Bunter Couscous Salat
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20 Min.
20′
einfach
3,86 €Grundpreis
11,43 €Produktpreis
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Zitronen auspressen. Den Saft mit Olivenöl und Tomatensaft vermischen.
- 2
Knoblauch schälen und in die Flüssigkeit pressen.
- 3
Couscous hinzufügen, einrühren und etwa quellen lassen.
- 4
Gurke schälen und in kleine Würfel schneiden.
- 5
Tomaten kurz in heißes Wasser legen, dann häuten, entkernen und das Fruchtfleisch würfeln.
- 6
Das gewürfelte Gemüse mit dem Couscous vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
- 7
Minze abbrausen, die Blätter von den Stängeln zupfen und unter den Salat mischen.
Hinweise
- Dieser Salat ist eine gute Option für ein Buffet.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
290kcal
7,9 g
Eiweiß
12 %
8,2 g
Fett
28 %
40,6 g
Kohlenhydr.
61 %
Ballaststoffe7,6 g
Wasser175,8 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
1,1 g
Gesättigt
14 %
5,3 g
Einfach unges.
71 %
1,1 g
Mehrfach unges.
15 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:8 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:0 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin0,5 g · 17 % DRI
Phenylalanin0,3 g · 18 % DRI
Valin0,3 g · 17 % DRI
Isoleucin0,3 g · 19 % DRI
Lysin0,2 g · 11 % DRI
Threonin0,2 g · 21 % DRI
Histidin0,2 g · 23 % DRI
Methionin0,1 g
Tryptophan0,1 g · 36 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure2,2 g
Prolin0,6 g
Asparaginsäure0,5 g
Arginin0,3 g
Serin0,3 g
Glycin0,3 g
Alanin0,3 g
Tyrosin0,2 g
Cystein0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin C117 % · 93,23 mg
Vitamin A42 % · 338,57 µg
Vitamin E41 % · 4,88 mg
Folat28 % · 55,46 µg
B122 % · 0,24 mg
Vitamin K16 % · 12,23 µg
B3 (Niacin)15 % · 2,45 mg
B615 % · 206,44 µg
B510 % · 0,58 mg
Biotin8 % · 4,11 µg
B25 % · 0,07 mg
Vitamin D0 % · 0 µg
B120 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Mangan41 % · 823,3 µg
Kupfer33 % · 325,3 µg
Kalium29 % · 581,2 mg
Phosphor25 % · 171,6 mg
Magnesium15 % · 56,7 mg
Eisen14 % · 1,9 mg
Zink14 % · 1,4 mg
Calcium5 % · 37,8 mg
Natrium:179,7 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Bunter Couscous Salat
kcal 1161Protein 31gFett 33gKH 162g
20 Min. gesamt · 20 Min. Vorbereitung · einfach · ab 3,86 €
4 Portionen
Zutaten
- 2 Zitronen
- 2 EL Olivenöl
- 0.25 Liter Tomatensaft
- 7 Knoblauch
- 200 g Couscous
- 1 Gurke
- 1 Paprika (, gelb)
- 2 Tomaten
- Salz und Pfeffer
- 1 Bund Minze
- Paprikapulver (, scharf)
Zubereitung
- 1.Zitronen auspressen. Den Saft mit Olivenöl und Tomatensaft vermischen.
- 2.Knoblauch schälen und in die Flüssigkeit pressen.
- 3.Couscous hinzufügen, einrühren und etwa 30 Minuten quellen lassen.
- 4.Gurke schälen und in kleine Würfel schneiden.
- 5.Tomaten kurz in heißes Wasser legen, dann häuten, entkernen und das Fruchtfleisch würfeln.
- 6.Das gewürfelte Gemüse mit dem Couscous vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
- 7.Minze abbrausen, die Blätter von den Stängeln zupfen und unter den Salat mischen.
Hinweise
- Dieser Salat ist eine gute Option für ein Buffet.