Vegetarisches Gemüsecurry
VegetarischGlutenfreiEierfreiNussfrei
80 Min.
50′30′
mittel
ab 5,54 €Grundpreis (12/16)
ab 15,91 €Produktpreis (12/16)
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel darin andünsten.
- 2
Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Ingwer, Chilischote und Knoblauch hinzufügen. Eine Minute mitbraten.
- 3
Tomaten und Kokosmilch einrühren.
- 4
Blumenkohl, Zucchini, Karotten und Kichererbsen sowie Salz und Pfeffer hinzufügen. Zugedeckt garen.
- 5
Naturjoghurt und Mangochutney unterrühren. Das Gericht danach nur noch erwärmen, nicht mehr kochen.
Hinweise
- Basmatireis passt gut als Beilage zum Curry.
- Naan-Brot und Minzsauce sind traditionelle Ergänzungen.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
680kcal
26,8 g
Eiweiß
17 %
30,9 g
Fett
45 %
59,8 g
Kohlenhydr.
38 %
Ballaststoffe25,9 g
Wasser393,4 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
16,7 g
Gesättigt
57 %
4,9 g
Einfach unges.
17 %
7,8 g
Mehrfach unges.
26 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:34,7 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:0,1 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin1,9 g · 69 % DRI
Lysin1,7 g · 81 % DRI
Isoleucin1,4 g · 103 % DRI
Valin1,3 g · 72 % DRI
Phenylalanin1,2 g · 70 % DRI
Threonin0,9 g · 87 % DRI
Histidin0,7 g · 93 % DRI
Methionin0,4 g
Tryptophan0,2 g · 81 % DRI
Nicht-essenziell
Arginin1,9 g
Glutaminsäure1,1 g
Tyrosin0,9 g
Asparaginsäure0,5 g
Cystein0,3 g
Serin0,2 g
Prolin0,2 g
Alanin0,2 g
Glycin0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin K291 % · 218,57 µg
Vitamin A212 % · 1.694,21 µg
Folat157 % · 313,46 µg
Vitamin C76 % · 60,62 mg
Vitamin E71 % · 8,53 mg
B170 % · 0,77 mg
B666 % · 928,11 µg
Biotin58 % · 29 µg
B538 % · 2,27 mg
B3 (Niacin)21 % · 3,32 mg
B220 % · 0,28 mg
B127 % · 0,17 µg
Vitamin D0 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Mangan209 % · 4.174,9 µg
Kupfer113 % · 1.130,3 µg
Kalium98 % · 1.958,2 mg
Phosphor73 % · 513,6 mg
Eisen47 % · 6,6 mg
Magnesium44 % · 163,4 mg
Zink36 % · 3,6 mg
Calcium32 % · 252,2 mg
Natrium:92,2 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Vegetarisches Gemüsecurry
kcal 2719Protein 107gFett 123gKH 239g
80 Min. gesamt · 50 Min. Vorbereitung · 30 Min. Kochen · mittel · ab 5,54 €
4 Portionen
Zutaten
- 2 EL Sonnenblumenöl
- 1 Zwiebel (, in Ringe geschnitten)
- 2 TL Kreuzkümmel
- 2 EL Koriander (, gemahlen)
- 1 TL Kurkuma
- 2 TL Ingwer (, gemahlen)
- 1 TL Chilischoten (, rot, gehackt)
- 2 Zehe/n Knoblauch (, durchgepresst)
- 400 g Tomaten (, gehackt, aus der Dose)
- 300 ml Kokosmilch
- 1 Blumenkohl (, klein, in Röschen geteilt)
- 2 Zucchini (, in Scheiben geschnitten)
- 4 Karotten
- 400 g Kichererbsen ((aus der Dose), abgespült und abgetropft)
- Salz und Pfeffer
- 150 ml Naturjoghurt
- 2 EL Mangochutney
- Kräuter (, frisch, zum Garnieren)
Zubereitung
- 1.Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel darin andünsten.
- 2.Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Ingwer, Chilischote und Knoblauch hinzufügen. Eine Minute mitbraten.
- 3.Tomaten und Kokosmilch einrühren.
- 4.Blumenkohl, Zucchini, Karotten und Kichererbsen sowie Salz und Pfeffer hinzufügen. Zugedeckt 20 Minuten garen.
- 5.Naturjoghurt und Mangochutney unterrühren. Das Gericht danach nur noch erwärmen, nicht mehr kochen.
Hinweise
- Basmatireis passt gut als Beilage zum Curry.
- Naan-Brot und Minzsauce sind traditionelle Ergänzungen.