Grüner Bohnentopf

Grüner Bohnentopf

Breite Bohnen, Kartoffeln, Tomaten

GlutenfreiLaktosefreiEierfreiNussfrei
45 Min.
2025
mittel
ab 5,29 €Grundpreis (8/9)
ab 8,66 €Produktpreis (8/9)

Zutaten

3
Portionen

Nährwerte

556kcal
Kalorien
28g27%Protein
25g24%Fett
50g49%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen. Falls gewünscht, Hackfleisch hinzufügen und mitbraten.

    • Hackfleisch kann nach Belieben hinzugefügt oder weggelassen werden.
  2. 2

    Gewürfelte Tomaten (oder Tomatenmark) und Schwarzkümmel zur Mischung geben.

  3. 3

    Die Bohnen vorbereiten: Fäden entfernen und in ca. 3 cm lange Stücke schneiden.

  4. 4

    Die vorbereiteten Bohnen in die Pfanne geben und zugedeckt etwa köcheln lassen.

  5. 5

    In der Zwischenzeit die Kartoffeln würfeln und anschließend ebenfalls hinzufügen.

  6. 6

    Alles zusammen zugedeckt weitergaren, bis alle Zutaten weich sind (ungefähr ).

  7. 7

    Zum Schluss mit Salz, Paprikapulver und Zucker abschmecken.

Hinweise

  • Kann gut mit Brot serviert werden.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

556kcal
28,1 g
Eiweiß
21 %
24,7 g
Fett
42 %
49,6 g
Kohlenhydr.
37 %
Ballaststoffe9,9 g
Wasser481,6 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

7,9 g
Gesättigt
37 %
10,6 g
Einfach unges.
49 %
3 g
Mehrfach unges.
14 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:4,2 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:59,1 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Lysin2,3 g · 107 % DRI
Leucin2 g · 74 % DRI
Valin1,5 g · 80 % DRI
Isoleucin1,3 g · 93 % DRI
Threonin1,3 g · 120 % DRI
Phenylalanin1,2 g · 66 % DRI
Histidin0,9 g · 128 % DRI
Methionin0,7 g
Tryptophan0,3 g · 123 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure4,2 g
Asparaginsäure2,7 g
Arginin2 g
Alanin1,4 g
Glycin1,3 g
Prolin1,1 g
Serin1 g
Tyrosin0,9 g
Cystein0,3 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin C110 % · 87,66 mg
Vitamin K89 % · 67,11 µg
B1284 % · 2,1 µg
B173 % · 0,8 mg
B658 % · 811,45 µg
Folat56 % · 112,48 µg
B3 (Niacin)55 % · 8,75 mg
Vitamin E35 % · 4,21 mg
B227 % · 0,38 mg
Vitamin A24 % · 191,99 µg
B524 % · 1,44 mg
Biotin12 % · 6,23 µg
Vitamin D10 % · 0,52 µg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Kalium101 % · 2.029,7 mg
Mangan53 % · 1.060 µg
Phosphor48 % · 336,9 mg
Kupfer48 % · 480,9 µg
Zink42 % · 4,2 mg
Eisen36 % · 5 mg
Magnesium30 % · 112,4 mg
Calcium21 % · 169,2 mg
Natrium:431 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %