Hähnchen-Gemüse-Auflauf
GlutenfreiEierfreiNussfrei
75 Min.
15′60′
einfach
4,13 €Grundpreis
9,64 €Produktpreis
Zutaten
2
PortionenFür den Auflauf:
Für die Sauce:
Zubereitung
- 1
Hähnchenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
- 2
Möhren schälen und in Scheiben schneiden.
- 3
Brokkoli in Röschen teilen.
- 4
Fleisch, Möhren und Brokkoli in eine Auflaufform geben.
- 5
Gemüsebrühe, Kräuterfrischkäse und Tomatenmark verrühren.
- Die Soße kann nach persönlichem Geschmack mit weiteren Gewürzen verfeinert werden.
- 6
Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.
- 7
Die zubereitete Soße über das Fleisch und Gemüse in der Auflaufform gießen.
- 8
Den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze etwa backen.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
514kcal
55,9 g
Eiweiß
46 %
10,4 g
Fett
19 %
42,7 g
Kohlenhydr.
35 %
Ballaststoffe10,9 g
Wasser378,4 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
3,8 g
Gesättigt
43 %
3,4 g
Einfach unges.
38 %
1,6 g
Mehrfach unges.
19 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:3,6 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:102,5 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Lysin4,3 g · 206 % DRI
Leucin4,2 g · 152 % DRI
Threonin3,7 g · 348 % DRI
Valin2,8 g · 156 % DRI
Isoleucin2,5 g · 178 % DRI
Phenylalanin2,2 g · 126 % DRI
Histidin1,6 g · 230 % DRI
Methionin1,3 g
Tryptophan0,7 g · 237 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure8,9 g
Asparaginsäure4,2 g
Arginin3,1 g
Alanin2,7 g
Prolin2,3 g
Serin2,1 g
Tyrosin1,9 g
Glycin1,8 g
Cystein0,6 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin K398 % · 298,66 µg
Vitamin A270 % · 2.156,22 µg
B3 (Niacin)210 % · 33,58 mg
Vitamin C178 % · 142,08 mg
Folat107 % · 214,25 µg
B1105 % · 1,15 mg
B5100 % · 6,01 mg
B681 % · 1.140,44 µg
B276 % · 1,07 mg
Vitamin E59 % · 7,14 mg
Biotin50 % · 24,85 µg
B1226 % · 0,65 µg
Vitamin D5 % · 0,23 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Kalium141 % · 2.827 mg
Phosphor104 % · 728,3 mg
Mangan57 % · 1.140,1 µg
Magnesium37 % · 139,8 mg
Eisen35 % · 4,9 mg
Zink32 % · 3,2 mg
Kupfer29 % · 292,3 µg
Calcium28 % · 226,6 mg
Natrium:22.669,5 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Hähnchen-Gemüse-Auflauf
kcal 1029Protein 112gFett 21gKH 85g
75 Min. gesamt · 15 Min. Vorbereitung · 60 Min. Kochen · einfach · ab 4,13 €
2 Portionen
Zutaten
Für den Auflauf:
- 300 g Hähnchenbrüste (oder mehr)
- 200 g Möhren (oder mehr)
- 300 g Brokkoli (, TK)
Für die Sauce:
- 200 ml Gemüsebrühe
- 100 g Kräuterfrischkäse (, 0,2% Fett)
- 1 EL Tomatenmark
- Salz und Pfeffer
- Paprikapulver
Zubereitung
- 1.Hähnchenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
- 2.Möhren schälen und in Scheiben schneiden.
- 3.Brokkoli in Röschen teilen.
- 4.Fleisch, Möhren und Brokkoli in eine Auflaufform geben.
- 5.Gemüsebrühe, Kräuterfrischkäse und Tomatenmark verrühren.
- 6.Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.
- 7.Die zubereitete Soße über das Fleisch und Gemüse in der Auflaufform gießen.
- 8.Den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze etwa 60 Minuten backen.