Vegetarisches Gemüsecurry
VegetarischGlutenfreiEierfreiNussfrei
80 Min.
50′30′
mittel
ab 5,54 €Grundpreis (12/16)
ab 18,67 €Produktpreis (12/16)
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel darin andünsten.
- 2
Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Ingwer, Chilischote und Knoblauch hinzufügen. Eine Minute mitbraten.
- 3
Tomaten und Kokosmilch einrühren.
- 4
Blumenkohl, Zucchini, Karotten und Kichererbsen sowie Salz und Pfeffer hinzufügen. Zugedeckt garen.
- 5
Naturjoghurt und Mangochutney unterrühren. Das Gericht danach nur noch erwärmen, nicht mehr kochen.
Hinweise
- Basmatireis passt gut als Beilage zum Curry.
- Naan-Brot und Minzsauce sind traditionelle Ergänzungen.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
479kcal
14,8 g
Eiweiß
13 %
29,8 g
Fett
60 %
29,8 g
Kohlenhydr.
27 %
Ballaststoffe14,9 g
Wasser382,4 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
16,3 g
Gesättigt
58 %
5,5 g
Einfach unges.
19 %
6,4 g
Mehrfach unges.
23 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:12,1 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:0,2 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin0,9 g · 31 % DRI
Lysin0,7 g · 34 % DRI
Isoleucin0,6 g · 46 % DRI
Valin0,6 g · 33 % DRI
Phenylalanin0,5 g · 31 % DRI
Threonin0,4 g · 39 % DRI
Histidin0,3 g · 40 % DRI
Methionin0,2 g
Tryptophan0,1 g · 38 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure1,5 g
Arginin0,9 g
Asparaginsäure0,7 g
Tyrosin0,4 g
Serin0,3 g
Alanin0,3 g
Prolin0,2 g
Cystein0,1 g
Glycin0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin K185 % · 138,95 µg
Vitamin C83 % · 66,64 mg
Folat72 % · 143,49 µg
Vitamin E63 % · 7,58 mg
Vitamin A60 % · 481,58 µg
Biotin33 % · 16,66 µg
B630 % · 421,14 µg
B127 % · 0,3 mg
B521 % · 1,24 mg
B3 (Niacin)14 % · 2,25 mg
B213 % · 0,18 mg
B127 % · 0,17 µg
Vitamin D0 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Mangan94 % · 1.889 µg
Kalium69 % · 1.389,6 mg
Kupfer57 % · 572,5 µg
Phosphor44 % · 305,5 mg
Magnesium35 % · 130,7 mg
Calcium22 % · 172,1 mg
Eisen22 % · 3,1 mg
Zink20 % · 2 mg
Natrium:100,2 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Vegetarisches Gemüsecurry
kcal 1916Protein 59gFett 119gKH 119g
80 Min. gesamt · 50 Min. Vorbereitung · 30 Min. Kochen · mittel · ab 5,54 €
4 Portionen
Zutaten
- 2 EL Sonnenblumenöl
- 1 Zwiebel (, in Ringe geschnitten)
- 2 TL Kreuzkümmel
- 2 EL Koriander (, gemahlen)
- 1 TL Kurkuma
- 2 TL Ingwer (, gemahlen)
- 1 TL Chilischoten (, rot, gehackt)
- 2 Zehe/n Knoblauch (, durchgepresst)
- 400 g Tomaten (, gehackt, aus der Dose)
- 300 ml Kokosmilch
- 1 Blumenkohl (, klein, in Röschen geteilt)
- 2 Zucchini (, in Scheiben geschnitten)
- 4 Karotten
- 400 g Kichererbsen ((aus der Dose), abgespült und abgetropft)
- Salz und Pfeffer
- 150 ml Naturjoghurt
- 2 EL Mangochutney
- Kräuter (, frisch, zum Garnieren)
Zubereitung
- 1.Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel darin andünsten.
- 2.Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Ingwer, Chilischote und Knoblauch hinzufügen. Eine Minute mitbraten.
- 3.Tomaten und Kokosmilch einrühren.
- 4.Blumenkohl, Zucchini, Karotten und Kichererbsen sowie Salz und Pfeffer hinzufügen. Zugedeckt 20 Minuten garen.
- 5.Naturjoghurt und Mangochutney unterrühren. Das Gericht danach nur noch erwärmen, nicht mehr kochen.
Hinweise
- Basmatireis passt gut als Beilage zum Curry.
- Naan-Brot und Minzsauce sind traditionelle Ergänzungen.