Zucchini-Puffer
schnell & einfach
VegetarischLaktosefreiNussfrei
50 Min.
30′20′
mittel
4,75 €Grundpreis
8,57 €Produktpreis
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Zucchini und Zwiebeln grob reiben.
- 2
Die geriebene Zucchini in ein Küchentuch geben und gut ausdrücken.
- 3
Die restlichen Zutaten hinzufügen und alles zu einem dickflüssigen Teig verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 4
Etwas Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
- 5
Pro Puffer etwa 2 bis 3 Esslöffel Teig in die Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun braten.
Hinweise
- Die Puffer lassen sich gut mit Knoblauchjoghurt und Reis servieren.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
315kcal
17,4 g
Eiweiß
24 %
5,9 g
Fett
18 %
41,4 g
Kohlenhydr.
57 %
Ballaststoffe12,6 g
Wasser324,2 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
1,4 g
Gesättigt
31 %
1,5 g
Einfach unges.
33 %
1,7 g
Mehrfach unges.
36 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:2 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:133,9 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin0,8 g · 28 % DRI
Valin0,6 g · 32 % DRI
Phenylalanin0,5 g · 31 % DRI
Lysin0,5 g · 24 % DRI
Isoleucin0,5 g · 34 % DRI
Threonin0,4 g · 37 % DRI
Methionin0,3 g
Histidin0,2 g · 33 % DRI
Tryptophan0,2 g · 54 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure3,8 g
Asparaginsäure1,7 g
Serin1,1 g
Alanin1 g
Prolin0,7 g
Arginin0,6 g
Glycin0,4 g
Tyrosin0,4 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin K242 % · 181,16 µg
Vitamin C107 % · 85,68 mg
Folat107 % · 214,14 µg
Biotin53 % · 26,51 µg
B638 % · 537,75 µg
Vitamin A35 % · 276,72 µg
B134 % · 0,38 mg
B1233 % · 0,83 µg
B3 (Niacin)27 % · 4,31 mg
B526 % · 1,56 mg
B221 % · 0,3 mg
Vitamin E20 % · 2,44 mg
Vitamin D13 % · 0,64 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Kalium84 % · 1.677,5 mg
Mangan78 % · 1.563,3 µg
Phosphor67 % · 465,7 mg
Magnesium55 % · 204,7 mg
Kupfer51 % · 510,1 µg
Eisen31 % · 4,4 mg
Zink28 % · 2,8 mg
Calcium21 % · 164,4 mg
Natrium:66,7 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Zucchini-Puffer
schnell & einfach
kcal 1260Protein 70gFett 24gKH 166g
50 Min. gesamt · 30 Min. Vorbereitung · 20 Min. Kochen · mittel · ab 4,75 €
4 Portionen
Zutaten
- 1 kg Zucchini
- 3 kleine Zwiebeln
- 3 Eier
- 1 EL Minze (, getrocknet)
- 1 Zehe/n Knoblauch
- 150 g Mehl (oder nach Bedarf)
- Salz und Pfeffer
- Paprikapulver (, scharf)
- Öl (zum Braten)
Zubereitung
- 1.Zucchini und Zwiebeln grob reiben.
- 2.Die geriebene Zucchini in ein Küchentuch geben und gut ausdrücken.
- 3.Die restlichen Zutaten hinzufügen und alles zu einem dickflüssigen Teig verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 4.Etwas Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
- 5.Pro Puffer etwa 2 bis 3 Esslöffel Teig in die Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun braten.
Hinweise
- Die Puffer lassen sich gut mit Knoblauchjoghurt und Reis servieren.