Linsen

Linsen

Als Hauptgericht oder Beilage

VegetarischGlutenfreiEierfreiNussfrei
40 Min.
25′15′
einfach
ab 2,23 €Grundpreis (8/12)
ab 7,57 €Produktpreis (8/12)

Zutaten

4
Portionen

Nährwerte

123kcal
Kalorien
6g23%Protein
3g11%Fett
16g66%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Linsen mit Wasser, Salz, Kurkuma und Cayennepfeffer etwa kochen. Dabei regelmäßig umrühren.

    • Die Schärfe des Gerichts kann durch die Menge an Cayennepfeffer reguliert werden. Für eine mildere Variante weniger Cayennepfeffer oder mehr Crème fraîche verwenden.
  2. 2

    Die gekochten Linsen in einem Sieb abgießen.

  3. 3

    Zwiebel in etwas Öl anbraten. Knoblauch- und Ingwerpüree hinzufügen und kurz mitbraten.

  4. 4

    Tomaten, die abgegossenen Linsen, Garam Masala, Crème fraîche und Koriander dazugeben und alles erhitzen.

    • Anstelle von Crème fraîche kann auch Joghurt verwendet werden.

Hinweise

  • Kann als Hauptgericht mit Reis oder als Beilage zu Curries serviert werden.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

123kcal
5,7 g
Eiweiß
21 %
2,6 g
Fett
21 %
16 g
Kohlenhydr.
58 %
Ballaststoffe5,8 g
Wasser174,6 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

1,2 g
Gesättigt
58 %
0,6 g
Einfach unges.
28 %
0,3 g
Mehrfach unges.
13 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:6 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:5,9 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin0,4 g · 14 % DRI
Lysin0,4 g · 18 % DRI
Phenylalanin0,3 g · 15 % DRI
Valin0,3 g · 15 % DRI
Isoleucin0,2 g · 16 % DRI
Threonin0,2 g · 20 % DRI
Histidin0,1 g · 19 % DRI
Tryptophan0,1 g · 23 % DRI
Methionin0,1 g

Nicht-essenziell

Glutaminsäure1 g
Asparaginsäure0,6 g
Arginin0,5 g
Serin0,3 g
Alanin0,2 g
Prolin0,2 g
Glycin0,2 g
Tyrosin0,2 g
Cystein0 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K39 % · 29,6 µg
Vitamin C36 % · 28,8 mg
Folat19 % · 38,57 µg
Vitamin A18 % · 144,38 µg
B113 % · 0,14 mg
B613 % · 187,59 µg
Vitamin E10 % · 1,15 mg
Biotin10 % · 5,25 µg
B3 (Niacin)7 % · 1,06 mg
B57 % · 0,39 mg
B25 % · 0,07 mg
Vitamin D0 % · 0,02 µg
B120 % · 0,01 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Kalium26 % · 518,4 mg
Mangan23 % · 467,6 µg
Kupfer18 % · 179 µg
Phosphor16 % · 112,7 mg
Eisen13 % · 1,9 mg
Magnesium10 % · 38,5 mg
Zink9 % · 0,9 mg
Calcium6 % · 49,3 mg
Natrium:450,3 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %