Kürbis-Curry
vegan
VeganVegetarischGlutenfreiLaktosefreiEierfreiNussfrei
30 Min.
30′
mittel
ab 6,49 €Grundpreis (9/17)
ab 13,97 €Produktpreis (9/17)
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Kürbis, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen.
- 2
Kürbis entkernen und in Würfel schneiden.
- 3
Karotten in Scheiben schneiden.
- 4
Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer fein hacken.
- 5
Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen.
- 6
Zwiebeln darin glasig dünsten.
- 7
Knoblauch, Ingwer, Karotten und Kürbis hinzufügen und alles anbraten.
- 8
Paprikamark und Erdnussbutter einrühren und gut vermischen.
- 9
Kokosmilch dazugießen.
- 10
Sojasprossen und Bambussprossen abgießen und unterrühren.
- 11
Die Gewürze (Kurkuma, Paprikapulver, Currypulver, Fünf-Gewürz-Pulver, Zimt, Cayennepfeffer, Chiliflocken, Koriander, Muskat) dazugeben.
- Bei der Zugabe von Fünf-Gewürz-Pulver und Zimt sparsam sein, um eine Überwürzung zu vermeiden.
- 12
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 13
Auf mittlerer Stufe köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
- Der Kürbis ist gar, wenn er sich leicht mit einer Gabel durchstechen lässt und von selbst von der Gabel gleitet.
Hinweise
- Als Beilage passen Reis, Couscous oder Fladenbrot.
- Anstelle der einzelnen Gewürze (außer Kurkuma, Salz und Pfeffer) kann auch eine scharfe Garam Masala-Mischung verwendet werden.
- Das Gericht kann optional mit Kartoffelstücken, Paprikastücken und/oder Kichererbsen ergänzt werden.
- Außerhalb der Kürbissaison schmeckt das Gericht auch nur mit Kartoffeln und Kichererbsen.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
542kcal
16,2 g
Eiweiß
13 %
35,6 g
Fett
63 %
31 g
Kohlenhydr.
24 %
Ballaststoffe15,5 g
Wasser518,1 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
26,8 g
Gesättigt
81 %
4,6 g
Einfach unges.
14 %
1,8 g
Mehrfach unges.
5 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:8,7 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:0 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin0,9 g · 33 % DRI
Lysin0,7 g · 32 % DRI
Valin0,7 g · 37 % DRI
Phenylalanin0,6 g · 36 % DRI
Isoleucin0,6 g · 41 % DRI
Threonin0,5 g · 44 % DRI
Histidin0,3 g · 44 % DRI
Methionin0,2 g
Tryptophan0,1 g · 51 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure2,1 g
Asparaginsäure1,4 g
Arginin1,3 g
Alanin0,7 g
Tyrosin0,6 g
Serin0,5 g
Glycin0,5 g
Prolin0,5 g
Cystein0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin A356 % · 2.850,98 µg
Folat113 % · 225,49 µg
Vitamin C74 % · 59,18 mg
Vitamin K67 % · 50,29 µg
B153 % · 0,58 mg
B646 % · 646,05 µg
B3 (Niacin)44 % · 6,97 mg
Vitamin E38 % · 4,54 mg
B536 % · 2,17 mg
B223 % · 0,32 mg
Biotin8 % · 3,88 µg
Vitamin D0 % · 0 µg
B120 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Kalium106 % · 2.114,8 mg
Kupfer66 % · 658,1 µg
Mangan62 % · 1.240,9 µg
Phosphor40 % · 282,8 mg
Magnesium33 % · 123,6 mg
Zink28 % · 2,8 mg
Eisen27 % · 3,8 mg
Calcium21 % · 164,7 mg
Natrium:129,7 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Kürbis-Curry
vegan
kcal 2168Protein 65gFett 142gKH 124g
30 Min. gesamt · 30 Min. Vorbereitung · mittel · ab 6,49 €
4 Portionen
Zutaten
- 1 kg Kürbisse ((Hokkaido))
- 4 Karotten
- 2 Zwiebeln
- 4 Knoblauch
- 1 Stück(e) Ingwer (, klein)
- 180 g Sojasprossen (oder Mungbohnenkeimlinge (Glas))
- 180 g Bambussprossen (, aus dem Glas)
- 500 ml Kokosmilch
- 3 EL Erdnussbutter
- 3 TL Paprikamark
- 3 TL Kurkuma
- etwas Paprikapulver
- 2 TL Currypulver
- etwas Fünf-Gewürz-Pulver
- 1 Prise(n) Zimt
- 1 Prise(n) Cayennepfeffer
- 1 Prise(n) Chiliflocken
- 1 Prise(n) Koriander (, gemahlen)
- 1 Prise(n) Muskat (, frisch gerieben)
- Salz und Pfeffer
- Öl
Zubereitung
- 1.Kürbis, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen.
- 2.Kürbis entkernen und in Würfel schneiden.
- 3.Karotten in Scheiben schneiden.
- 4.Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer fein hacken.
- 5.Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen.
- 6.Zwiebeln darin glasig dünsten.
- 7.Knoblauch, Ingwer, Karotten und Kürbis hinzufügen und alles 5 Minuten anbraten.
- 8.Paprikamark und Erdnussbutter einrühren und gut vermischen.
- 9.Kokosmilch dazugießen.
- 10.Sojasprossen und Bambussprossen abgießen und unterrühren.
- 11.Die Gewürze (Kurkuma, Paprikapulver, Currypulver, Fünf-Gewürz-Pulver, Zimt, Cayennepfeffer, Chiliflocken, Koriander, Muskat) dazugeben.
- 12.Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 13.Auf mittlerer Stufe köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
Hinweise
- Als Beilage passen Reis, Couscous oder Fladenbrot.
- Anstelle der einzelnen Gewürze (außer Kurkuma, Salz und Pfeffer) kann auch eine scharfe Garam Masala-Mischung verwendet werden.
- Das Gericht kann optional mit Kartoffelstücken, Paprikastücken und/oder Kichererbsen ergänzt werden.
- Außerhalb der Kürbissaison schmeckt das Gericht auch nur mit Kartoffeln und Kichererbsen.