Lachsauflauf mit Gemüse

Lachsauflauf mit Gemüse

GlutenfreiNussfrei
45 Min.
15′30′
einfach
ab 0,55 €Grundpreis (4/6)
ab 3,87 €Produktpreis (4/6)

Zutaten

2
Portionen

Nährwerte

315kcal
Kalorien
11g16%Protein
5g7%Fett
53g77%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Sauce Hollandaise gemäß Packungsanleitung zubereiten. Mit Salz, Pfeffer, Currypulver, Paprikapulver und Knoblauch abschmecken.

    • Vermeiden Sie die Zugabe von Tomaten, da diese die Sauce wässrig machen könnten.
  2. 2

    Kartoffeln in Scheiben schneiden. Blumenkohlröschen und Erbsen in Salzwasser ca. vorkochen.

    • Alternativ können Kohlrabi oder Bohnen als Gemüsesorten verwendet werden.
  3. 3

    Die vorbereiteten Kartoffeln, Blumenkohl und Erbsen in einer Auflaufform verteilen.

  4. 4

    Lachsfilet auf das Gemüse legen. Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen.

  5. 5

    Den Inhalt der Auflaufform mit der Sauce übergießen. Mit Käse und Oregano bestreuen.

    • Für eine nicht-Light-Version können herkömmliche Sauce Hollandaise und normaler Käse verwendet werden.
  6. 6

    Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C für etwa backen.

Hinweise

  • Dieses Rezept eignet sich gut zur Verwertung von Kartoffel- und Gemüseresten.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

315kcal
11,1 g
Eiweiß
15 %
4,9 g
Fett
15 %
53 g
Kohlenhydr.
71 %
Ballaststoffe6,6 g
Wasser267,4 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

1 g
Gesättigt
22 %
2,3 g
Einfach unges.
51 %
1,2 g
Mehrfach unges.
27 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:2,5 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:2,2 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin0,7 g · 26 % DRI
Lysin0,7 g · 33 % DRI
Valin0,6 g · 33 % DRI
Phenylalanin0,5 g · 26 % DRI
Isoleucin0,4 g · 31 % DRI
Threonin0,4 g · 37 % DRI
Histidin0,2 g · 30 % DRI
Methionin0,2 g
Tryptophan0,1 g · 29 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure1,8 g
Asparaginsäure1,7 g
Arginin0,7 g
Prolin0,6 g
Serin0,5 g
Alanin0,4 g
Tyrosin0,3 g
Glycin0,3 g
Cystein0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin C76 % · 61,03 mg
B636 % · 499,97 µg
Folat36 % · 71,96 µg
B133 % · 0,36 mg
B526 % · 1,53 mg
Vitamin K18 % · 13,5 µg
B3 (Niacin)13 % · 2,13 mg
Vitamin A10 % · 76,21 µg
B210 % · 0,14 mg
Biotin8 % · 3,9 µg
Vitamin E7 % · 0,82 mg
B123 % · 0,07 µg
Vitamin D1 % · 0,04 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Kalium69 % · 1.381,5 mg
Kupfer36 % · 360,5 µg
Phosphor29 % · 201,9 mg
Mangan23 % · 457,9 µg
Magnesium19 % · 71,8 mg
Eisen17 % · 2,3 mg
Calcium13 % · 106 mg
Zink13 % · 1,3 mg
Natrium:198,1 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %