Bulgursalat
Kisir
VeganVegetarischLaktosefreiEierfreiNussfrei
40 Min.
30′10′
einfach
4,84 €Grundpreis
10,85 €Produktpreis
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Bulgur in eine Schüssel geben.
- 2
Mit heißem Wasser auffüllen, sodass der Bulgur knapp bedeckt ist.
- 3
Den Bulgur salzen.
- 4
Etwa quellen lassen.
- 5
Das überschüssige Wasser vollständig abgießen.
- Sollte der Bulgursalat zu feucht sein, kann nach dem Quellen etwas mehr Bulgur hinzugefügt werden.
- 6
Währenddessen Paprika und Zwiebeln sehr fein würfeln.
- 7
Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden.
- 8
Petersilie fein hacken.
- 9
Öl und Tomatenmark zum Bulgur geben und gut unterrühren.
- 10
Die vorbereiteten Paprika, Zwiebeln, Lauchzwiebeln und Petersilie zum Bulgur hinzufügen.
- 11
Alles gründlich vermischen und abschmecken. Bei Bedarf nachsalzen.
Hinweise
- Ideal als Beilage oder frischer Salat zum Grillen.
- Für Partys kann der Bulgursalat in kleinen Portionen in Eisbergblättern mit einem Stück Zitrone serviert werden.
- Schmeckt auch pur köstlich.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
293kcal
10,7 g
Eiweiß
16 %
1,5 g
Fett
5 %
53,6 g
Kohlenhydr.
79 %
Ballaststoffe9,6 g
Wasser192,9 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
0,2 g
Gesättigt
21 %
0,2 g
Einfach unges.
16 %
0,7 g
Mehrfach unges.
63 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:9,1 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:0 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin0,6 g · 24 % DRI
Phenylalanin0,5 g · 26 % DRI
Valin0,5 g · 25 % DRI
Isoleucin0,4 g · 26 % DRI
Lysin0,3 g · 16 % DRI
Threonin0,3 g · 30 % DRI
Histidin0,2 g · 31 % DRI
Tryptophan0,2 g · 54 % DRI
Methionin0,1 g
Nicht-essenziell
Glutaminsäure2,9 g
Prolin0,9 g
Asparaginsäure0,7 g
Arginin0,6 g
Serin0,4 g
Glycin0,4 g
Alanin0,4 g
Tyrosin0,3 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin C241 % · 192,49 mg
Vitamin A92 % · 737,45 µg
Vitamin E73 % · 8,71 mg
Folat36 % · 71,6 µg
B634 % · 473,94 µg
B133 % · 0,36 mg
B3 (Niacin)28 % · 4,53 mg
B516 % · 0,94 mg
Vitamin K14 % · 10,66 µg
Biotin14 % · 7,24 µg
B212 % · 0,16 mg
Vitamin D0 % · 0 µg
B120 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Mangan95 % · 1.902,5 µg
Kalium40 % · 797,6 mg
Kupfer39 % · 389,5 µg
Phosphor36 % · 249,7 mg
Magnesium29 % · 107,1 mg
Eisen16 % · 2,3 mg
Zink14 % · 1,4 mg
Calcium7 % · 56,6 mg
Natrium:73 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Bulgursalat
Kisir
kcal 1171Protein 43gFett 6gKH 215g
40 Min. gesamt · 30 Min. Vorbereitung · 10 Min. Ruhezeit · einfach · ab 4,84 €
4 Portionen
Zutaten
- 250 g Bulgur ((Weizengrütze))
- 3 Spitzpaprika
- 1 m.-große Zwiebeln
- 0.5 Bund Lauchzwiebeln
- 1 Bund Petersilie
- 4 EL Öl, neutrales ((z. B. Sonnenblumenöl))
- 0.5 Tube/n Tomatenmark
- Salz
Zubereitung
- 1.Bulgur in eine Schüssel geben.
- 2.Mit heißem Wasser auffüllen, sodass der Bulgur knapp bedeckt ist.
- 3.Den Bulgur salzen.
- 4.Etwa 10 Minuten quellen lassen.
- 5.Das überschüssige Wasser vollständig abgießen.
- 6.Währenddessen Paprika und Zwiebeln sehr fein würfeln.
- 7.Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden.
- 8.Petersilie fein hacken.
- 9.Öl und Tomatenmark zum Bulgur geben und gut unterrühren.
- 10.Die vorbereiteten Paprika, Zwiebeln, Lauchzwiebeln und Petersilie zum Bulgur hinzufügen.
- 11.Alles gründlich vermischen und abschmecken. Bei Bedarf nachsalzen.
Hinweise
- Ideal als Beilage oder frischer Salat zum Grillen.
- Für Partys kann der Bulgursalat in kleinen Portionen in Eisbergblättern mit einem Stück Zitrone serviert werden.
- Schmeckt auch pur köstlich.