Brokkoli-Grieß-Auflauf

Brokkoli-Grieß-Auflauf

mit Mozzarella und Käse

VegetarischNussfrei
20 Min.
20
mittel
3,73 €Grundpreis
8,15 €Produktpreis

Zutaten

2
Portionen

Nährwerte

666kcal
Kalorien
43g38%Protein
41g37%Fett
27g25%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. In Salzwasser oder Dampf garen, bis er bissfest ist.

  2. 2

    Backofen auf 190° C vorheizen. Eine Auflaufform einfetten und mit Paniermehl bestreuen.

  3. 3

    Den gegarten Brokkoli abgießen, etwas abkühlen lassen und in der Form anordnen.

  4. 4

    Hüttenkäse, Sahne, Grieß, geriebenen Käse und verquirlte Eier gründlich verrühren.

  5. 5

    Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.

  6. 6

    Die vorbereitete Masse über den Brokkoli gießen.

  7. 7

    Mozzarella würfeln und gleichmäßig darauf verteilen.

  8. 8

    Den Auflauf im vorgeheizten Ofen 30- backen, bis der Käse goldbraun ist.

Hinweise

  • Der Auflauf ist durch den Grieß sehr sättigend.
  • Das Gericht lässt sich gut vorbereiten, indem das Gemüse schon vorher gekocht wird.
  • Brokkoli kann durch anderes Saisongemüse ersetzt werden.
  • Man kann auch zwei Gemüsesorten kombinieren, wie Blumenkohl mit Brokkoli oder Karotten mit Sellerie.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

666kcal
42,6 g
Eiweiß
26 %
41,3 g
Fett
57 %
26,8 g
Kohlenhydr.
16 %
Ballaststoffe5,5 g
Wasser337,8 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

23,2 g
Gesättigt
65 %
10,4 g
Einfach unges.
29 %
2,3 g
Mehrfach unges.
6 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:2,7 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:279,7 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin3,7 g · 135 % DRI
Lysin3 g · 141 % DRI
Valin2,7 g · 149 % DRI
Phenylalanin2,2 g · 124 % DRI
Isoleucin2,1 g · 150 % DRI
Threonin1,6 g · 154 % DRI
Methionin1,1 g
Histidin1,1 g · 156 % DRI
Tryptophan0,6 g · 219 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure7,8 g
Prolin3,6 g
Asparaginsäure2,8 g
Serin2,2 g
Tyrosin1,8 g
Arginin1,8 g
Alanin1,4 g
Glycin0,9 g
Cystein0,3 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin K427 % · 320,61 µg
Vitamin C158 % · 126,14 mg
B12117 % · 2,93 µg
Folat103 % · 205,23 µg
Vitamin A87 % · 692,84 µg
B274 % · 1,03 mg
Biotin44 % · 21,88 µg
Vitamin E40 % · 4,78 mg
B538 % · 2,27 mg
B130 % · 0,33 mg
B622 % · 309,05 µg
Vitamin D18 % · 0,9 µg
B3 (Niacin)11 % · 1,7 mg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Phosphor90 % · 629,8 mg
Calcium67 % · 536,4 mg
Kalium46 % · 912,1 mg
Zink44 % · 4,4 mg
Mangan35 % · 708,4 µg
Kupfer23 % · 227,4 µg
Magnesium21 % · 77,8 mg
Eisen19 % · 2,7 mg
Natrium:701,5 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %