Brokkoli Auflauf
Nussfrei
40 Min.
40′
mittel
14,25 €Grundpreis
19,81 €Produktpreis
Zutaten
10
PortionenZubereitung
- 1
Zwiebeln würfeln und mit dem Hackfleisch anbraten.
- 2
Mit Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
- 3
Tomatenmark und Crème fraîche unterrühren und die Soße abschmecken.
- 4
Bandnudeln in Salzwasser bissfest kochen.
- 5
Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser kurz garen, sodass er noch bissfest ist.
- 6
Nudeln, Hackfleischmasse und Brokkoli abwechselnd in eine Auflaufform schichten.
- 7
Den Auflauf mit Käse bestreuen und die Sahne darüber gießen.
- 8
Im vorgeheizten Ofen bei 200°C für etwa überbacken.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
618kcal
24,9 g
Eiweiß
16 %
44,8 g
Fett
66 %
26,1 g
Kohlenhydr.
17 %
Ballaststoffe4,2 g
Wasser218,8 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
22,9 g
Gesättigt
58 %
14,7 g
Einfach unges.
37 %
1,8 g
Mehrfach unges.
5 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:4,3 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:136,2 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Lysin2,1 g · 101 % DRI
Leucin2,1 g · 77 % DRI
Valin1,5 g · 82 % DRI
Isoleucin1,3 g · 92 % DRI
Phenylalanin1,2 g · 67 % DRI
Threonin1,2 g · 110 % DRI
Histidin0,8 g · 115 % DRI
Methionin0,6 g
Tryptophan0,3 g · 116 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure4,1 g
Asparaginsäure2 g
Arginin1,6 g
Prolin1,4 g
Alanin1,4 g
Glycin1,1 g
Serin1,1 g
Tyrosin0,9 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin K276 % · 207,03 µg
B12142 % · 3,55 µg
Vitamin C106 % · 84,49 mg
Vitamin A63 % · 501,13 µg
Folat52 % · 104,87 µg
B3 (Niacin)36 % · 5,8 mg
B235 % · 0,48 mg
Vitamin E29 % · 3,53 mg
B122 % · 0,24 mg
B622 % · 308,17 µg
B519 % · 1,14 mg
Biotin19 % · 9,32 µg
Vitamin D14 % · 0,7 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Zink45 % · 4,5 mg
Phosphor43 % · 300 mg
Kalium39 % · 785,5 mg
Mangan29 % · 583,7 µg
Calcium22 % · 178 mg
Eisen20 % · 2,8 mg
Kupfer19 % · 187 µg
Magnesium15 % · 57,2 mg
Natrium:325,6 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Brokkoli Auflauf
kcal 6184Protein 249gFett 448gKH 261g
40 Min. gesamt · 40 Min. Vorbereitung · mittel · ab 14,25 €
10 Portionen
Zutaten
- 750 g Hackfleisch (, gemischt)
- 2 Zwiebeln
- etwas Knoblauchpulver
- Salz und Pfeffer
- Paprikapulver
- 2 EL Tomatenmark
- 1 Becher Crème fraîche (, normal)
- 1 Becher Crème fraîche (, mit Kräutern)
- 250 g Bandnudeln (, grüne)
- 1 kg Brokkoli
- 200 g Käse (, geriebener)
- 1 Becher Sahne
Zubereitung
- 1.Zwiebeln würfeln und mit dem Hackfleisch anbraten.
- 2.Mit Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
- 3.Tomatenmark und Crème fraîche unterrühren und die Soße abschmecken.
- 4.Bandnudeln in Salzwasser bissfest kochen.
- 5.Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser kurz garen, sodass er noch bissfest ist.
- 6.Nudeln, Hackfleischmasse und Brokkoli abwechselnd in eine Auflaufform schichten.
- 7.Den Auflauf mit Käse bestreuen und die Sahne darüber gießen.
- 8.Im vorgeheizten Ofen bei 200°C für etwa 40 Minuten überbacken.