Mangold-Quiche

Mangold-Quiche

115 Min.
305530
mittel
7,91 €Grundpreis
21,11 €Produktpreis

Zutaten

8
Portionen

Für den Teig:

Für die Füllung:

Nährwerte

333kcal
Kalorien
10g20%Protein
24g48%Fett
17g32%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Mehl und Butter in einer Schüssel zu einer krümeligen Masse verrühren.

  2. 2

    Drei Esslöffel Wasser und eine Prise Salz hinzufügen.

  3. 3

    Alles zu einem geschmeidigen Teig verkneten.

  4. 4

    Den Teig zu einer Kugel formen und leicht bemehlen.

  5. 5

    Abgedeckt für dreißig Minuten ruhen lassen.

  6. 6

    Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.

  7. 7

    Eine Springform einfetten.

  8. 8

    Die Springform mit dem Teig auslegen.

  9. 9

    Den Teigboden mehrmals mit einer Gabel einstechen.

  10. 10

    Den Boden für etwa fünfzehn Minuten vorbacken.

  11. 11

    Mangold in Salzwasser blanchieren.

  12. 12

    Den Mangold abgießen, ausdrücken und in Streifen schneiden.

  13. 13

    Knoblauch fein hacken.

  14. 14

    Pinienkerne grob hacken.

  15. 15

    Zwei Esslöffel Olivenöl und einen Teelöffel Butter in einer Pfanne erhitzen.

  16. 16

    Den gehackten Knoblauch darin andünsten.

  17. 17

    Den Mangold hinzufügen und braten, bis die Flüssigkeit vollständig verdampft ist.

  18. 18

    Die Pfanne vom Herd nehmen.

  19. 19

    Mangold-Mischung mit Ricotta, zerbröseltem Schafskäse, geriebenem Parmesan, Ei und Pinienkernen vermengen.

  20. 20

    Nach Belieben etwas Sauerrahm unterrühren.

  21. 21

    Mit Salz abschmecken.

  22. 22

    Die Füllung auf den vorgebackenen Boden geben.

  23. 23

    Weitere vierzig Minuten backen.

Hinweise

  • Die Quiche kann warm serviert werden.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

333kcal
9,8 g
Eiweiß
12 %
24 g
Fett
67 %
16,5 g
Kohlenhydr.
21 %
Ballaststoffe5,4 g
Wasser120,4 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

8,3 g
Gesättigt
38 %
8,9 g
Einfach unges.
42 %
4,3 g
Mehrfach unges.
20 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:14,6 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:35,2 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin0,7 g · 27 % DRI
Lysin0,5 g · 24 % DRI
Valin0,5 g · 28 % DRI
Phenylalanin0,4 g · 25 % DRI
Isoleucin0,4 g · 31 % DRI
Threonin0,4 g · 35 % DRI
Histidin0,2 g · 31 % DRI
Methionin0,2 g
Tryptophan0,1 g · 49 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure1,8 g
Prolin0,7 g
Asparaginsäure0,6 g
Arginin0,5 g
Serin0,4 g
Tyrosin0,4 g
Alanin0,3 g
Glycin0,3 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K1122 % · 841,13 µg
Folat92 % · 184,74 µg
Vitamin A68 % · 547,97 µg
Vitamin C50 % · 40,37 mg
Vitamin E40 % · 4,82 mg
B119 % · 0,2 mg
B616 % · 223,22 µg
B3 (Niacin)13 % · 2,16 mg
B1213 % · 0,33 µg
B212 % · 0,17 mg
Biotin10 % · 4,87 µg
B59 % · 0,52 mg
Vitamin D3 % · 0,16 µg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Mangan100 % · 2.008,5 µg
Phosphor31 % · 219,3 mg
Magnesium30 % · 113,8 mg
Eisen29 % · 4,1 mg
Kalium27 % · 545,2 mg
Kupfer27 % · 274,2 µg
Calcium22 % · 172,9 mg
Zink18 % · 1,8 mg
Natrium:413,8 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %