Rucola-Basilikum-Salat

Rucola-Basilikum-Salat

GlutenfreiEierfrei
20 Min.
20′
einfach
6,66 €Grundpreis
15,14 €Produktpreis

Zutaten

4
Portionen

Nährwerte

373kcal
Kalorien
11g22%Protein
33g66%Fett
6g12%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Rucola und Basilikumblätter gründlich waschen, putzen und trocken schleudern.

  2. 2

    Für das Dressing Balsamico, Olivenöl und Honig verrühren. Gepressten Knoblauch, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermischen.

  3. 3

    Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten.

  4. 4

    Den vorbereiteten Salat mit dem Dressing vermengen. Geröstete Pinienkerne und frisch gehobelten Parmesan darüber streuen.

Hinweise

  • Für Farbtupfer können gewürfelte Tomaten (enthäutet und entkernt) unter den Salat gemischt werden.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

373kcal
10,9 g
Eiweiß
12 %
33,1 g
Fett
82 %
6 g
Kohlenhydr.
7 %
Ballaststoffe3,1 g
Wasser123,9 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

5,4 g
Gesättigt
18 %
18,8 g
Einfach unges.
64 %
5 g
Mehrfach unges.
17 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:16,4 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:8,6 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin0,9 g · 33 % DRI
Lysin0,7 g · 32 % DRI
Valin0,6 g · 33 % DRI
Isoleucin0,5 g · 36 % DRI
Phenylalanin0,5 g · 28 % DRI
Threonin0,4 g · 39 % DRI
Histidin0,3 g · 37 % DRI
Methionin0,2 g
Tryptophan0,1 g · 36 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure1,8 g
Asparaginsäure0,9 g
Prolin0,7 g
Arginin0,7 g
Serin0,5 g
Alanin0,4 g
Tyrosin0,4 g
Glycin0,4 g
Cystein0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K433 % · 324,87 µg
Vitamin A83 % · 667,23 µg
Folat70 % · 140,69 µg
Vitamin E69 % · 8,3 mg
Vitamin C68 % · 54,32 mg
B121 % · 0,23 mg
B219 % · 0,26 mg
B613 % · 179,38 µg
B1210 % · 0,25 µg
B3 (Niacin)9 % · 1,49 mg
B57 % · 0,44 mg
Biotin7 % · 3,51 µg
Vitamin D2 % · 0,08 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Mangan91 % · 1.824,4 µg
Kupfer57 % · 573,8 µg
Calcium50 % · 400 mg
Phosphor34 % · 238 mg
Kalium25 % · 502,7 mg
Magnesium25 % · 92,7 mg
Eisen25 % · 3,5 mg
Zink22 % · 2,2 mg
Natrium:131,4 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %