Brokkoli Auflauf
Nussfrei
40 Min.
40′
mittel
14,25 €Grundpreis
19,37 €Produktpreis
Zutaten
10
PortionenZubereitung
- 1
Zwiebeln würfeln und mit dem Hackfleisch anbraten.
- 2
Mit Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
- 3
Tomatenmark und Crème fraîche unterrühren und die Soße abschmecken.
- 4
Bandnudeln in Salzwasser bissfest kochen.
- 5
Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser kurz garen, sodass er noch bissfest ist.
- 6
Nudeln, Hackfleischmasse und Brokkoli abwechselnd in eine Auflaufform schichten.
- 7
Den Auflauf mit Käse bestreuen und die Sahne darüber gießen.
- 8
Im vorgeheizten Ofen bei 200°C für etwa überbacken.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
637kcal
29,7 g
Eiweiß
19 %
45,6 g
Fett
66 %
23,9 g
Kohlenhydr.
15 %
Ballaststoffe4,7 g
Wasser211,8 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
21,9 g
Gesättigt
56 %
14,8 g
Einfach unges.
38 %
2,6 g
Mehrfach unges.
7 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:5,8 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:129,2 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin2,5 g · 90 % DRI
Lysin2,3 g · 109 % DRI
Valin1,7 g · 91 % DRI
Isoleucin1,5 g · 105 % DRI
Phenylalanin1,4 g · 77 % DRI
Threonin1,3 g · 121 % DRI
Histidin1 g · 139 % DRI
Methionin0,7 g
Tryptophan0,3 g · 95 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure5,5 g
Prolin2,1 g
Asparaginsäure2,1 g
Arginin1,8 g
Alanin1,3 g
Serin1,3 g
Tyrosin1,1 g
Glycin1,1 g
Cystein0,3 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin K275 % · 206,25 µg
Vitamin C109 % · 86,83 mg
B1281 % · 2,01 µg
Vitamin A68 % · 544,76 µg
Folat55 % · 109,27 µg
B143 % · 0,48 mg
B3 (Niacin)40 % · 6,4 mg
B234 % · 0,47 mg
B632 % · 448,46 µg
Vitamin E31 % · 3,72 mg
B522 % · 1,29 mg
Biotin17 % · 8,28 µg
Vitamin D16 % · 0,81 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Phosphor57 % · 401,1 mg
Kalium47 % · 933,8 mg
Calcium44 % · 353,4 mg
Zink40 % · 4 mg
Mangan31 % · 627,2 µg
Kupfer22 % · 224,9 µg
Eisen21 % · 3 mg
Magnesium19 % · 72,2 mg
Natrium:390,2 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Brokkoli Auflauf
kcal 6368Protein 297gFett 456gKH 239g
40 Min. gesamt · 40 Min. Vorbereitung · mittel · ab 14,25 €
10 Portionen
Zutaten
- 750 g Hackfleisch (, gemischt)
- 2 Zwiebeln
- etwas Knoblauchpulver
- Salz und Pfeffer
- Paprikapulver
- 2 EL Tomatenmark
- 1 Becher Crème fraîche (, normal)
- 1 Becher Crème fraîche (, mit Kräutern)
- 250 g Bandnudeln (, grüne)
- 1 kg Brokkoli
- 200 g Käse (, geriebener)
- 1 Becher Sahne
Zubereitung
- 1.Zwiebeln würfeln und mit dem Hackfleisch anbraten.
- 2.Mit Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
- 3.Tomatenmark und Crème fraîche unterrühren und die Soße abschmecken.
- 4.Bandnudeln in Salzwasser bissfest kochen.
- 5.Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser kurz garen, sodass er noch bissfest ist.
- 6.Nudeln, Hackfleischmasse und Brokkoli abwechselnd in eine Auflaufform schichten.
- 7.Den Auflauf mit Käse bestreuen und die Sahne darüber gießen.
- 8.Im vorgeheizten Ofen bei 200°C für etwa 40 Minuten überbacken.