Quinoa-Risotto
Vegan
Zutaten
Zubereitung
- 1
Sojageschnetzeltes in heißer Gemüsebrühe einweichen.
- 2
Das Gemüse würfeln. Zwiebeln, Knoblauch, Chili und frische Kräuter fein hacken.
- 3
Das eingeweichte Soja leicht ausdrücken.
- 4
Sojageschnetzeltes und Auberginen in reichlich Öl mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver anbraten.
- 5
Chili, Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen.
- 6
Das restliche Gemüse dazugeben und kurz mitbraten.
- 7
Mit Gemüsebrühe ablöschen und den Bratensatz vom Boden lösen.
- 8
Dosentomaten und Quinoa einrühren.
- 9
Alles kurz aufkochen lassen.
- 10
Mais, die restlichen Kräuter und Gewürze hinzufügen.
- 11
Mit Deckel bei schwacher Hitze etwa köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig vom Quinoa aufgenommen wurde.
- 12
Vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:9,7 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Nicht-essenziell
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Quinoa-Risotto
Vegan
30 Min. gesamt · 30 Min. Vorbereitung · mittel · ab 9,90 €
4 Portionen
Zutaten
- 250 g Quinoa
- 750 ml Gemüsebrühe
- 1 Dose Tomaten (, gehackte)
- 150 g Soja (- Granulat oder Sojageschnetzeltes)
- 1 Karotte
- 1 Zucchini
- 1 kleine Auberginen
- 1 Paprika
- 100 g Champignons
- 2 Lauchzwiebeln
- 1 Dose Mais
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauch
- 1 Chilischote (, nach Geschmack)
- 1 Zweig/e Basilikum
- 1 Zweig/e Oregano
- 2 Zweig/e Estragon
- 2 Zweig/e Pfefferminze
- 1 EL Paprikapulver
- etwas Currypulver
- etwas Koriander (, gemahlen)
- 1 Prise(n) Muskat
- etwas Thymian
- Salz und Pfeffer
- Öl
Zubereitung
- 1.Sojageschnetzeltes in heißer Gemüsebrühe einweichen.
- 2.Das Gemüse würfeln. Zwiebeln, Knoblauch, Chili und frische Kräuter fein hacken.
- 3.Das eingeweichte Soja leicht ausdrücken.
- 4.Sojageschnetzeltes und Auberginen in reichlich Öl mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver anbraten.
- 5.Chili, Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen.
- 6.Das restliche Gemüse dazugeben und kurz mitbraten.
- 7.Mit Gemüsebrühe ablöschen und den Bratensatz vom Boden lösen.
- 8.Dosentomaten und Quinoa einrühren.
- 9.Alles kurz aufkochen lassen.
- 10.Mais, die restlichen Kräuter und Gewürze hinzufügen.
- 11.Mit Deckel bei schwacher Hitze etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig vom Quinoa aufgenommen wurde.
- 12.Vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer abschmecken.