Kichererbseneintopf
VeganVegetarischGlutenfreiLaktosefreiEierfreiNussfrei
45 Min.
20′25′
mittel
ab 17,19 €Grundpreis (9/13)
ab 22,95 €Produktpreis (9/13)
Zutaten
12
PortionenZubereitung
- 1
Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln.
- 2
Beides in Öl glasig anschwitzen.
- 3
Möhren klein schneiden und kurz mitbraten.
- 4
Mit Gemüsebrühe ablöschen.
- 5
Kichererbsen hinzufügen.
- 6
Zucchini und Auberginen würfeln.
- 7
Gemüse zum Eintopf geben.
- 8
Alles aufkochen lassen.
- 9
Korianderpulver, Kreuzkümmelpulver und Pimentpulver hinzufügen.
- 10
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 11
Tomaten vor dem Servieren zugeben und mitkochen.
- 12
Petersilie ganz am Ende unterheben.
Hinweise
- Als Beilage passt Fladenbrot.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
534kcal
16,5 g
Eiweiß
13 %
15 g
Fett
27 %
73,9 g
Kohlenhydr.
60 %
Ballaststoffe14,7 g
Wasser508 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
5,4 g
Gesättigt
38 %
5,3 g
Einfach unges.
38 %
3,4 g
Mehrfach unges.
24 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:22,7 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:0 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin0,7 g · 26 % DRI
Lysin0,6 g · 31 % DRI
Valin0,6 g · 34 % DRI
Phenylalanin0,5 g · 27 % DRI
Isoleucin0,5 g · 32 % DRI
Threonin0,5 g · 43 % DRI
Histidin0,2 g · 31 % DRI
Tryptophan0,1 g · 42 % DRI
Methionin0,1 g
Nicht-essenziell
Glutaminsäure5,3 g
Asparaginsäure1,4 g
Alanin0,7 g
Arginin0,7 g
Serin0,5 g
Prolin0,5 g
Glycin0,5 g
Tyrosin0,3 g
Cystein0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin A166 % · 1.324,22 µg
Vitamin C148 % · 118,56 mg
B1105 % · 1,15 mg
Folat96 % · 191,62 µg
B276 % · 1,06 mg
Vitamin E71 % · 8,54 mg
Vitamin K60 % · 45,32 µg
Biotin56 % · 28,02 µg
B3 (Niacin)52 % · 8,4 mg
B652 % · 730,86 µg
B536 % · 2,18 mg
Vitamin D0 % · 0 µg
B120 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Kalium165 % · 3.301,8 mg
Mangan71 % · 1.416,9 µg
Phosphor64 % · 447 mg
Kupfer40 % · 396,5 µg
Magnesium37 % · 138,1 mg
Eisen33 % · 4,6 mg
Calcium24 % · 195,8 mg
Zink22 % · 2,2 mg
Natrium:37.207,3 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Kichererbseneintopf
kcal 6407Protein 198gFett 180gKH 887g
45 Min. gesamt · 20 Min. Vorbereitung · 25 Min. Kochen · mittel · ab 17,19 €
12 Portionen
Zutaten
- 3 Zwiebeln
- 4 Knoblauch
- 3 EL Sonnenblumenöl
- 500 g Möhren
- 2 Liter Gemüsebrühe (, selbst gekocht oder Wasser und Instantbrühe)
- 3 gr. Dose/n Kichererbsen ((à 850 ml))
- 3 m.-große Zucchini
- 2 m.-große Auberginen
- 2 TL Korianderpulver
- 2 TL Kreuzkümmelpulver
- 2 TL Pimentpulver
- Salz und Pfeffer
- 8 Dose/n Tomaten ((à 425 ml))
- 1 Bund Petersilie
Zubereitung
- 1.Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln.
- 2.Beides in Öl glasig anschwitzen.
- 3.Möhren klein schneiden und kurz mitbraten.
- 4.Mit Gemüsebrühe ablöschen.
- 5.Kichererbsen hinzufügen.
- 6.Zucchini und Auberginen würfeln.
- 7.Gemüse zum Eintopf geben.
- 8.Alles aufkochen lassen.
- 9.Korianderpulver, Kreuzkümmelpulver und Pimentpulver hinzufügen.
- 10.Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 11.Tomaten 10 Minuten vor dem Servieren zugeben und mitkochen.
- 12.Petersilie ganz am Ende unterheben.
Hinweise
- Als Beilage passt Fladenbrot.