Kokos-Pfanne
Scharfe Fleisch-Gemüse-Pfanne, kalorienarm
Zutaten
Zubereitung
- 1
Paprikaschoten putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- 2
Zucchini und geschälte Karotten in Scheiben schneiden.
- 3
Knoblauch, Piri-Piri und Ingwer fein hacken.
- 4
Eine Orange auspressen.
- 5
Rapsöl in einer großen beschichteten Pfanne stark erhitzen.
- 6
Das Schweinefilet in Streifen schneiden und mit dem Eiweiß vermischen.
- 7
Die Fleischstreifen in die Pfanne geben und scharf anbraten.
- 8
Die gehackten Zwiebeln hinzufügen und glasig braten.
- 9
Die Temperatur leicht reduzieren.
- 10
Das vorbereitete Gemüse, außer den Zuckerschoten, in die Pfanne geben.
- 11
Ingwer und Piri-Piri untermischen.
- 12
Alles gut verrühren.
- 13
Nach etwa zwei Minuten die Zuckerschoten hinzufügen.
- 14
Sobald das Gemüse fast gar ist, den Orangensaft einrühren und etwas einkochen lassen.
- 15
Kokosmilch unterrühren und mit Salz abschmecken.
Hinweise
- Als Beilage passen Basmatireis oder Bandnudeln hervorragend.
- Das Gericht lässt sich gut variieren. Probieren Sie zum Beispiel Fenchel anstelle von Zucchini oder fügen Sie Champignons hinzu.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:2,9 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Nicht-essenziell
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Kokos-Pfanne
Scharfe Fleisch-Gemüse-Pfanne, kalorienarm
30 Min. gesamt · 5 Min. Vorbereitung · 25 Min. Kochen · mittel · ab 6,12 €
2 Portionen
Zutaten
- 1 TL Rapsöl
- 250 g Schweinefilet (oder Hühnchenfilet)
- 1 Eiweiß
- 1 Zwiebel
- 2 Paprikaschoten (und gelbe)
- 1 halbe Zucchini
- 1 kleine Karotten
- 1 Knoblauch
- 1 Scheibe/n Ingwer
- 2 Piri-Piri
- 1 Handvoll Zuckerschoten
- 1 Orange
- 0.5 Pck. Kokosmilch ((250 ml))
- Salz
Zubereitung
- 1.Paprikaschoten putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- 2.Zucchini und geschälte Karotten in Scheiben schneiden.
- 3.Knoblauch, Piri-Piri und Ingwer fein hacken.
- 4.Eine Orange auspressen.
- 5.Rapsöl in einer großen beschichteten Pfanne stark erhitzen.
- 6.Das Schweinefilet in Streifen schneiden und mit dem Eiweiß vermischen.
- 7.Die Fleischstreifen in die Pfanne geben und scharf anbraten.
- 8.Die gehackten Zwiebeln hinzufügen und glasig braten.
- 9.Die Temperatur leicht reduzieren.
- 10.Das vorbereitete Gemüse, außer den Zuckerschoten, in die Pfanne geben.
- 11.Ingwer und Piri-Piri untermischen.
- 12.Alles gut verrühren.
- 13.Nach etwa zwei Minuten die Zuckerschoten hinzufügen.
- 14.Sobald das Gemüse fast gar ist, den Orangensaft einrühren und etwas einkochen lassen.
- 15.Kokosmilch unterrühren und mit Salz abschmecken.
Hinweise
- Als Beilage passen Basmatireis oder Bandnudeln hervorragend.
- Das Gericht lässt sich gut variieren. Probieren Sie zum Beispiel Fenchel anstelle von Zucchini oder fügen Sie Champignons hinzu.