Nudelsalat mit Sommergemüse

Nudelsalat mit Sommergemüse

VeganVegetarischLaktosefreiEierfreiNussfrei
20 Min.
20
einfach
4,19 €Grundpreis
11,00 €Produktpreis

Zutaten

4
Portionen

Nährwerte

694kcal
Kalorien
20g15%Protein
24g17%Fett
95g68%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Zucchini waschen, Enden entfernen und würfeln.

  2. 2

    Zucchini in kochendem Wasser blanchieren.

  3. 3

    Anschließend abtropfen lassen.

  4. 4

    Tomaten achteln.

  5. 5

    Mit Salz und Zucker würzen.

  6. 6

    In einem Sieb abtropfen lassen.

  7. 7

    Rucola waschen und grob hacken.

  8. 8

    Penne al dente kochen.

  9. 9

    Nudeln mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.

  10. 10

    Die abgekühlten Nudeln mit dem Gemüse, dem Basilikum und dem gehackten Knoblauch mischen.

  11. 11

    Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

694kcal
20,2 g
Eiweiß
12 %
24,1 g
Fett
32 %
94,5 g
Kohlenhydr.
56 %
Ballaststoffe8,4 g
Wasser187 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

3 g
Gesättigt
14 %
16 g
Einfach unges.
73 %
2,7 g
Mehrfach unges.
13 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:5,3 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:0 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin1,2 g · 46 % DRI
Phenylalanin0,8 g · 47 % DRI
Valin0,7 g · 38 % DRI
Isoleucin0,6 g · 41 % DRI
Lysin0,5 g · 22 % DRI
Threonin0,4 g · 42 % DRI
Histidin0,4 g · 57 % DRI
Methionin0,3 g
Tryptophan0,1 g · 47 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure6,1 g
Prolin1,8 g
Asparaginsäure1,2 g
Serin1 g
Alanin0,8 g
Arginin0,7 g
Glycin0,6 g
Tyrosin0,4 g
Cystein0,4 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K183 % · 137,34 µg
Vitamin C84 % · 67,34 mg
Folat72 % · 143,04 µg
Vitamin E59 % · 7,1 mg
Vitamin A37 % · 298,16 µg
B3 (Niacin)35 % · 5,57 mg
Biotin27 % · 13,39 µg
B526 % · 1,59 mg
B124 % · 0,26 mg
B624 % · 338,76 µg
B210 % · 0,14 mg
Vitamin D0 % · 0 µg
B120 % · 0 µg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Phosphor83 % · 581,7 mg
Mangan73 % · 1.468,3 µg
Kalium62 % · 1.242,8 mg
Kupfer58 % · 583,3 µg
Magnesium40 % · 149 mg
Zink40 % · 4 mg
Eisen36 % · 5 mg
Calcium20 % · 156,4 mg
Natrium:18,8 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %