycin0,3 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
B1244 % · 1,1 µg
Vitamin E37 % · 4,43 mg
Vitamin C34 % · 26,96 mg
Vitamin A29 % · 235,14 µg
Folat27 % · 53,3 µg
Vitamin K21 % · 15,94 µg
Biotin20 % · 10,09 µg
Vitamin D17 % · 0,85 µg
B217 % · 0,24 mg
B513 % · 0,78 mg
B111 % · 0,12 mg
B610 % · 134,2 µg
B3 (Niacin)5 % · 0,77 mg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Kalium21 % · 416,4 mg
Phosphor21 % · 146,3 mg
Mangan13 % · 259,7 µg
Kupfer11 % · 108,6 µg
Eisen10 % · 1,4 mg
Zink9 % · 0,9 mg
Calcium6 % · 49,5 mg
Magnesium6 % · 24 mg
Natrium:488,7 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Shakshuka
Gericht aus Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Eiern
kcal 807Protein 33gFett 62gKH 23g
30 Min. gesamt · 15 Min. Vorbereitung · 15 Min. Kochen · mittel · ab 3,48 €
4 Portionen
Zutaten
- 3 EL Olivenöl
- 1 m.-große Zwiebeln (, gehackte)
- 1 Zehe/n Knoblauch (, gehackte, nach Belieben)
- 1 Paprika (, gewürfelte)
- 5 Tomaten (, reife, gewürfelte, oder eine Dose Tomaten)
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL, gestr. Kreuzkümmel
- 1 TL, gestr. Paprikapulver
- 1 TL, gestr. Salz
- n. B. Chilipulver (, Cayennepfeffer oder Pfeffer nach Geschmack)
- 4 Eier
- n. B. Koriandergrün (oder glatte Petersilie)
Zubereitung
- 1.Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
- 2.Zwiebel, Knoblauch und Paprika 5 Minuten andünsten.
- 3.Tomaten, Tomatenmark und die Gewürze hinzufügen. Alles 10 Minuten offen köcheln lassen.
- 4.Mit einem Löffel Mulden für die Eier in die Soße drücken und die Eier hineinschlagen.
- 5.Die Pfanne zudecken und 5 Minuten köcheln lassen, bis die Eier innen noch leicht flüssig sind.
- 6.Frisches Koriandergrün darüber streuen.
Hinweise
- Dazu passen Weißbrot oder Pita, um die Soße aufzunehmen.
- Für ein leichtes Gericht einen grünen Salat dazu reichen.
- Optional Chorizo, Tofu oder Feta hinzufügen.
- Alternativ die Tomatensoße in ofenfeste Förmchen füllen, Eier dazugeben und im Ofen backen, bis die Eier gestockt sind.