Petersiliensalat

Petersiliensalat

Tabouleh

VeganVegetarischLaktosefreiEierfreiNussfrei
20 Min.
20′
einfach
2,06 €Grundpreis
11,28 €Produktpreis

Zutaten

4
Portionen

Nährwerte

345kcal
Kalorien
7g12%Protein
16g26%Fett
37g62%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Den Bulgur lang in warmem Wasser einweichen.

  2. 2

    Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln und fein hacken.

  3. 3

    Paprika, Chilischote, Gurke und Tomate waschen und in kleine Würfel schneiden.

  4. 4

    Den eingeweichten Bulgur gut abgießen.

  5. 5

    Bulgur mit den gehackten Kräutern, Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer vermischen und abschmecken.

  6. 6

    Anschließend die geschnittenen Gemüsewürfel unterheben.

Hinweise

  • Das Gericht kann nach Belieben mit weiteren Gemüsesorten ergänzt werden.
  • Statt Bulgur kann auch Couscous verwendet werden.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

345kcal
7,2 g
Eiweiß
9 %
15,7 g
Fett
45 %
36,7 g
Kohlenhydr.
46 %
Ballaststoffe3,8 g
Wasser34,2 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

1,3 g
Gesättigt
9 %
7,3 g
Einfach unges.
50 %
6,1 g
Mehrfach unges.
41 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:8 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:0,1 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Leucin0,4 g · 16 % DRI
Phenylalanin0,3 g · 18 % DRI
Valin0,3 g · 17 % DRI
Isoleucin0,3 g · 18 % DRI
Lysin0,2 g · 10 % DRI
Threonin0,2 g · 18 % DRI
Histidin0,2 g · 22 % DRI
Methionin0,1 g
Tryptophan0,1 g · 36 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure2,1 g
Prolin0,7 g
Asparaginsäure0,4 g
Arginin0,3 g
Glycin0,3 g
Serin0,3 g
Alanin0,3 g
Tyrosin0,2 g
Cystein0,2 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

Vitamin E79 % · 9,5 mg
Vitamin C55 % · 43,61 mg
B3 (Niacin)17 % · 2,76 mg
B116 % · 0,17 mg
B616 % · 220,54 µg
B514 % · 0,82 mg
Folat11 % · 21,37 µg
Vitamin K8 % · 5,95 µg
Biotin8 % · 4,18 µg
B25 % · 0,07 mg
Vitamin A3 % · 23,26 µg
Vitamin D0 % · 0 µg
B120 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Mangan61 % · 1.220,3 µg
Kupfer26 % · 260,7 µg
Phosphor24 % · 169,1 mg
Kalium20 % · 391,2 mg
Magnesium20 % · 76,6 mg
Zink8 % · 0,8 mg
Eisen6 % · 0,8 mg
Calcium4 % · 35,4 mg
Natrium:13,5 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %