Garnelen in Kokosmilch

Garnelen in Kokosmilch

GlutenfreiLaktosefreiEierfreiNussfrei
25 Min.
25
einfach
ab 9,62 €Grundpreis (8/10)
ab 33,65 €Produktpreis (8/10)

Zutaten

4
Portionen

Nährwerte

344kcal
Kalorien
26g48%Protein
24g45%Fett
4g7%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Garnelen gründlich waschen und schälen.

  2. 2

    Zwiebeln und Chili fein hacken.

  3. 3

    Knoblauch zerdrücken oder sehr fein hacken.

  4. 4

    Öl in einer großen Pfanne erhitzen.

  5. 5

    Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin andünsten, bis sie weich sind.

  6. 6

    Chili, Kurkuma und Curry hinzufügen und eine Minute mitbraten.

  7. 7

    Die Garnelen in die Pfanne geben und ca. braten, bis sie ihre Farbe ändern.

  8. 8

    Kokosmilch dazugießen und die Sauce mit Salz abschmecken.

  9. 9

    Unter ständigem Rühren bei niedriger Temperatur 3 bis köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt.

  10. 10

    Das Gericht anrichten.

Hinweise

  • Mit Zitronenscheiben garnieren.
  • Dazu passt Reis, vorzugsweise Basmatireis.
  • Kokosmilch kann auch selbst hergestellt werden: 120-150g ungesüßte Kokosraspeln mit 250ml Wasser, Milch oder Kokoswasser 30 Minuten kochen. Anschließend durch ein feines Tuch abgießen und die Flüssigkeit gut ausdrücken.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

344kcal
25,6 g
Eiweiß
31 %
23,8 g
Fett
65 %
3,7 g
Kohlenhydr.
4 %
Ballaststoffe4,9 g
Wasser194,9 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

13,3 g
Gesättigt
60 %
5 g
Einfach unges.
23 %
3,8 g
Mehrfach unges.
17 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:3,6 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:168,3 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Lysin2,6 g · 125 % DRI
Leucin2,6 g · 96 % DRI
Valin1,3 g · 74 % DRI
Isoleucin1,3 g · 96 % DRI
Phenylalanin1,2 g · 68 % DRI
Threonin1,1 g · 107 % DRI
Methionin0,9 g
Histidin0,5 g · 79 % DRI
Tryptophan0,3 g · 103 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure4,1 g
Asparaginsäure2,6 g
Arginin2,4 g
Glycin1,9 g
Alanin1,8 g
Prolin1,1 g
Serin0,9 g
Tyrosin0,9 g
Cystein0,4 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

B1286 % · 2,14 µg
Vitamin E55 % · 6,6 mg
B3 (Niacin)21 % · 3,35 mg
Vitamin C18 % · 14,75 mg
B616 % · 221,38 µg
Folat13 % · 25,53 µg
B110 % · 0,11 mg
B24 % · 0,05 mg
B54 % · 0,25 mg
Biotin4 % · 1,76 µg
Vitamin K2 % · 1,83 µg
Vitamin A1 % · 5,66 µg
Vitamin D0 % · 0 µg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Phosphor44 % · 308,3 mg
Kupfer37 % · 370,7 µg
Kalium24 % · 476,9 mg
Mangan21 % · 411,5 µg
Calcium17 % · 136,1 mg
Zink14 % · 1,4 mg
Magnesium13 % · 48,4 mg
Eisen8 % · 1,2 mg
Natrium:211,1 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %