Bunter Couscous Salat
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20 Min.
20′
einfach
3,86 €Grundpreis
11,43 €Produktpreis
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Zitronen auspressen. Den Saft mit Olivenöl und Tomatensaft vermischen.
- 2
Knoblauch schälen und in die Flüssigkeit pressen.
- 3
Couscous hinzufügen, einrühren und etwa quellen lassen.
- 4
Gurke schälen und in kleine Würfel schneiden.
- 5
Tomaten kurz in heißes Wasser legen, dann häuten, entkernen und das Fruchtfleisch würfeln.
- 6
Das gewürfelte Gemüse mit dem Couscous vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
- 7
Minze abbrausen, die Blätter von den Stängeln zupfen und unter den Salat mischen.
Hinweise
- Dieser Salat ist eine gute Option für ein Buffet.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
279kcal
7,4 g
Eiweiß
11 %
8,2 g
Fett
28 %
39 g
Kohlenhydr.
60 %
Ballaststoffe6,4 g
Wasser130,3 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
1 g
Gesättigt
14 %
5,3 g
Einfach unges.
72 %
1 g
Mehrfach unges.
14 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:8,5 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:0 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin0,4 g · 16 % DRI
Phenylalanin0,3 g · 17 % DRI
Valin0,3 g · 16 % DRI
Isoleucin0,2 g · 18 % DRI
Lysin0,2 g · 10 % DRI
Threonin0,2 g · 19 % DRI
Histidin0,1 g · 21 % DRI
Methionin0,1 g
Tryptophan0,1 g · 34 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure2,1 g
Prolin0,6 g
Asparaginsäure0,5 g
Arginin0,3 g
Serin0,3 g
Glycin0,3 g
Alanin0,2 g
Tyrosin0,2 g
Cystein0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin C45 % · 35,94 mg
Vitamin E23 % · 2,7 mg
Folat21 % · 42,65 µg
B120 % · 0,22 mg
B3 (Niacin)14 % · 2,21 mg
Vitamin A13 % · 103,44 µg
Vitamin K13 % · 9,89 µg
B610 % · 140,88 µg
B58 % · 0,51 mg
Biotin7 % · 3,39 µg
B23 % · 0,04 mg
Vitamin D0 % · 0 µg
B120 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Mangan38 % · 765,7 µg
Kupfer29 % · 294,7 µg
Kalium25 % · 502,8 mg
Phosphor23 % · 160,3 mg
Magnesium14 % · 51,8 mg
Eisen13 % · 1,8 mg
Zink13 % · 1,3 mg
Calcium4 % · 34,4 mg
Natrium:179,7 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Bunter Couscous Salat
kcal 1115Protein 29gFett 33gKH 156g
20 Min. gesamt · 20 Min. Vorbereitung · einfach · ab 3,86 €
4 Portionen
Zutaten
- 2 Zitronen
- 2 EL Olivenöl
- 0.25 Liter Tomatensaft
- 7 Knoblauch
- 200 g Couscous
- 1 Gurke
- 1 Paprika (, gelb)
- 2 Tomaten
- Salz und Pfeffer
- 1 Bund Minze
- Paprikapulver (, scharf)
Zubereitung
- 1.Zitronen auspressen. Den Saft mit Olivenöl und Tomatensaft vermischen.
- 2.Knoblauch schälen und in die Flüssigkeit pressen.
- 3.Couscous hinzufügen, einrühren und etwa 30 Minuten quellen lassen.
- 4.Gurke schälen und in kleine Würfel schneiden.
- 5.Tomaten kurz in heißes Wasser legen, dann häuten, entkernen und das Fruchtfleisch würfeln.
- 6.Das gewürfelte Gemüse mit dem Couscous vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
- 7.Minze abbrausen, die Blätter von den Stängeln zupfen und unter den Salat mischen.
Hinweise
- Dieser Salat ist eine gute Option für ein Buffet.