Nudelauflauf mit Brokkoli und Schinken
EierfreiNussfrei
50 Min.
20′30′
einfach
4,94 €Grundpreis
10,33 €Produktpreis
Zutaten
6
PortionenZubereitung
- 1
Nudeln in Salzwasser al dente garen.
- 2
Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen.
- 3
Brokkoli ebenfalls bissfest kochen.
- 4
Gekochten Schinken fein würfeln.
- 5
Nudeln, Brokkoli und Schinken in einer Auflaufform verteilen.
- 6
Schmand, Sahne und Milch zu einer Soße verrühren.
- 7
Die Soße mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
- 8
Die Soße über den Auflauf gießen.
- 9
Mit geriebenem Käse bestreuen.
- 10
Den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze für etwa goldbraun backen.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
502kcal
18,8 g
Eiweiß
15 %
26,5 g
Fett
48 %
45,5 g
Kohlenhydr.
37 %
Ballaststoffe2,3 g
Wasser142,7 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
14,4 g
Gesättigt
64 %
7,2 g
Einfach unges.
32 %
1 g
Mehrfach unges.
5 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:4,2 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:84,8 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin1,6 g · 59 % DRI
Lysin1,3 g · 63 % DRI
Valin1,2 g · 64 % DRI
Isoleucin1 g · 68 % DRI
Phenylalanin0,9 g · 51 % DRI
Threonin0,8 g · 72 % DRI
Histidin0,6 g · 83 % DRI
Methionin0,5 g
Tryptophan0,3 g · 90 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure3 g
Asparaginsäure1,4 g
Prolin1,2 g
Arginin1,1 g
Serin0,9 g
Alanin0,8 g
Tyrosin0,8 g
Glycin0,6 g
Cystein0,1 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin K141 % · 105,95 µg
Vitamin A53 % · 421,93 µg
Vitamin C52 % · 41,56 mg
B1231 % · 0,76 µg
Folat28 % · 56,39 µg
B223 % · 0,33 mg
B117 % · 0,19 mg
Vitamin E15 % · 1,78 mg
Biotin14 % · 7,13 µg
B613 % · 182,49 µg
B513 % · 0,79 mg
B3 (Niacin)9 % · 1,5 mg
Vitamin D6 % · 0,3 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Phosphor49 % · 346,5 mg
Calcium40 % · 320,2 mg
Zink23 % · 2,3 mg
Mangan22 % · 448,3 µg
Kalium21 % · 424,6 mg
Magnesium11 % · 41,1 mg
Kupfer11 % · 112,3 µg
Eisen8 % · 1,1 mg
Natrium:386,2 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Nudelauflauf mit Brokkoli und Schinken
kcal 3012Protein 113gFett 159gKH 273g
50 Min. gesamt · 20 Min. Vorbereitung · 30 Min. Kochen · einfach · ab 4,94 €
6 Portionen
Zutaten
- 300 g Nudeln
- 300 g Brokkoli
- 150 g Gekochter Schinken
- 1 Becher Schmand
- 1 Becher Sahne
- 100 ml Milch
- 100 g Geriebener Käse
- Salz und Pfeffer
- evtl. Muskat
Zubereitung
- 1.Nudeln in Salzwasser al dente garen.
- 2.Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen.
- 3.Brokkoli ebenfalls bissfest kochen.
- 4.Gekochten Schinken fein würfeln.
- 5.Nudeln, Brokkoli und Schinken in einer Auflaufform verteilen.
- 6.Schmand, Sahne und Milch zu einer Soße verrühren.
- 7.Die Soße mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
- 8.Die Soße über den Auflauf gießen.
- 9.Mit geriebenem Käse bestreuen.
- 10.Den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze für etwa 20 Minuten goldbraun backen.