Couscous mit Kichererbsen-Stew

Couscous mit Kichererbsen-Stew

VeganVegetarischLaktosefreiEierfreiNussfrei
70 Min.
2050
mittel
ab 4,46 €Grundpreis (10/14)
ab 11,66 €Produktpreis (10/14)

Zutaten

4
Portionen

Nährwerte

871kcal
Kalorien
30g17%Protein
21g12%Fett
128g71%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Couscous auf einen Teller geben und mit Salzwasser übergießen.

  2. 2

    Couscous mit den Fingern auflockern und ziehen lassen.

  3. 3

    Die Hälfte des Öls in einem Topf erhitzen.

  4. 4

    Zwiebeln und Möhren hinzufügen und dünsten.

  5. 5

    Gewürze zugeben und 2- weiterrühren.

  6. 6

    Mais, Zucchini, Kichererbsen und Tomatenmark einrühren.

  7. 7

    Mit Wasser auffüllen.

  8. 8

    Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und köcheln lassen.

  9. 9

    Couscous in einen Dampfeinsatz geben und auflockern.

  10. 10

    Dampfeinsatz über das köchelnde Stew setzen, abdecken und das Couscous 25- dämpfen.

  11. 11

    Das Stew mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  12. 12

    Restliches Olivenöl unter das Couscous rühren.

  13. 13

    Couscous und Stew auf einer Platte anrichten.

  14. 14

    Mit Koriander garnieren.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

871kcal
30,3 g
Eiweiß
15 %
21 g
Fett
23 %
128,4 g
Kohlenhydr.
62 %
Ballaststoffe23 g
Wasser353,8 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

2,8 g
Gesättigt
15 %
11,7 g
Einfach unges.
62 %
4,3 g
Mehrfach unges.
23 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:14,3 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:0 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin2 g · 73 % DRI
Lysin1,4 g · 66 % DRI
Phenylalanin1,4 g · 78 % DRI
Valin1,4 g · 74 % DRI
Isoleucin1,3 g · 94 % DRI
Threonin0,9 g · 88 % DRI
Histidin0,7 g · 99 % DRI
Methionin0,4 g
Tryptophan0,3 g · 122 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure4,7 g
Arginin1,8 g
Prolin1,4 g
Asparaginsäure0,9 g
Tyrosin0,9 g
Serin0,7 g
Glycin0,6 g
Alanin0,6 g
Cystein0,5 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K189 % · 141,82 µg
Vitamin A156 % · 1.250,28 µg
Folat118 % · 236,08 µg
B185 % · 0,94 mg
Vitamin E56 % · 6,73 mg
B650 % · 698,38 µg
Vitamin C46 % · 37,2 mg
Biotin40 % · 20,08 µg
B3 (Niacin)39 % · 6,25 mg
B531 % · 1,86 mg
B214 % · 0,19 mg
Vitamin D0 % · 0 µg
B120 % · 0 µg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Mangan211 % · 4.217,6 µg
Kupfer120 % · 1.196,9 µg
Phosphor93 % · 647,6 mg
Kalium88 % · 1.752,5 mg
Eisen58 % · 8,2 mg
Magnesium51 % · 190,4 mg
Zink49 % · 4,9 mg
Calcium23 % · 181,1 mg
Natrium:290,8 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %