Kartoffel-Brokkoli-Curry
GlutenfreiLaktosefreiEierfreiNussfrei
45 Min.
25′20′
einfach
ab 3,39 €Grundpreis (7/8)
ab 9,19 €Produktpreis (7/8)
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Kartoffeln waschen, schälen und würfeln.
- 2
Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen.
- 3
Zwiebel schälen und fein würfeln.
- 4
Öl in einem Topf erhitzen.
- 5
Zwiebeln und Kartoffeln darin kurz anbraten.
- 6
Currypaste, Kokosmilch und Gemüsebrühe hinzugeben.
- 7
Zugedeckt etwa kochen lassen.
- 8
Brokkoli und Linsen einrühren.
- 9
Weitere kochen lassen.
- 10
Mit Salz abschmecken.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
748kcal
19,5 g
Eiweiß
11 %
36,6 g
Fett
46 %
76 g
Kohlenhydr.
43 %
Ballaststoffe16,5 g
Wasser386,1 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
23,2 g
Gesättigt
67 %
9,2 g
Einfach unges.
27 %
2 g
Mehrfach unges.
6 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:5,3 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:0,5 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin1 g · 37 % DRI
Valin0,9 g · 50 % DRI
Lysin0,9 g · 42 % DRI
Phenylalanin0,7 g · 40 % DRI
Isoleucin0,7 g · 48 % DRI
Threonin0,6 g · 58 % DRI
Histidin0,3 g · 46 % DRI
Methionin0,2 g
Tryptophan0,2 g · 64 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure3,1 g
Asparaginsäure1,5 g
Arginin1,2 g
Alanin0,5 g
Prolin0,5 g
Serin0,4 g
Glycin0,4 g
Tyrosin0,3 g
Cystein0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin K333 % · 249,97 µg
Vitamin C189 % · 151,02 mg
Folat91 % · 181,9 µg
B186 % · 0,94 mg
B254 % · 0,75 mg
Vitamin E52 % · 6,22 mg
B652 % · 722,78 µg
B539 % · 2,33 mg
Biotin36 % · 18,21 µg
B3 (Niacin)34 % · 5,38 mg
Vitamin A30 % · 243,2 µg
Vitamin D0 % · 0 µg
B120 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Kalium138 % · 2.752,7 mg
Mangan84 % · 1.685,5 µg
Kupfer59 % · 587,5 µg
Phosphor49 % · 340,2 mg
Eisen37 % · 5,2 mg
Magnesium36 % · 134,5 mg
Zink25 % · 2,5 mg
Calcium20 % · 158,6 mg
Natrium:22.407,2 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Kartoffel-Brokkoli-Curry
kcal 2990Protein 78gFett 146gKH 304g
45 Min. gesamt · 25 Min. Vorbereitung · 20 Min. Kochen · einfach · ab 3,39 €
4 Portionen
Zutaten
- 750 g Kartoffeln
- 500 g Brokkoli
- 1 Zwiebel
- 2 EL Öl
- 1 EL Currypaste (, rote)
- 1 Dose Kokosmilch ((400 ml))
- 400 ml Gemüsebrühe
- 100 g Rote Linsen
- Salz
Zubereitung
- 1.Kartoffeln waschen, schälen und würfeln.
- 2.Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen.
- 3.Zwiebel schälen und fein würfeln.
- 4.Öl in einem Topf erhitzen.
- 5.Zwiebeln und Kartoffeln darin kurz anbraten.
- 6.Currypaste, Kokosmilch und Gemüsebrühe hinzugeben.
- 7.Zugedeckt etwa 10 Minuten kochen lassen.
- 8.Brokkoli und Linsen einrühren.
- 9.Weitere 10 Minuten kochen lassen.
- 10.Mit Salz abschmecken.