Linsen

Linsen

Als Hauptgericht oder Beilage

VegetarischGlutenfreiEierfreiNussfrei
40 Min.
25′15′
einfach
ab 1,92 €Grundpreis (8/12)
ab 7,94 €Produktpreis (8/12)

Zutaten

4
Portionen

Nährwerte

107kcal
Kalorien
5g25%Protein
3g13%Fett
13g62%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Linsen mit Wasser, Salz, Kurkuma und Cayennepfeffer etwa kochen. Dabei regelmäßig umrühren.

  2. 2

    Die gekochten Linsen in einem Sieb abgießen.

  3. 3

    Zwiebel in etwas Öl anbraten. Knoblauch- und Ingwerpüree hinzufügen und kurz mitbraten.

  4. 4

    Tomaten, die abgegossenen Linsen, Garam Masala, Crème fraîche und Koriander dazugeben und alles erhitzen.

Hinweise

  • Kann als Hauptgericht mit Reis oder als Beilage zu Curries serviert werden.
  • Die Schärfe des Gerichts kann durch die Menge an Cayennepfeffer reguliert werden. Für eine mildere Variante weniger Cayennepfeffer oder mehr Crème fraîche verwenden.
  • Anstelle von Crème fraîche kann auch Joghurt verwendet werden.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

107kcal
5 g
Eiweiß
21 %
2,6 g
Fett
25 %
12,6 g
Kohlenhydr.
54 %
Ballaststoffe5,8 g
Wasser371,1 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

1,2 g
Gesättigt
59 %
0,6 g
Einfach unges.
28 %
0,3 g
Mehrfach unges.
13 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:5,7 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:5,9 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin0,4 g · 14 % DRI
Lysin0,3 g · 17 % DRI
Phenylalanin0,3 g · 15 % DRI
Valin0,3 g · 14 % DRI
Isoleucin0,2 g · 16 % DRI
Threonin0,2 g · 19 % DRI
Histidin0,1 g · 18 % DRI
Tryptophan0,1 g · 20 % DRI
Methionin0 g

Nicht-essenziell

Glutaminsäure1 g
Asparaginsäure0,6 g
Arginin0,5 g
Serin0,3 g
Alanin0,2 g
Prolin0,2 g
Glycin0,2 g
Tyrosin0,2 g
Cystein0 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K39 % · 29,47 µg
Vitamin C30 % · 24,29 mg
Vitamin A18 % · 144,38 µg
Folat17 % · 34,82 µg
B611 % · 154,41 µg
B110 % · 0,11 mg
Biotin10 % · 5,06 µg
Vitamin E9 % · 1,11 mg
B57 % · 0,39 mg
B3 (Niacin)6 % · 0,96 mg
B24 % · 0,05 mg
Vitamin D0 % · 0,02 µg
B120 % · 0,01 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Mangan21 % · 417,8 µg
Kalium20 % · 408,8 mg
Kupfer17 % · 165,6 µg
Phosphor14 % · 99,9 mg
Eisen10 % · 1,4 mg
Magnesium9 % · 34,6 mg
Zink8 % · 0,8 mg
Calcium6 % · 50 mg
Natrium:446,6 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %