Bulgur
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15 Min.
15′
einfach
3,29 €Grundpreis
11,88 €Produktpreis
Zutaten
6
PortionenZubereitung
- 1
Bulgur in eine Schüssel geben.
- 2
Mit kochendem Wasser übergießen. Das Wasser sparsam verwenden, sodass der Bulgur eher trocken bleibt.
- 3
Salzen, vermengen und quellen lassen.
- 4
Paprikamark und Tomatenmark hinzufügen.
- 5
Alles gut kneten.
- 6
Öl und Balsamico hinzufügen.
- 7
Erneut kneten.
- 8
Frühlingszwiebeln und Petersilie waschen.
- 9
Fein hacken.
- 10
Unter die Bulgurmasse mengen.
- 11
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
330kcal
9,2 g
Eiweiß
12 %
8,5 g
Fett
24 %
50,7 g
Kohlenhydr.
64 %
Ballaststoffe5,7 g
Wasser34,9 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
1 g
Gesättigt
14 %
5,5 g
Einfach unges.
72 %
1,1 g
Mehrfach unges.
15 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:11,7 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:0 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin0,6 g · 21 % DRI
Phenylalanin0,4 g · 24 % DRI
Valin0,4 g · 22 % DRI
Isoleucin0,3 g · 24 % DRI
Threonin0,3 g · 25 % DRI
Lysin0,3 g · 12 % DRI
Histidin0,2 g · 27 % DRI
Tryptophan0,1 g · 45 % DRI
Methionin0,1 g
Nicht-essenziell
Glutaminsäure2,9 g
Prolin0,9 g
Asparaginsäure0,5 g
Serin0,4 g
Arginin0,4 g
Glycin0,4 g
Alanin0,3 g
Tyrosin0,2 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin E35 % · 4,25 mg
B127 % · 0,3 mg
B3 (Niacin)25 % · 3,98 mg
Vitamin C22 % · 17,7 mg
B619 % · 264,33 µg
Folat15 % · 30,22 µg
B512 % · 0,73 mg
Biotin11 % · 5,25 µg
Vitamin K10 % · 7,28 µg
B26 % · 0,08 mg
Vitamin A5 % · 41,92 µg
Vitamin D0 % · 0 µg
B120 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Mangan91 % · 1.823 µg
Phosphor31 % · 213,5 mg
Kupfer30 % · 300,9 µg
Kalium27 % · 547,4 mg
Magnesium25 % · 95,4 mg
Eisen11 % · 1,6 mg
Zink11 % · 1,1 mg
Calcium5 % · 37,6 mg
Natrium:90,1 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Bulgur
kcal 1978Protein 55gFett 51gKH 304g
15 Min. gesamt · 15 Min. Vorbereitung · einfach · ab 3,29 €
6 Portionen
Zutaten
- 400 g Bulgur (, feiner (Köftelik Bulgur))
- 3 EL Paprikamark (, scharfes)
- 1 Tube/n Tomatenmark
- 3 EL Öl, neutrales
- 3 EL Olivenöl
- 4 EL Balsamico ((Granatapfelbalsamico), ersatzweise Zitronensaft)
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 1 Bund Petersilie
- etwas Salz und Pfeffer
Zubereitung
- 1.Bulgur in eine Schüssel geben.
- 2.Mit kochendem Wasser übergießen. Das Wasser sparsam verwenden, sodass der Bulgur eher trocken bleibt.
- 3.Salzen, vermengen und quellen lassen.
- 4.Paprikamark und Tomatenmark hinzufügen.
- 5.Alles gut kneten.
- 6.Öl und Balsamico hinzufügen.
- 7.Erneut kneten.
- 8.Frühlingszwiebeln und Petersilie waschen.
- 9.Fein hacken.
- 10.Unter die Bulgurmasse mengen.
- 11.Mit Salz und Pfeffer abschmecken.