Blumenkohl mit Hähnchen in Currysauce
EierfreiNussfrei
20 Min.
20′
mittel
1,16 €Grundpreis
7,36 €Produktpreis
Zutaten
1
PortionZubereitung
- 1
Kochen Sie die Blumenkohlröschen in Salzwasser gar.
- 2
Schneiden Sie die Hähnchenbrust in Streifen und braten Sie diese in Öl an.
- 3
Streuen Sie das Mehl darüber und rühren Sie es gut ein.
- 4
Gießen Sie die Milch unter ständigem Rühren hinzu und bringen Sie die Soße zum Kochen.
- 5
Fügen Sie den geriebenen Käse hinzu.
- 6
Schmecken Sie die Soße mit Salz, Pfeffer, Currypulver und Muskat ab.
- 7
Vermengen Sie die Soße mit dem gekochten Blumenkohl.
- 8
Bestreuen Sie das Gericht mit frischer Petersilie und servieren Sie es.
Hinweise
- Für eine kalorienbewusste Ernährung geeignet.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
286kcal
39 g
Eiweiß
55 %
9 g
Fett
29 %
11,7 g
Kohlenhydr.
17 %
Ballaststoffe0,6 g
Wasser222,6 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
2,5 g
Gesättigt
31 %
4,6 g
Einfach unges.
58 %
0,9 g
Mehrfach unges.
11 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:8,1 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:89,5 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Lysin3,4 g · 163 % DRI
Leucin3,3 g · 123 % DRI
Threonin2,8 g · 265 % DRI
Valin2,1 g · 117 % DRI
Isoleucin1,9 g · 136 % DRI
Phenylalanin1,7 g · 96 % DRI
Histidin1,2 g · 177 % DRI
Methionin1,1 g
Tryptophan0,4 g · 146 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure6,7 g
Asparaginsäure3,3 g
Prolin2,4 g
Arginin2,1 g
Alanin2 g
Serin1,8 g
Tyrosin1,7 g
Glycin1,4 g
Cystein0,4 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
B3 (Niacin)145 % · 23,17 mg
Vitamin A76 % · 610,8 µg
B561 % · 3,64 mg
B639 % · 549,29 µg
B230 % · 0,43 mg
B1227 % · 0,68 µg
B124 % · 0,26 mg
Vitamin K18 % · 13,44 µg
Vitamin E16 % · 1,88 mg
Vitamin C12 % · 9,52 mg
Folat12 % · 24,84 µg
Biotin12 % · 6,15 µg
Vitamin D6 % · 0,29 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Phosphor77 % · 542,4 mg
Calcium44 % · 354,2 mg
Kalium38 % · 759,5 mg
Zink18 % · 1,8 mg
Magnesium17 % · 64,1 mg
Eisen7 % · 1 mg
Kupfer6 % · 63,7 µg
Mangan3 % · 59,8 µg
Natrium:269,9 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Blumenkohl mit Hähnchen in Currysauce
kcal 286Protein 39gFett 9gKH 12g
20 Min. gesamt · 20 Min. Vorbereitung · mittel · ab 1,16 €
1 Portion
Zutaten
- 120 g Hähnchenbrüste
- 0.5 Blumenkohl
- 1 TL Öl
- 2 TL Mehl
- 2 EL Käse (, gerieben (Lightprodukt))
- 125 ml Milch ((1,5%))
- Salz und Pfeffer
- Currypulver
- Petersilie
- Muskat
Zubereitung
- 1.Kochen Sie die Blumenkohlröschen in Salzwasser gar.
- 2.Schneiden Sie die Hähnchenbrust in Streifen und braten Sie diese in Öl an.
- 3.Streuen Sie das Mehl darüber und rühren Sie es gut ein.
- 4.Gießen Sie die Milch unter ständigem Rühren hinzu und bringen Sie die Soße zum Kochen.
- 5.Fügen Sie den geriebenen Käse hinzu.
- 6.Schmecken Sie die Soße mit Salz, Pfeffer, Currypulver und Muskat ab.
- 7.Vermengen Sie die Soße mit dem gekochten Blumenkohl.
- 8.Bestreuen Sie das Gericht mit frischer Petersilie und servieren Sie es.
Hinweise
- Für eine kalorienbewusste Ernährung geeignet.