Lachsauflauf mit Gemüse
GlutenfreiNussfrei
45 Min.
15′30′
einfach
ab 0,55 €Grundpreis (4/6)
ab 4,36 €Produktpreis (4/6)
Zutaten
2
PortionenZubereitung
- 1
Sauce Hollandaise gemäß Packungsanleitung zubereiten. Mit Salz, Pfeffer, Currypulver, Paprikapulver und Knoblauch abschmecken.
- 2
Kartoffeln in Scheiben schneiden. Blumenkohlröschen und Erbsen in Salzwasser ca. vorkochen.
- 3
Die vorbereiteten Kartoffeln, Blumenkohl und Erbsen in einer Auflaufform verteilen.
- 4
Lachsfilet auf das Gemüse legen. Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen.
- 5
Den Inhalt der Auflaufform mit der Sauce übergießen. Mit Käse und Oregano bestreuen.
- 6
Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C für etwa backen.
Hinweise
- Für eine nicht-Light-Version können herkömmliche Sauce Hollandaise und normaler Käse verwendet werden.
- Dieses Rezept eignet sich gut zur Verwertung von Kartoffel- und Gemüseresten.
- Alternativ können Kohlrabi oder Bohnen als Gemüsesorten verwendet werden.
- Vermeiden Sie die Zugabe von Tomaten, da diese die Sauce wässrig machen könnten.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
302kcal
9,2 g
Eiweiß
13 %
5,5 g
Fett
17 %
49,8 g
Kohlenhydr.
70 %
Ballaststoffe6,7 g
Wasser262,9 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
1,4 g
Gesättigt
27 %
2,4 g
Einfach unges.
48 %
1,2 g
Mehrfach unges.
25 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:2,5 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:4,4 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Lysin0,7 g · 32 % DRI
Leucin0,6 g · 22 % DRI
Valin0,5 g · 28 % DRI
Phenylalanin0,4 g · 23 % DRI
Threonin0,4 g · 35 % DRI
Isoleucin0,4 g · 27 % DRI
Histidin0,2 g · 32 % DRI
Tryptophan0,1 g · 38 % DRI
Methionin0,1 g
Nicht-essenziell
Glutaminsäure1,6 g
Asparaginsäure1,4 g
Arginin0,8 g
Prolin0,4 g
Serin0,4 g
Alanin0,4 g
Tyrosin0,4 g
Glycin0,3 g
Cystein0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin C64 % · 50,98 mg
Folat31 % · 62,62 µg
B126 % · 0,28 mg
B625 % · 349,14 µg
B520 % · 1,21 mg
Vitamin K18 % · 13,55 µg
B3 (Niacin)12 % · 1,93 mg
B210 % · 0,14 mg
Vitamin A8 % · 63,69 µg
Biotin7 % · 3,61 µg
Vitamin E6 % · 0,77 mg
B121 % · 0,03 µg
Vitamin D0 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Kalium43 % · 865,5 mg
Kupfer33 % · 326,6 µg
Mangan23 % · 460,2 µg
Phosphor22 % · 152,4 mg
Eisen22 % · 3,1 mg
Magnesium18 % · 69,1 mg
Zink18 % · 1,8 mg
Calcium7 % · 56,9 mg
Natrium:192,6 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Lachsauflauf mit Gemüse
kcal 603Protein 18gFett 11gKH 100g
45 Min. gesamt · 15 Min. Vorbereitung · 30 Min. Kochen · einfach · ab 0,55 €
2 Portionen
Zutaten
- 2 Port. Lachsfilets (, aufgetaut)
- 4 m.-große Kartoffeln (, gekochte, vom Vortag)
- 0.5 kleiner Blumenkohl (oder Brokkoli)
- 1 Pck. Sauce Hollandaise (, légère)
- 0.5 Pck. Käse (, light, gerieben)
- evtl. Oregano (, frisch oder getrockenet)
- 2 Handvoll Erbsen (, TK)
- Salz und Pfeffer
- Currypulver
- Paprikapulver (, edelsüß)
- Knoblauch
Zubereitung
- 1.Sauce Hollandaise gemäß Packungsanleitung zubereiten. Mit Salz, Pfeffer, Currypulver, Paprikapulver und Knoblauch abschmecken.
- 2.Kartoffeln in Scheiben schneiden. Blumenkohlröschen und Erbsen in Salzwasser ca. 5 Minuten vorkochen.
- 3.Die vorbereiteten Kartoffeln, Blumenkohl und Erbsen in einer Auflaufform verteilen.
- 4.Lachsfilet auf das Gemüse legen. Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen.
- 5.Den Inhalt der Auflaufform mit der Sauce übergießen. Mit Käse und Oregano bestreuen.
- 6.Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C für etwa 30 Minuten backen.
Hinweise
- Für eine nicht-Light-Version können herkömmliche Sauce Hollandaise und normaler Käse verwendet werden.
- Dieses Rezept eignet sich gut zur Verwertung von Kartoffel- und Gemüseresten.
- Alternativ können Kohlrabi oder Bohnen als Gemüsesorten verwendet werden.
- Vermeiden Sie die Zugabe von Tomaten, da diese die Sauce wässrig machen könnten.