Lachsauflauf mit Gemüse

Lachsauflauf mit Gemüse

GlutenfreiNussfrei
45 Min.
15′30′
einfach
ab 0,55 €Grundpreis (4/6)
ab 4,36 €Produktpreis (4/6)

Zutaten

2
Portionen

Nährwerte

302kcal
Kalorien
9g14%Protein
6g9%Fett
50g77%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Sauce Hollandaise gemäß Packungsanleitung zubereiten. Mit Salz, Pfeffer, Currypulver, Paprikapulver und Knoblauch abschmecken.

  2. 2

    Kartoffeln in Scheiben schneiden. Blumenkohlröschen und Erbsen in Salzwasser ca. vorkochen.

  3. 3

    Die vorbereiteten Kartoffeln, Blumenkohl und Erbsen in einer Auflaufform verteilen.

  4. 4

    Lachsfilet auf das Gemüse legen. Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen.

  5. 5

    Den Inhalt der Auflaufform mit der Sauce übergießen. Mit Käse und Oregano bestreuen.

  6. 6

    Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C für etwa backen.

Hinweise

  • Für eine nicht-Light-Version können herkömmliche Sauce Hollandaise und normaler Käse verwendet werden.
  • Dieses Rezept eignet sich gut zur Verwertung von Kartoffel- und Gemüseresten.
  • Alternativ können Kohlrabi oder Bohnen als Gemüsesorten verwendet werden.
  • Vermeiden Sie die Zugabe von Tomaten, da diese die Sauce wässrig machen könnten.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

302kcal
9,2 g
Eiweiß
13 %
5,5 g
Fett
17 %
49,8 g
Kohlenhydr.
70 %
Ballaststoffe6,7 g
Wasser262,9 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

1,4 g
Gesättigt
27 %
2,4 g
Einfach unges.
48 %
1,2 g
Mehrfach unges.
25 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:2,5 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:4,4 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Lysin0,7 g · 32 % DRI
Leucin0,6 g · 22 % DRI
Valin0,5 g · 28 % DRI
Phenylalanin0,4 g · 23 % DRI
Threonin0,4 g · 35 % DRI
Isoleucin0,4 g · 27 % DRI
Histidin0,2 g · 32 % DRI
Tryptophan0,1 g · 38 % DRI
Methionin0,1 g

Nicht-essenziell

Glutaminsäure1,6 g
Asparaginsäure1,4 g
Arginin0,8 g
Prolin0,4 g
Serin0,4 g
Alanin0,4 g
Tyrosin0,4 g
Glycin0,3 g
Cystein0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin C64 % · 50,98 mg
Folat31 % · 62,62 µg
B126 % · 0,28 mg
B625 % · 349,14 µg
B520 % · 1,21 mg
Vitamin K18 % · 13,55 µg
B3 (Niacin)12 % · 1,93 mg
B210 % · 0,14 mg
Vitamin A8 % · 63,69 µg
Biotin7 % · 3,61 µg
Vitamin E6 % · 0,77 mg
B121 % · 0,03 µg
Vitamin D0 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Kalium43 % · 865,5 mg
Kupfer33 % · 326,6 µg
Mangan23 % · 460,2 µg
Phosphor22 % · 152,4 mg
Eisen22 % · 3,1 mg
Magnesium18 % · 69,1 mg
Zink18 % · 1,8 mg
Calcium7 % · 56,9 mg
Natrium:192,6 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %