Nudelsalat mit Sommergemüse

Nudelsalat mit Sommergemüse

VeganVegetarischLaktosefreiEierfreiNussfrei
20 Min.
20
einfach
4,22 €Grundpreis
9,81 €Produktpreis

Zutaten

4
Portionen

Nährwerte

665kcal
Kalorien
20g15%Protein
24g18%Fett
88g67%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Zucchini waschen, Enden entfernen und würfeln.

  2. 2

    Zucchini in kochendem Wasser blanchieren.

  3. 3

    Anschließend abtropfen lassen.

  4. 4

    Tomaten achteln.

  5. 5

    Mit Salz und Zucker würzen.

  6. 6

    In einem Sieb abtropfen lassen.

  7. 7

    Rucola waschen und grob hacken.

  8. 8

    Penne al dente kochen.

  9. 9

    Nudeln mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.

  10. 10

    Die abgekühlten Nudeln mit dem Gemüse, dem Basilikum und dem gehackten Knoblauch mischen.

  11. 11

    Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

665kcal
19,7 g
Eiweiß
12 %
24,3 g
Fett
34 %
88,1 g
Kohlenhydr.
54 %
Ballaststoffe7,1 g
Wasser193,5 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

3,7 g
Gesättigt
16 %
16,9 g
Einfach unges.
74 %
2,2 g
Mehrfach unges.
10 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:6,3 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:2,5 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin1,4 g · 51 % DRI
Phenylalanin0,9 g · 50 % DRI
Valin0,8 g · 45 % DRI
Isoleucin0,7 g · 53 % DRI
Lysin0,7 g · 31 % DRI
Histidin0,6 g · 86 % DRI
Threonin0,6 g · 57 % DRI
Methionin0,1 g
Tryptophan0,1 g · 38 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure6,3 g
Prolin1,9 g
Asparaginsäure1,4 g
Serin1,1 g
Arginin1 g
Alanin0,8 g
Glycin0,7 g
Tyrosin0,6 g
Cystein0,4 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K129 % · 96,86 µg
Vitamin C65 % · 51,7 mg
Folat60 % · 120,04 µg
Vitamin E52 % · 6,27 mg
Vitamin A44 % · 350,66 µg
B3 (Niacin)32 % · 5,12 mg
B124 % · 0,27 mg
B621 % · 289,05 µg
B513 % · 0,8 mg
Biotin12 % · 6,24 µg
B28 % · 0,11 mg
Vitamin D4 % · 0,19 µg
B120 % · 0 µg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Mangan52 % · 1.038,3 µg
Kalium51 % · 1.011,8 mg
Phosphor38 % · 268 mg
Kupfer38 % · 382 µg
Eisen32 % · 4,5 mg
Magnesium29 % · 109 mg
Calcium23 % · 187,8 mg
Zink21 % · 2,1 mg
Natrium:638,6 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %