Garnelen in Kokosmilch

Garnelen in Kokosmilch

GlutenfreiLaktosefreiEierfreiNussfrei
25 Min.
25
einfach
ab 9,62 €Grundpreis (8/10)
ab 16,06 €Produktpreis (8/10)

Zutaten

4
Portionen

Nährwerte

349kcal
Kalorien
26g47%Protein
23g42%Fett
6g11%Kohlenhydr.

Zubereitung

  1. 1

    Garnelen gründlich waschen und schälen.

  2. 2

    Zwiebeln und Chili fein hacken.

  3. 3

    Knoblauch zerdrücken oder sehr fein hacken.

  4. 4

    Öl in einer großen Pfanne erhitzen.

  5. 5

    Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin andünsten, bis sie weich sind.

  6. 6

    Chili, Kurkuma und Curry hinzufügen und eine Minute mitbraten.

  7. 7

    Die Garnelen in die Pfanne geben und ca. braten, bis sie ihre Farbe ändern.

  8. 8

    Kokosmilch dazugießen und die Sauce mit Salz abschmecken.

  9. 9

    Unter ständigem Rühren bei niedriger Temperatur 3 bis köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt.

  10. 10

    Das Gericht anrichten.

Hinweise

  • Mit Zitronenscheiben garnieren.
  • Dazu passt Reis, vorzugsweise Basmatireis.
  • Kokosmilch kann auch selbst hergestellt werden: 120-150g ungesüßte Kokosraspeln mit 250ml Wasser, Milch oder Kokoswasser 30 Minuten kochen. Anschließend durch ein feines Tuch abgießen und die Flüssigkeit gut ausdrücken.

Nährwerte

Makros

Energie-Verteilung

349kcal
26 g
Eiweiß
31 %
23,2 g
Fett
62 %
5,8 g
Kohlenhydr.
7 %
Ballaststoffe4,9 g
Wasser191,7 g

Fettsäuren

Fettsäuren-Zusammensetzung

13,6 g
Gesättigt
63 %
6,4 g
Einfach unges.
30 %
1,5 g
Mehrfach unges.
7 %

Omega-3 vs. Omega-6

n3:n6-Verhältnis = 1:1,7 — empfohlen ist 1:4 oder besser.

Cholesterin:168,2 mg

Aminosäuren

Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)

Lysin2,6 g · 125 % DRI
Leucin2,6 g · 96 % DRI
Valin1,4 g · 74 % DRI
Isoleucin1,3 g · 96 % DRI
Phenylalanin1,2 g · 69 % DRI
Threonin1,1 g · 108 % DRI
Methionin0,9 g
Histidin0,6 g · 79 % DRI
Tryptophan0,3 g · 104 % DRI

Nicht-essenziell

Glutaminsäure4,1 g
Asparaginsäure2,6 g
Arginin2,5 g
Glycin1,9 g
Alanin1,8 g
Prolin1,1 g
Serin0,9 g
Tyrosin0,9 g
Cystein0,4 g
Essenziell:
≥ 100 % DRI 50–99 % < 50 % kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.

Vitamine

Vitamin-Profil

% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %

Alle Vitamine

B1286 % · 2,14 µg
Vitamin E32 % · 3,79 mg
Vitamin C25 % · 20,18 mg
B3 (Niacin)21 % · 3,43 mg
B618 % · 249,91 µg
Folat14 % · 28,15 µg
B112 % · 0,13 mg
Vitamin K6 % · 4,63 µg
B25 % · 0,06 mg
B54 % · 0,25 mg
Biotin4 % · 1,92 µg
Vitamin A1 % · 9,96 µg
Vitamin D0 % · 0 µg
≥ 25 % NRV 7,5–25 %

Mineralstoffe

Mineralstoffe & Spurenelemente

% des EU-Tagesbedarfs (NRV)

Phosphor45 % · 316,3 mg
Kupfer38 % · 379,1 µg
Kalium27 % · 547 mg
Mangan22 % · 440,1 µg
Calcium18 % · 141,6 mg
Zink15 % · 1,5 mg
Magnesium14 % · 51,9 mg
Eisen11 % · 1,5 mg
Natrium:203,6 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
≥ 25 % NRV 7,5–25 %