Gemüse - Kartoffel - Tajine mit Harissa

Gemüse - Kartoffel - Tajine mit Harissa

VeganVegetarischGlutenfreiLaktosefreiEierfreiNussfrei
45 Min.
45
mittel
ab 10,78 €Grundpreis (11/12)
ab 18,88 €Produktpreis (11/12)

Zutaten

4
Portionen

Nährwerte

660kcal
Kalorien
21g17%Protein
20g15%Fett
87g68%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Kichererbsen in ausreichend Wasser über Nacht quellen lassen. Danach das Wasser abgießen und die Kichererbsen für 30 bis weich kochen.

  2. 2

    Die Kartoffeln und den Knoblauch schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das restliche Gemüse vorbereiten und ebenfalls zerkleinern.

  3. 3

    In einem großen Kochtopf Öl erhitzen. Darin gewürfelte Kartoffeln, gehackten Knoblauch und Zwiebelwürfel leicht anbraten. Einen Esslöffel Harissa und die angegebenen Gewürze hinzugeben. Die Mischung für zwei Minuten unter Rühren weiterbraten. Danach Gemüsebrühe, Möhrenscheiben, Paprikastreifen und gewürfelte Tomaten in den Topf geben. Alles zugedeckt für etwa bei geringer Hitze köcheln lassen.

  4. 4

    Die gegarten Kichererbsen abgießen und zusammen mit den Zucchinistücken zum Gemüse in den Topf geben. Die Mischung für weitere zehn Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Abschließend mit Salz und Pfeffer würzen.

Hinweise

  • Restliches Harissa separat dazu reichen.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

660kcal
21,3 g
Eiweiß
14 %
19,9 g
Fett
29 %
87,4 g
Kohlenhydr.
57 %
Ballaststoffe20 g
Wasser587,6 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

4,7 g
Gesättigt
25 %
11 g
Einfach unges.
58 %
3,1 g
Mehrfach unges.
16 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:7,3 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:0 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin1,1 g · 39 % DRI
Lysin1 g · 48 % DRI
Valin0,9 g · 47 % DRI
Isoleucin0,7 g · 52 % DRI
Phenylalanin0,7 g · 41 % DRI
Threonin0,6 g · 58 % DRI
Histidin0,4 g · 52 % DRI
Methionin0,2 g
Tryptophan0,2 g · 62 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure3,7 g
Asparaginsäure1,8 g
Arginin1,2 g
Alanin0,7 g
Serin0,6 g
Tyrosin0,5 g
Prolin0,5 g
Glycin0,4 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin C398 % · 318,5 mg
Vitamin K185 % · 138,41 µg
Vitamin A167 % · 1.332,64 µg
Folat136 % · 271,02 µg
Vitamin E117 % · 13,99 mg
B194 % · 1,03 mg
B675 % · 1.056,98 µg
Biotin59 % · 29,35 µg
B256 % · 0,78 mg
B3 (Niacin)41 % · 6,57 mg
B539 % · 2,32 mg
Vitamin D0 % · 0 µg
B120 % · 0 µg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Kalium154 % · 3.089,2 mg
Mangan111 % · 2.223,4 µg
Kupfer77 % · 768,6 µg
Phosphor72 % · 504,1 mg
Magnesium46 % · 173,9 mg
Eisen46 % · 6,5 mg
Zink29 % · 2,9 mg
Calcium25 % · 203,6 mg
Natrium:22.343,8 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %