Couscous mit Kichererbsen-Stew
Zutaten
Zubereitung
- 1
Couscous auf einen Teller geben und mit Salzwasser übergießen.
- 2
Couscous mit den Fingern auflockern und ziehen lassen.
- 3
Die Hälfte des Öls in einem Topf erhitzen.
- 4
Zwiebeln und Möhren hinzufügen und dünsten.
- 5
Gewürze zugeben und 2- weiterrühren.
- 6
Mais, Zucchini, Kichererbsen und Tomatenmark einrühren.
- 7
Mit Wasser auffüllen.
- 8
Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und köcheln lassen.
- 9
Couscous in einen Dampfeinsatz geben und auflockern.
- 10
Dampfeinsatz über das köchelnde Stew setzen, abdecken und das Couscous 25- dämpfen.
- 11
Das Stew mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 12
Restliches Olivenöl unter das Couscous rühren.
- 13
Couscous und Stew auf einer Platte anrichten.
- 14
Mit Koriander garnieren.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:7,4 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Nicht-essenziell
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Couscous mit Kichererbsen-Stew
70 Min. gesamt · 20 Min. Vorbereitung · 50 Min. Kochen · mittel · ab 4,28 €
4 Portionen
Zutaten
- 500 g Couscous
- 0.5 TL Salz
- 0.5 Liter Wasser
- 4 EL Olivenöl
- 2 Zwiebeln
- 250 g Möhren
- 2 EL Zimt
- 2 EL Koriandergrün (, gehackt)
- 100 g Mais
- 250 g Zucchini (, gewürfelt)
- 250 g Kichererbsen
- 4 EL Tomatenmark
- 1 Prise(n) Pfeffer
- 1 Zweig/e Koriander
Zubereitung
- 1.Couscous auf einen Teller geben und mit Salzwasser übergießen.
- 2.Couscous mit den Fingern auflockern und ziehen lassen.
- 3.Die Hälfte des Öls in einem Topf erhitzen.
- 4.Zwiebeln und Möhren hinzufügen und 10 Minuten dünsten.
- 5.Gewürze zugeben und 2-3 Minuten weiterrühren.
- 6.Mais, Zucchini, Kichererbsen und Tomatenmark einrühren.
- 7.Mit Wasser auffüllen.
- 8.Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und köcheln lassen.
- 9.Couscous in einen Dampfeinsatz geben und auflockern.
- 10.Dampfeinsatz über das köchelnde Stew setzen, abdecken und das Couscous 25-30 Minuten dämpfen.
- 11.Das Stew mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 12.Restliches Olivenöl unter das Couscous rühren.
- 13.Couscous und Stew auf einer Platte anrichten.
- 14.Mit Koriander garnieren.