Couscous und Garnelen

Couscous und Garnelen

LaktosefreiEierfreiNussfrei
40 Min.
1525
mittel
ab 5,46 €Grundpreis (12/13)
ab 16,76 €Produktpreis (12/13)

Zutaten

4
Portionen

Nährwerte

364kcal
Kalorien
12g21%Protein
24g41%Fett
22g38%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Wasser, Gemüsebrühe, Kurkuma und Olivenöl erwärmen. Den Couscous unter Rühren einstreuen und ziehen lassen, bis er weich ist.

  2. 2

    Das Gemüse vorbereiten: Zucchini vierteln und in Scheiben schneiden. Paprika entkernen und in Streifen schneiden. Getrocknete Tomaten fein würfeln. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.

  3. 3

    Alle vorbereiteten Zutaten mischen. Mit gepresstem Knoblauch, frischem Zitronensaft, Petersilie, Salz, Pfeffer und Ras el-Hanout abschmecken.

  4. 4

    Vier Bögen Backpapier auslegen. Etwas Couscous-Mischung daraufgeben, das Gemüse darüber verteilen und die Garnelen obenauf legen. Die Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen. Die Päckchen gut verschließen.

  5. 5

    Die Päckchen im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Umluft für etwa 20 bis garen.

Hinweise

  • Das Gericht direkt aus dem geöffneten Backpapier genießen.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

364kcal
12 g
Eiweiß
14 %
24 g
Fett
61 %
22,3 g
Kohlenhydr.
25 %
Ballaststoffe3,6 g
Wasser140,5 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

3 g
Gesättigt
14 %
16,8 g
Einfach unges.
75 %
2,5 g
Mehrfach unges.
11 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:4,1 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:53,9 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin1 g · 37 % DRI
Lysin0,9 g · 44 % DRI
Valin0,6 g · 30 % DRI
Isoleucin0,5 g · 38 % DRI
Phenylalanin0,5 g · 29 % DRI
Threonin0,4 g · 43 % DRI
Methionin0,3 g
Histidin0,2 g · 35 % DRI
Tryptophan0,1 g · 48 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure2,7 g
Asparaginsäure1,2 g
Arginin0,9 g
Glycin0,8 g
Alanin0,7 g
Prolin0,7 g
Serin0,5 g
Tyrosin0,4 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K54 % · 40,22 µg
Vitamin E49 % · 5,85 mg
Vitamin C28 % · 22,31 mg
B1228 % · 0,69 µg
Folat20 % · 39,7 µg
B3 (Niacin)14 % · 2,24 mg
B113 % · 0,15 mg
B69 % · 132,93 µg
Biotin8 % · 3,84 µg
Vitamin A6 % · 51,7 µg
B56 % · 0,35 mg
B24 % · 0,06 mg
Vitamin D0 % · 0 µg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Phosphor29 % · 200,5 mg
Kalium26 % · 513,9 mg
Kupfer24 % · 239,2 µg
Mangan24 % · 476,9 µg
Magnesium14 % · 52,5 mg
Zink11 % · 1,1 mg
Eisen10 % · 1,4 mg
Calcium9 % · 73,1 mg
Natrium:1.000,1 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %