Brokkoli Kartoffel Auflauf

Brokkoli Kartoffel Auflauf

EierfreiNussfrei
30 Min.
30
einfach
5,08 €Grundpreis
15,18 €Produktpreis

Zutaten

4
Portionen

Nährwerte

717kcal
Kalorien
35g30%Protein
46g39%Fett
37g31%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Kartoffeln in Salzwasser kochen.

  2. 2

    Brokkoli putzen und ebenfalls in Salzwasser garen.

  3. 3

    Aus Butter und Mehl eine helle Mehlschwitze zubereiten.

  4. 4

    Langsam die Gemüsebrühe einrühren.

  5. 5

    Sahne hinzufügen.

  6. 6

    Paprikapulver unterrühren und die Hälfte des Käses in der Soße schmelzen lassen.

  7. 7

    Speck in einer Pfanne ohne Fett knusprig braten.

  8. 8

    Kartoffeln und Brokkoli in eine gefettete Auflaufform schichten.

  9. 9

    Die zubereitete Soße darüber gießen.

  10. 10

    Mit dem restlichen Käse bestreuen.

  11. 11

    Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Celsius für etwa überbacken.

Hinweise

  • Den knusprigen Speck vor dem Servieren auf dem Auflauf anrichten.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

717kcal
34,8 g
Eiweiß
20 %
46,2 g
Fett
59 %
36,9 g
Kohlenhydr.
21 %
Ballaststoffe6,2 g
Wasser297,8 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

24,4 g
Gesättigt
61 %
13 g
Einfach unges.
33 %
2,5 g
Mehrfach unges.
6 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:3,7 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:114,5 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin2,9 g · 106 % DRI
Lysin2,5 g · 117 % DRI
Valin2 g · 110 % DRI
Isoleucin1,6 g · 118 % DRI
Phenylalanin1,6 g · 90 % DRI
Threonin1,3 g · 124 % DRI
Histidin0,9 g · 130 % DRI
Methionin0,9 g
Tryptophan0,2 g · 69 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure6,3 g
Prolin3,1 g
Asparaginsäure2,6 g
Arginin1,6 g
Serin1,5 g
Tyrosin1,4 g
Alanin1,1 g
Glycin0,9 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K341 % · 255,46 µg
Vitamin C157 % · 125,58 mg
Vitamin A76 % · 610,24 µg
Folat70 % · 140,9 µg
B147 % · 0,51 mg
B640 % · 560,49 µg
B238 % · 0,53 mg
Vitamin E35 % · 4,24 mg
B1234 % · 0,86 µg
B531 % · 1,87 mg
B3 (Niacin)20 % · 3,19 mg
Biotin18 % · 8,9 µg
Vitamin D11 % · 0,53 µg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Calcium81 % · 649,9 mg
Phosphor80 % · 558 mg
Kalium66 % · 1.326,9 mg
Mangan33 % · 666,6 µg
Zink32 % · 3,2 mg
Kupfer30 % · 301,4 µg
Magnesium23 % · 87,7 mg
Eisen17 % · 2,4 mg
Natrium:1.368,9 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %