Couscous Auflauf

Couscous Auflauf

mit Curry und Kokosmilch orientalisch gewürzt

LaktosefreiEierfreiNussfrei
30 Min.
30
schwer
ab 7,67 €Grundpreis (9/10)
ab 14,51 €Produktpreis (9/10)

Zutaten

4
Portionen

Nährwerte

844kcal
Kalorien
46g32%Protein
45g31%Fett
54g37%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Karotten schälen, waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.

  2. 2

    Den Ofen auf 200 Grad Celsius vorheizen.

  3. 3

    Putenfleisch waschen, abtupfen und in Streifen schneiden.

  4. 4

    Etwas Öl und Butter in einer Pfanne erhitzen. Das Fleisch darin scharf anbraten. Das gebratene Fleisch aus der Pfanne nehmen, mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.

  5. 5

    Restliches Öl oder Butter in die Pfanne geben. Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Die Karottenscheiben hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwa dünsten.

  6. 6

    Eine Auflaufform mit Öl einfetten. Rohen Instant-Couscous gleichmäßig in der Form verteilen. Das Fleisch und die Gemüsemischung darauf schichten.

  7. 7

    Currypulver in der Pfanne kurz anrösten. Heiße Hühnerbrühe und Kokosmilch hinzugeben und aufkochen lassen. Die Flüssigkeit über den Auflauf gießen. Mit Sesamsamen bestreuen und für etwa im Ofen backen, bis alles gar ist.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

844kcal
46,2 g
Eiweiß
23 %
45,1 g
Fett
50 %
53,9 g
Kohlenhydr.
27 %
Ballaststoffe17 g
Wasser454,4 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

23,7 g
Gesättigt
57 %
10,1 g
Einfach unges.
24 %
7,7 g
Mehrfach unges.
19 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:13 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:111 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Lysin3,4 g · 160 % DRI
Leucin3,3 g · 121 % DRI
Valin2,3 g · 125 % DRI
Isoleucin2,1 g · 151 % DRI
Phenylalanin1,8 g · 105 % DRI
Threonin1,8 g · 174 % DRI
Histidin1,2 g · 174 % DRI
Methionin1,1 g
Tryptophan0,5 g · 185 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure7,3 g
Asparaginsäure3,6 g
Arginin3,2 g
Glycin2,7 g
Alanin2,5 g
Prolin2,4 g
Serin1,8 g
Tyrosin1,6 g
Cystein0,6 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin A492 % · 3.938,6 µg
B3 (Niacin)115 % · 18,39 mg
B672 % · 1.014,53 µg
Vitamin E66 % · 7,95 mg
B152 % · 0,57 mg
Folat49 % · 98,62 µg
Vitamin K45 % · 33,64 µg
B542 % · 2,54 mg
B221 % · 0,29 mg
Vitamin C16 % · 12,53 mg
Vitamin D9 % · 0,45 µg
Biotin8 % · 4 µg
B127 % · 0,17 µg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Kupfer83 % · 826,1 µg
Kalium81 % · 1.624,9 mg
Mangan79 % · 1.587 µg
Phosphor78 % · 544,3 mg
Zink56 % · 5,6 mg
Magnesium41 % · 154,2 mg
Eisen34 % · 4,8 mg
Calcium19 % · 154,7 mg
Natrium:411,7 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %